5 Achtsamkeitsübungen für den Alltag

Es gibt keine bessere Zeit als das Jetzt. Denn wir leben im Jetzt. Doch oftmals fällt es schwer, im Moment zu bleiben und das Leben in vollen Zügen zu genießen. Smartphones und Fernseher saugen unsere Aufmerksamkeit auf und rauben uns oftmals wertvolle Energie. Wenn du dich danach sehnst, mehr im Jetzt zu sein, dann solltest du dir die folgenden fünf Achtsamkeitsübungen zu Herzen nehmen. Damit gelingt es dir, dich besser auf deine Tätigkeiten zu konzentrieren und entspannter durchs Leben zu gehen.

Es ist egal, ob du bereits meditierst, Yoga praktizierst oder noch gar keine Erfahrung mit achtsamkeitsbasierten Techniken hast, die nachfolgenden fünf Übungen sind für jeden Menschen gleich gut geeignet. Sie helfen dir, mehr im Jetzt anzukommen und wertvolle Momente so zu genießen wie sie sind.

Geräusche wahrnehmen

Wenn du gestresst bist, dann lehne dich zurück oder setze dich für einige Minuten hin und versuche, die Geräusche der Außenwelt in allen Facetten wahrzunehmen. Beschreibe dir selbst die Geräusche, die du hören kannst. In einer Stadt kann dir ganz schön viel durch die Ohren gehen. Aber auch die Natur bietet ein Meisterwerk an unterschiedlichen Klängen und Melodien. Nachdem du einen Bestand aller hörbaren Geräusche aufgenommen hast, versuche dich auf eines der wahrgenommenen Geräusche zu fokussieren. Zerlege das Geräusch in seine Einzelteile und verfolge es für einige Momente. Danach kehrst du zu deinem Alltag zurück.

Achtsam warten

Im Alltag müssen wir oftmals warten: an der Supermarktkassa, auf der Bank oder in der Post. Diese Momente werden oftmals mit weniger sinnvollen Tätigkeiten auf unserem Smartphone gefüllt. Wir checken unsere E-Mails, spielen eine Runde Angry Birds oder surfen eine Runde durch die Profile unserer Facebook-Freunde.

Man kann die Zeit aber auch sehr sinnvoll nutzen, um den eigenen Kopf etwas zu beruhigen und dem Körper einen Moment der Entspannung zu gönnen. Du kannst das Warten für eine einfache Atemmeditation nutzen: Während du bis fünf zählst, atmest du über die Nase langsam ein. Während du wieder von fünf runter auf eins zählst, atmest du über den Mund langsam aus. Du kannst das auch ganz einfach machen ohne dass dies von deinen Mitmenschen um dich herum wahrgenommen wird.

Morgen-Ritual

Um einen neuen Tag achtsam zu beginnen, solltest du dir etwa fünf Minuten Zeit nehmen. Anstatt gleich nach dem Aufwachen aus dem Bett zu springen, bleibst du noch mit offenen Augen im Bett liegen. Strecke dich kurz und bleibe dann ganz ruhig am Rücken liegen. Versuche dann für einige Minuten deinen Körper ganz bewusst wahrzunehmen. Wie fühlt sich dein Körper am Morgen an? Welche Empfindungen kannst du wahrnehmen? Versuche, deinen Körper zu scannen und eine Bestandsaufnahme von den Zehen beginnend bis zum Kopf zu machen – spüre in jedes einzelne Körperteil hinein.

Meditativ visualisieren

Im Spitzensport und in der Psychotherapie wird meditative Visualisierung schon seit langer Zeit als Übung benutzt, um Vorstellungsbilder von wünschenswerten Zuständen oder von einfachen Gegenständen zu erzeugen. Um deine Achtsamkeit zu trainieren, reicht es, wenn du dir einen Gegenstand wie eine brennende Kerze oder eine duftende Blume vor deinem inneren Auge vorstellst. Schließe also die Augen und versuche, dir den gewählten Gegenstand für einige Minuten so detailliert wie möglich vorzustellen. Schau ihn dir ganz genau an und beschreibe die unterschiedlichsten Details. Falls dir das zu Beginn noch zu schwer fällt, kannst du dir auch ganz einfach eine Farbe vorstellen.

Achtsam trinken

Anstatt ein Glas Wasser einfach nebenbei zu trinken, kannst du das Glas auch ganz bewusst zu dir nehmen. Die Achtsamkeit kann schon etwas früher beginnen. Nimm dir ein leeres Glas und fülle das Wasser ganz bewusst, langsam und achtsam ein. Wie hört sich das Wasser an? Wie fühlt es sich an? Kalt oder warm? Dann nimmst du im Sitzen oder Stehen einen kleinen Schluck vom Glas. Versuche das Schlucken im ganzen Körper wahrzunehmen. Wie und wo verbreitet sich die Flüssigkeit in deinem Körper? Wie fühlt es sich an, wenn das Wasser zu einem Teil von dir wird? Wiederhole diese Wahrnehmungsübung mit jedem weiteren Schluck Wasser, bis dein Glas leer ist.

Vorteile der Achtsamkeit

Diese Übungen und auch eine regelmäßige Meditationspraxis können vielfältige positive Auswirkungen auf deinen Körper und deine Psyche haben. Die Wirksamkeit von Achtsamkeitsübungen wie auch Meditationen sind wissenschaftlich interdisziplinär mehrfach belegt. Derartige Übungen helfen dir, den Alltagsstress zu reduzieren und mehr im Jetzt anzukommen.

Sobald du eine oder mehrere der fünf vorgestellten Übungen regelmäßig in deinen Alltag einbaust, wirst du sehr bald einen deutlichen Unterschied verspüren: man geht gelassener durch das Leben, ist in der Lage auch kleine Erfolge zu feiern und genießt die Freude am Leben. Am besten entfalteten sich die positiven Wirkungen dieser Übungen in Kombination mit einer regelmäßigen Meditations- oder Yoga-Praxis.