Du möchtest im Sommer das schweißtreibende MetCon Workout nach draußen verlegen? Dann haben wir für dich in diesem Artikel fünf einfache Workouts zusammengestellt, die du ganz einfach auch draußen absolvieren kannst. Mit diesen hoch-effektiven Workouts trainierst du dein metabolische System optimal.
Die folgenden Workouts versuchen möglichst alle metabolischen Pfade zu beanspruchen. Damit werden sowohl aerobe als auch anaerobe Energiequellen angezapft. Und so wird schließlich nicht nur Sauerstoff, sondern auch der Glykogen und Phosphatspeicher deines Körpers genutzt. Bei den Workouts haben wir die Übungen mit YouTube-Videos verlinkt, welche die korrekte Durchführung erklären.
Squat & Push
In diesem Workout benötigst du kaum Platz. Du brauchst maximal eine Fitnessmatte, um die Pushups durchzuführen. Als Anfänger kannst du die Pushups auch auf den Knien absolvieren. Du startest dabei zu jeder Minuten mit einer neuen Runde, die restliche Zeit pausierst du. Schaffst du keine komplette Runde innerhalb einer Minute, so startest du einfach wieder von vorne.
Für 15 Minuten, jede Minute:
- 10 Air Squats
- 10 Pushups
Sprints & Burpees
Für dieses Workout benötigst du eine Laufbahn oder eine Laufstrecke in einem Park, die du bis zu 400m durchgehend ablaufen kannst. Für dieses Workout solltest du dir deine Kräfte gut einplanen. Nach dem kurzen Einlaufen geht es mit den kurzen Sprints und den Burpees los. In den letzten Runden verkürzt sich die Pause zusätzlich, um deine letzten Energiereserven zu leeren.
- 7 Minuten lockeres Einlaufen
- 200m Sprint + 20 Burpees + 20 Sekunden Pause
- 300m Sprint + 10 Burpees + 20 Sekunden Pause
- 400m Sprint + 5 Burpees + 10 Sekunden Pause
- 300m Sprint + 10 Burpees + 10 Sekunden Pause
- 200m Sprint + 20 Burpees
- 10 Minuten Cool Down
Kettlebells & Pushups
Dieses mal benötigst du eine angemessen schwere Kettlebell. Falls du mit Kettlebells noch nicht vertraut bist, solltest du zuerst die Basis-Übungen mit der Kettlebell lernen. Dieses Workout besteht aus drei Runden zu je fünf Minuten. Innerhalb der Runden führst du so viele Sätze wie möglich aus. Dazwischen kann sich dein Körper für eine Minute erholen.
3 Runden zu je 5 Minuten, dazwischen 1 Minute Pause:
- 30 Russian Kettlebell Swings
- 10 Pushups
Die 40-Minuten-Leiter
Dieses Workout dauert 40 Minuten und verlangt deinem Körper alles ab. Du solltest dieses MetCon Workout nur absolvieren, wenn du schon mehrere Monate Erfahrung mit derartigen Workouts hast. Jede Runde erhöhst du die Anzahl der Wiederholungen um 10, bis die 40 Minuten abgelaufen sind. Für das Workout benötigst du kein Equipment.
Für 40 Minuten: 10-20-30-40-50-60-…
- Air Squats
- Pushups
Rope, Swing & Gobelt Squats
Hier ist wieder etwas Equipment gefragt. Du benötigst für dieses MetCon Workout ein Springseil und eine Kettlebell in einem für dich passenden Gewicht. Innerhalb der 20 Minuten führst du so viele Runden wie möglich durch. Versuche dabei, möglichst keine Pause einzulegen. Die Double Unders kannst du gegebenenfalls durch die doppelte Anzahl an Single Unders ersetzen.
Für 20 Minuten: AMRAP
- 30 Double Unders
- 20 Russian Kettlebell Swings
- 10 Goblet Squats
