Du fühlst dich gestresst und findest es schwierig, ruhig zu werden? An eine Meditation in Stille ist gar nicht erst zu denken? Um trotzdem von den vielen Vorteilen einer regelmäßigen Meditationspraxis zu profitieren, musst du kein Guru sein. Es reicht schon, wenn du dir drei bis fünf Minuten Zeit pro Tag verschaffst, um eine kurze Achtsamkeitsübung durchzuführen. Schon nach wenigen Tagen wirst du die ersten positiven Veränderungen bemerken. Du wirst gelassener, ruhiger und der Stress im Kopf lässt nach. Damit dir das gelingt, haben wir nachfolgend drei Meditations-Techniken für Gestresste zusammengefasst.
Bewusste Bauchatmung
Mithilfe einer bewussten Bauchatmung sorgst du dafür, dass sich dein Körper und dein Geist beruhigen. In der TCM, im Yoga aber auch im Kampfsport werden Atemtechniken eingesetzt, um Unruhe und Nervosität zu bekämpfen. Am besten übst du zu Hause in einem geschützten Rahmen. Falls du keine Zeit findest, kannst du aber auch unterwegs oder während einer kleinen Pause auf der Toilette oder im Bürostuhl diese Meditations-Technik anwenden.
Setze dich aufrecht auf einen Stuhl oder leg dich entspannt auf den Boden. Nun platzierst du eine Hand auf deiner Brust und die andere auf deinem Bauch. Wichtig ist, dass die Wirbelsäule möglichst gerade und dein Körper entspannt ist. Du kannst die Augen schließen, wenn du möchtest. Danach presst du den Atem langsam in den Bauch, um die Bauchdecke zu heben. Halte den Atem danach für drei Sekunden an und atme langsam aus, wobei sich dein Bauch dabei wieder einzieht. Das Ausatmen sollte dabei ein wenig länger als das Einatmen dauern. Du kannst beispielsweise für fünf Sekunden einatmen, drei Sekunden den Atem halten und dann für acht Sekunden ausatmen. Spüre dabei mit deiner Hand wie sich die Bauchdecke hebt und senkt. Atme ganz bewusst in die Bauchgegend. Führe insgesamt mindestens 10 Atemzüge durch und nimm dir danach kurz Zeit, um die Veränderungen in deinem Körper wahrzunehmen.
Düfte für Entspannung
Perfekt für eine kurze Meditation im Schlafzimmer sind ätherische Duftöle oder Räucherstäbchen. Nutze die Macht der Düfte, um die Stille zu genießen. Dafür wählst du einen entspannenden Duft deiner Wahl (wie beispielsweise Lavendel) und legst dich auf den Boden. Am besten eignet sich dafür die “Totenstellung” (Shavasana) aus dem Yoga.
Dabei löst du sämtliche Spannung in deinem Körper und schließt die Augen. Atme bewusst ein und aus. Versuche, den Duft in seiner gesamten Bandbreite wahrzunehmen. Welche Gefühle werden durch den Duft bei dir ausgelöst? Wie würdest du den Duft beschreiben? An was erinnert dich der Duft? Versuche, dich ausschließlich auf den Duft zu konzentrieren. Nach fünf bis zehn Minuten kannst du langsam die Augen öffnen und entspannt zurück in den Alltag kehren.
Geh-Meditation
Aktive Meditationen in der Bewegung sind besonders gut für gestresste Menschen geeignet, da sie die Entspannung im Tun fördern. Du wirst von deinen Gedanken abgelenkt und kannst diese in der Aktivität loslassen. Mit einer Geh-Meditation findest du die Ruhe im Gehen. Du kannst sie auch sehr bequem im Alltag umsetzen – selbst im Supermarkt oder Büro!
Du startest mit einem sehr sanften, bewussten und langsamen Gang. Die Augen richtest du je nach Umgebung etwa einen Meter vor dir am Boden. Beim Einatmen setzt du einen Fuß nach vor und rollst ihn beim Ausatmen bewusst ab. Dasselbe wiederholst du nun mit deinem anderen Fuß. Versuche dabei, in einen langsamen, bewussten und angenehmen Geh-Fluss zu kommen. Am Anfang mag das nicht so leicht fallen, vor allem in der Öffentlichkeit. Daher empfiehlt es sich, diese Übung die ersten paar mal zu Hause (am besten barfuss) zu üben.
