Ein Marathon ist dir nicht genug? Viele Menschen suchen nach den 42,195 Kilometern eine neue Herausforderung. Ultraläufe sind eine Klasse für sich, die Laufveranstaltungen heben sich meist deutlich von den großen Wettkämpfen in den Metropolen ab. Bei einem Ultramarathon geht es für viele Teilnehmer auch weniger um die Zeit als um das Erlebnis an sich. Nachdem ich bei meinem ersten Ultramarathon mit über 56km sicher im Ziel angekommen bin, möchte ich meinen Trainingsplan mit dir teilen. Ich bin der Meinung, dass jeder Halbmarathonläufer auch in der Lage ist, einen Ultramarathon zu laufen! Es benötigt nur etwas Motivation und den richtigen Trainingsplan.
Voraussetzungen
Bevor du es mit einer Ultradistanz aufnimmst, solltest du bereits über mehrjährige Lauferfahrung verfügen. Außerdem solltest du schon die eine oder andere Marathon-Medaille unter fünf Stunden erlaufen haben. Auf jeden Fall solltest du unbedingt vor dem Trainingsbeginn eine sportmedizinische Untersuchung machen, in der auch ein Belastungs-EKG oder eine Spirometrie durchgeführt wird.
Du solltest außerdem deine maximale Belastungsintensität, also deine maximale Herzfrequenz im Training, kennen. Es gibt unterschiedliche Wege, diese festzustellen (wie z.B. auf Runner’s World beschrieben), die zuverlässigste Variante ist allerdings eine Spirometrie. Die unterschiedlichen Intensitäten bestimmen die unterschiedlichen Trainingsmethoden.
Trainingsmethoden
Für den folgenden Trainingsplan solltest du pro Woche zwischen fünf und zehn Stunden einrechnen. Der Plan ist grundsätzlich auf acht Wochen ausgelegt. Wenn du mehr Zeit zur Verfügung hast, kannst du die ersten vier Wochen auch einfach verdoppeln um den Zeitraum zu verlängern. Besonders wichtig ist die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten, um deinen Körper langsam an die steigende Belastung zu gewöhnen.
Der Plan umfasst grundsätzlich die folgenden Trainingsmethoden:
- RT: Regenerationstraining wie Wandern, Fahrradfahren, Rudern oder Schwimmen im regenerativen Bereich.
- AT: Alternativtraining wie Rennfahrradfahren, Krafttraining oder Schwimmen.
- DL: Dauerläufe über längere Distanzen mit einer Belastung von etwa 75 bis 80%.
- IDL: Intensive Dauerläufe mit einer Belastung von bis zu 85%, um die Schnelligkeit auf längere Distanz zu trainieren.
- FS: Bei einem Fahrtspiel werden während einer Einheit unterschiedliche Tempozonen durchlaufen. Die Belastung sollte zwischen 60 und 90% variieren.
- IV: Klassisches Intervalltraining mit unterschiedlicher Belastungslänge und Trabpausen. Das Tempotraining sollte in einem Bereich von über 90% durchgeführt werden, um die Schnelligkeit zu trainieren. Zu jedem Intervalltraining gehören außerdem 2km zum Ein- und Auslaufen.
Woche 1
- Mo: Ruhetag oder AT
- Di: 10km DL
- Mi: Ruhetag oder AT
- Do: 3 x 1km IV
- Fr: RT
- Sa: Ruhetag oder AT
- So: 25km DL
Woche 2
- Mo: Ruhetag oder AT
- Di: 10km DL
- Mi: RT
- Do: 2 x 2km IV
- Fr: Ruhetag
- Sa: 8km DL
- So: 30km DL
Woche 3
- Mo: Ruhetag oder AT
- Di: 10km IDL
- Mi: RT oder FS 5km
- Do: 2 x 3km IV
- Fr: Ruhetag
- Sa: 15km DL
- So: 35km DL
Woche 4
- Mo: Ruhetag
- Di: RT
- Mi: 10km DL
- Do: 5km FS
- Fr: Ruhetag
- Sa: Ruhetag oder AT
- So: 20km DL
Woche 5
- Mo: Ruhetag oder AT
- Di: 10km DL
- Mi: RT
- Do: IV 3 x 2km
- Fr: Ruhetag
- Sa: 15km DL
- So: 35km DL
Woche 6
- Mo: Ruhetag oder AT
- Di: 10km IDL
- Mi: RT
- Do: IV 3 x 3km
- Fr: Ruhetag
- Sa: 10km DL
- So: Trainingsmarathon oder 42km DL
Woche 7
- Mo: Ruhetag oder AT
- Di: 15km DL
- Mi: Ruhetag
- Do: 10km DL
- Fr: RT
- Sa: Ruhetag
- So: 20km DL
Woche 8
- Mo: Ruhetag oder AT
- Di: 10km DL
- Mi: Ruhetag
- Do: 5km DL
- Fr: Ruhetag
- Sa: 2km DL
- So: 50km Wettkampf im DL-Tempo
Buch-Tipps
- Finding Ultra: Wie ich meine Midlife-Krise überwand und einer der fittesten Männer der Welt wurde
- Eat & Run: Mein ungewöhnlicher Weg als veganer Ultramarathon-Läufer an die Weltspitze
- Ultramarathon Man: Aus dem Leben eines 24-Stunden-Läufers
Wir wünschen dir viel Erfolg beim Training und bei deinem ersten Ultramarathon!
