Squats gehören zu den besten Übungen, die du als Läufer trainieren kannst. Sie stärken deinen Unterkörper und sorgen für eine maximale Mobilität in der Hüfte. Diese zusätzliche Kraft und Mobilität macht sich durch einen besseren Laufstil bezahlt. Durch die stärkeren Muskeln kannst du langfristig gesehen sogar schneller laufen. Aus diesem Grund solltest du unbedingt die fünf Squat Variationen ausprobieren, die wir dir nachfolgend vorstellen.
Air Squat
Der Air Squat ist der “klassische” Squat ohne Langhantel. Im CrossFit findet er in den WODs (Workout of the Day) häufig Anwendung.
Eine Squat wird dabei wie folgt ausgeführt:
- Schulterbreiter, aufrechter Stand, die Füße können dabei leicht nach außen gedreht werden.
- Bewege deine Hüften zurück und beuge deine Knie während du deinen Körper nach unten senkst.
- Senke deinen Körper solange nach unten, bis sich die Hüfte unter den Knien befindet.
- Die Arme waagrecht mit der Bewegung nach oben strecken.
- Drücke dich wieder in die Ausgangsposition zurück, während du deine Pobacken anspannst.
Das war eine Wiederholung. Wichtig ist dabei, dass deine Knie und Zehenspitzen immer in die gleiche Richtung zeigen. Dein Oberkörper (vor allem deine Brust) sollte zudem stets aufrecht sein. Es kann sein, dass du als Läufer Probleme hast, deine Hüfte unter die Knie zu bewegen. Das liegt sehr wahrscheinlich an der fehlenden Mobility der Hüfte. Gehe einfach so tief wie du kannst und mit etwas regelmäßiger Übung wird sich auch deine Mobility verbessern!
Resistance Band Squat
Dabei spannst du einfach ein Resistance Band um deine Beine, am besten etwas über den Knien. Alternativ kannst du auch ein Mini Resistance Band um deine Knöcheln anlegen. Diese Hilfsmittel sorgen dafür, dass deine Beine nicht zu weit auseinandergehen und deine Knie und Zehenspitzen in einer Linie bleiben.
Goblet Sumo Squat
Bei dieser Squat Variation nimmst du eine möglichst schwere Kettlebell oder Kurzhantel (Dumbbell) in deine Hände und hältst sie direkt vor der Brust. Deine Füße sollte dabei etwa eineinhalb deiner Schulterbreite auseinander stehen. Die Zehenspitzen zeigen wieder leicht nach außen. In dieser Position führst du mit dem Gewicht vor deiner Brust einen Squat durch. Eine anstrengende, aber effektive Abwechslung für deine Beine!
Squat to Overhead Press & Thruster
Hier werden zwei Übungen kombiniert. Zunächst nimmst du je eine Kurzhantel (Dumbbells) in beide Hände. Das Gewicht sollte so gewählt sein, dass du es noch über deine Schultern nach oben drücken kannst. Die beiden Kurzhanteln hältst du dann in der Ausgangsposition mit angewinkelten Armen direkt über deinen Schultern. Die Hanteln können deine Schultern dabei berühren. Nun führst du wie gewohnt einen Squat aus. Bei der Aufwärtsbewegung drückst du jedoch die Kurzhanteln (mit etwas Schwung aus dem Squat) über deinen Kopf.
Beim Thruster verwendest du eine Langhantel und führst eine ähnliche Bewegung durch. Die Langhantel wird dabei im Front Rack gehalten. Das bedeutet, die Stange wird über das Brustbein vor dir abgelegt. Dafür solltest du allerdings schon etwas Erfahrung haben und im Zweifelsfall mit einem Trainer oder in einer CrossFit-Box unter Aufsicht üben.
Squat Jump
Beim Squat Jump läuft alles gleich ab wie beim klassischen Squat. Nur ab dem tiefsten Punkt musst du nach einer kurzen Pause etwas extra Schwung nehmen und mit voller Kraft aus der Hocke springen. Beim Landen musst du allerdings aufpassen, wie gewohnt wieder in der Ausgangsposition zu starten. Du kannst beim Squat Jump auch deine Arme benutzten, um zusätzlichen Schwung zu holen. Mit dieser Variation gelangst du schnell ins Schwitzen, sie eignet sich auch als Übung in einem HIIT-Training.
