High Carb Low Fat (HCLF) ist keine Diät, sondern vielmehr ein Ernährungskonzept, das langfristig zu einem gesunden Lebensstil führt. Dieses Konzept passt sehr gut zu einer veganen Ernährung und ist vermutlich eine der natürlichsten Ernährungsformen, die uns Menschen zur Verfügung steht. Grundsätzlich geht es bei HCLF darum, die meisten Kalorien aus Kohlenhydraten (Carbs) zu beziehen. Im Gegensatz dazu soll so wenig Fett wie möglich konsumiert werden. Kann das gesund sein? Und wie kann das funktionieren? Nachdem ich über einen Zeitraum von eineinhalb Jahren Erfahrungen mit HCLF gesammelt habe, stelle ich dir hier die wichtigsten Eckpunkte zu dieser Ernährungsweise vor.
Inhalt
- Kohlenhydrate und Insulin
- Was macht dick? Fett oder Kohlenhydrate?
- Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate
- Wie viel Fett und wie viel Eiweiß? Was bedeutet 80/10/10?
- Pflanzliche Ernährung
- Sofort abnehmen mit High Carb Low Fat?
- Das Fibrolast Growth Factor 21 (FGF21)-Hormon
- High Carb Low Fat und Sport
- Warum funktioniert High Carb wirklich?
- Gutes Fett
- Gesundheitliche Vorteile
- Reis macht gesund?
- Zu viel Obst und Fruchtzucker?
- Mehr zum Thema High Carb Low Fat
In der Vergangenheit habe ich immer wieder phasenweise darauf geachtet, nicht zu viel Kohlenhydrate zu mir zu nehmen. Stattdessen habe ich auch eine ausgewogene Verteilung der Makronährstoffe und hochwertige Fettquellen geachtet. Und damit habe ich auch erfolgreich und sehr schnell abgenommen. Jedoch hat darunter auch mein Wohlbefinden und meine Leistungsfähigkeit gelitten. Außerdem bin ich meine Körperfettdepots auch nach einer längeren Diät und regelmäßigen Training nicht losgeworden. Ich war zwar sehr dünn, hatte aber doch eine beachtliche Fettschicht über den Muskeln (also “Skinny Fat”). Deshalb habe ich mich nach Alternativen umgesehen und bin schließlich bei High Carb Low Fat gelandet.
Kohlenhydrate und Insulin
Kohlenhydrate verursachen bekanntlich einen Anstieg des Insulinspiegels im Blut. Und kombiniert mit Fett kann sich das auch negativ auf den Körperfettanteil auswirken. Wenn man jedoch den Fettanteil der Ernährung sehr gering hält, kommt es erst gar nicht zu einem erhöhtem Insulinspiegel. Als angenehmer Nebeneffekt steht dem Körper eine Menge Energie in Form von Zucker zur Verfügung. Kommt regelmäßig Gemüse und Obst auf das Teller, ist man außerdem mit den wichtigsten Nährstoffen und Vitaminen versorgt.
Was macht dick? Fett oder Kohlenhydrate?
Eigentlich ist die Antwort sehr einfach und logisch. Die Verwandlung von Kohlenhydraten in Fett ist für den menschlichen Körper eher aufwendig und schlichtweg ineffizient. Folgt man der HCLF-Ernährung für längere Zeit, so merkt man zwar oft keinen Unterschied beim Körperumfang, jedoch zeigen sich meistens große Unterschiede in der Körperzusammensetzung. Der Körper wirkt straffer und fester. Meiner Ansicht nach handelt es sich bei HCLF um die vermutlich natürlichste Ernährungsform, die uns Menschen zur Verfügung steht.
Ein großer Vorteil von HCLF liegt darin, dass man nicht wie bei herkömmlichen Diäten hungern muss. Man nimmt sogar verhältnismäßig viele Kilokalorien (das reicht von 2.500 bis zu 3.000 kcal) zu sich, ohne Gewicht zuzunehmen. Anstatt Kalorien zu zählen, geht es um einen nachhaltig gesunden Lebensstil dreht.
Buchtipp: Die 80/10/10 High-Carb-DiätKohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate
Selbstverständlich kommt es bei der Wahl der Kohlenhydrate auch sehr stark auf die Qualität an. Weißmehl und andere, stark verarbeitete Kohlenhydrate übersäuern den Körper und hinterlassen demnach auch ihre Spuren. Das sehen auch Anhänger der Paleo-Ernährung so. Vielmehr sollte man zu hochwertigen Kohlenhydraten aus Obst, Gemüse und (Pseudo-)Getreide greifen. Wobei es auch hier einen Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten gibt. Grundsätzlich ergänzt sich diese Ernährungsweise optimal mit einer veganen Ernährung.
Wie viel Fett und wie viel Eiweiß? Was bedeutet 80/10/10?
Bei HCLF ist eine Makro-Verteilung von 80% Kohlenhydrate und jeweils 10% Fett und Eiweiß stark verbreitet. Für mich persönlich ist das im Alltag aber nur in Ausnahmefällen umsetzbar. Ich habe meine Ernährung mehrmals über einige Tage und Wochen aufgezeichnet und bin auf etwa 65 bis 70% Kohlenhydrate, 20% Eiweiß und 10% Fett gekommen. Wenn man sich ausgewogen und vegan ernährt, so erreicht man diese Verteilung ohnehin sehr einfach. Auch wenn es in diesem Fall nicht wichtig ist: meine Kalorienzufuhr lag bei dieser Verteilung zwischen 2.500 und 2.900 Kalorien. Für einen erwachsenen Mann bei moderater Trainingsbelastung ganz in Ordnung.
Wer die Atkins Diät kennt wird bei dieser geringen Menge an Fett vielleicht skeptisch, aber selbst der Vorstand des Instituts für Ernährungswissenschaften in Harvard stellte fest, dass eine fettreiche Ernährung keinen Sinn macht und seiner Meinung nach sogar gefährlich ist. Dies gilt vor allem für die großen Mengen an Fleisch, Butter und Eiern.
Pflanzliche Ernährung
Dr. John A. McDougall, einer der Vertreter der High Carb-Ernährung, behauptet, dass Menschen schon seit langer Zeit auf stärkehaltige Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Mais und Reis setzen. Diese wurden schon über Jahrhunderte möglichst unverarbeitet und tagtäglich gegessen. Möchten wir den Zivilisationskrankheiten unserer Zeit ausweichen, sollen wir laut ihm wieder zu diesen Lebensmitteln zurückkehren.
Über unsere ursprüngliche und natürlichste Ernährung lässt sich bekanntlich streiten und vermutlich gibt es auch keine 100%ige Wahrheit. Dennoch macht High Carb nur dann Sinn, wenn die Ernährung ausschließlich oder zum größten Teil auf pflanzlichen Nahrungsmitteln basiert. Mittlerweile sind die gesundheitlichen Vorteile einer ausgewogenen, veganen Ernährung kein Geheimnis mehr. Sogar das wissenschaftliche Medizin-Journal “The Permanente Journal” hat in einem Update die Empfehlung ausgesprochen, dass eine gesunde Ernährung am besten mit einer vollwertigen, pflanzenbasierten Ernährung umsetzbar ist. In diesem Update wird von Fleisch, Milchprodukten, Eiern und auch hochverarbeiteten Junk Food abgeraten.
Sofort abnehmen mit High Carb Low Fat?
Über Nacht nimmt man auch mit High Carb Low Fat auf keinen Fall ab. Vor allem nicht, wenn man gerade frisch von einem “Low Carb-Trip” kommt. Vielmehr sollte man die langfristigen Erfolge dieser Ernährungsform in Betracht ziehen. Es handelt sich bei HCLF um keine Diät, die kurzfristig befolgt wird, um eine Gewichtsabnahme zu erzielen. Es geht vielmehr darum, einen gesunden Lebensstil und eine gesunde Einstellung zu natürlichem Essen zu entwickeln. Ein großer Vorteil von HCLF liegt darin, dass man nicht wie bei herkömmlichen Diäten hungern muss.
Buchtipp: Die High-Carb-Diät: Abnehmen mit den richtigen KohlenhydratenDas Fibrolast Growth Factor 21 (FGF21)-Hormon
Das hochrangige, wissenschaftliche Fachjournal “Cell Metabolism” veröffentlichte kürzlich eine Studie, die eine kohlenhydratreiche Ernährung unterstützt. So soll bei einer Ernährung mit wenig Proteinen aber viel Kohlenhydraten die Produktion des FGF21-Hormons angeregt werden. Das FGF21-Hormon zügelt nicht nur den Appetit, es gilt auch als lebensverlängernd. Erhöhte FGF21-Werte wurden allerdings bereits auch in anderen Kontexten wie während dem Fasten und ketogenen Diäten beobachtet. Eine maximale Steigerung konnte allerdings bisher nur bei einer High Carb (Low Protein)-Ernährung nachgewiesen werden.
Dem entwickelten Modell zufolge ergeben sich folgende Zusammenhänge:
- Low Carb + Low Protein = wenig Energie + Steigerung von FGF21
- High Carb + Low Protein = viel Energie + Steigerung von FGF21
High Carb Low Fat und Sport
Eine kohlenhydratreiche Ernährung eignet sich besonders gut, wenn man viel Sport betreibt, da so die Versorgung mit einer ausreichenden Menge an Kohlenhydraten sichergestellt ist. Vor einem Training liefern leicht verdaulichen Kohlenhydrate eine wertvolle Energiequelle, vor allem bei Training mit hoher Intensität (HIIT).
Wer einen gesunden und leistungsfähigen Körper haben möchte, muss dem Körper auch nach dem Sport die richtigen Nährstoffe liefern, um für einen Muskelaufbau zu sorgen. Kurz nach einem Workout verarbeiten die Muskeln am schnellsten die Kohlenhydrate aus der Nahrung, am besten werden diese mit hochwertigem Eiweiß kombiniert. Eine kohlenhydratlastige, pflanzliche Ernährungsweise ist somit am besten geeignet, um den Muskelaufbau zu unterstützen und in weiter Folge auch die Regenerationszeit zu verkürzen. Auch Bodybuilder, Hochleistungssportler und Ausdauerathleten setzten oftmals auf eine kohlenhydratreiche Ernährung, um leistungsfähig zu bleiben.
Warum funktioniert High Carb wirklich?
Es liegt nahe, dass der “Geheimtrick” von HCLF darin liegt, dass man viele hochverarbeitete und kalorienreiche Lebensmittel weglässt. Eine Gewichtsabnahme ist daher oftmals auf eine bessere und gesündere Ernährung zurückzuführen.
Eine weitere im Fachjournal “Cell Metabolism” veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass sowohl High Carb als auch High Fat Vorteile mit sich bringen. Mit High Carb tun sich allerdings übergewichtige Menschen leichter, Körperfett abzubauen. Bei einer Low Carb-Diät nahmen die Probanden hingegen generell etwas mehr ab. Diese Studie wurde zwar nur an 19 erwachsenen Personen durchgeführt, zeigt aber dank mathematischer Modelle zuverlässig, dass das Vermeiden von Fett zu einer deutlichen Senkung des Körperfetts führen kann.
Die Ergebnisse der Studie nach sechs Tagen im Detail:
- High Fat Low Carb: die Probanden haben durchschnittlich 1,85kg abgenommen, jedoch nur 245g Fett
- High Carb Low Fat: die Probanden nahmen durchschnittlich nur 1,3kg ab, davon aber 463g Körperfett
Das Fazit der Studie: Bei einer Ernährung, die Kohlenhydrate einschränkt, nimmt man zwar auf der Waage deutlich ab, jedoch anscheinend eher eingelagertes Wasser anstatt von Körperfett. Bei einer Diät, die auf Kohlenhydrate setzt, nimmt man auf der Waage weniger ab, dafür verliert man mehr Körperfett. High Carb Low Fat erscheint somit die langfristig gesündere und nachhaltigere Ernährungsform zu sein.
Gutes Fett
Die Bezeichnung “Low Fat” bedeutet nicht “No Fat“. So soll auch bei HCLF eine ausreichende Menge an Fetten über die Ernährung dem Körper zur Verfügung gestellt werden. Denn Fett wird unter anderem für die Produktion von Hormonen und zur Aufnahme von wichtigen Vitaminen benötigt. Der Anteil der Fette sollte optimaler Weise zwischen 10% und 20% liegen. Zudem ist es wichtig, auf die Qualität zu achten und extrahiertes bzw. konzentriertes Fett in Form von Ölen zu vermeiden. Gute (vegane) Fettquellen sind unter anderem Samen, Kokosraspeln, Nüsse und fettreiche Früchte wie Avocados. Sonnenblumen-, Raps- und Olivenöl sowie sämtliche andere hochverarbeitete Öle sollten so gut es geht vermieden werden.
Gesundheitliche Vorteile
Sobald man mit High Carb Low Fat beginnt, schrumpft nicht nur das Köperfett. Die kohlenhydratreiche Ernährung wirkt sich laut unterschiedlicher Studien positiv auf unsere gesamte Gesundheit aus. Vor allem an Diabetes erkrankte Personen profitieren davon. Wer viel Gemüse und Obst isst, nimmt außerdem deutlich mehr Ballaststoffe zu sich auf als bei einer westlichen “Standard-Diät”. Diese weitgehend unverdaulichen Bestandteile in der Nahrung sorgen für eine längere Sättigung und eine bessere Verdauung. Zudem kann eine ballaststoffreiche Ernährung wie HCLF den Cholesterinspiegel im Blut senken.
Reis macht gesund?
Während uns die Diäten der 90er einredeten, dass man keine stärkehaltigen Produkte essen sollte, da diese zu Zucker und schließlich zu Körperfett werden, ernährten sich die Menschen in Asien bereits seit vielen hundert Jahren auf der Basis von Reis. In Asien sieht man deutlich weniger übergewichtige Menschen als bei uns und zudem gelten viele asiatische Völker als die langlebigsten. Erst mit dem Einzug der westlichen Ernährung in Form von McDonalds & Co. traten auch in Asien die bei uns verbreiteten Zivilisationskrankheiten auf.
Besonders in China, Japan, Korea, Thailand, Indonesien und auf den Philippinen ist Reis mit Gemüse der Hauptbestandteil der täglichen Ernährung. Hier sind auch die wenigsten Menschen übergewichtig. Die Bevölkerung wirkt im Gegenteil oftmals sehr jung, gesund und schlank. Zudem gibt es in diesen Regionen kaum westliche Erkrankungen wie Diabetes, Herzinfarkte und Darmkrebs. Wenn man also von diesen Beobachtungen ausgeht, kann man erkennen, dass Reis und somit Kohlenhydrate bzw. stärkehaltige Lebensmittel eine gute Basis für eine gesunde Ernährung sein können.
Zu viel Obst und Fruchtzucker?
Das Loslassen von Süßigkeiten fällt oftmals nicht leicht. Der Zucker in diesen Lebensmitteln macht sogar tatsächlich abhängig wie Kokain oder Alkohol. Besonders hochverarbeiteter Zucker wie Fruchtzucker sollen äußerst schädlich für unsere Gesundheit sein. Da auch Obst sehr süß sein kann und zum Teil eine Menge an Fruchtzucker enthält, könnte man die Vermutung aufstellen dass auch dieses eher ungesund ist. Fakt ist auf jeden fall, dass isolierter Fruchtzucker in Süßigkeiten schädlich ist.
Generell greift der Durchschnitt der Bevölkerung viel zu selten zu Obst. In Amerika macht Obst beispielsweise nur 3% der Kalorienaufnahme aus, was viel zu wenig ist. Eine globale Studie geht sogar soweit, dass eine Erhöhung der verzehrten Obstmenge jedes Jahr 4,9 Millionen Menschen das Leben retten könnte. Auch wenn diese Aussage vielleicht etwas extrem erscheint, liegen die gesundheitlichen Vorteile von Obst auf der Hand.
Wer mehr Obst isst, steigert auch den Ballaststoffgehalt in der Ernährung, was wie bereits weiter oben angesprochen, eine Vielzahl an Vorteilen mit sich bringt. Die Ballaststoffe verlangsamen zudem die Aufnahme des Fruchtzuckers im Blut. Das gilt allerdings nur für vollwertiges Obst, also für ganze Früchte. Das ist auch der Grund, warum man auf konzentrierte Fruchtsäfte verzichten sollte. In Smoothies werden wiederum ganze Früchte verarbeitet, obwohl hier der Sättigungsgrad durch die Verarbeitung etwas leidet. Auf jeden Fall sollte bei einer High Carb Low Fat-Ernährung viel Obst und Gemüse am Teller landen.
Mehr zum Thema High Carb Low Fat
30 Kommentare
Hallo, toller Beitrag!
Ich ernähre mich ähnlich und habe die gleichen Erfahrungen gemacht. Low Carb macht auf Dauer alles andere als schlank – nämlich unglücklich und krank!
Grüße Adriano
Sehe ich genau so – danke für deinen Beitrag! 🙂
danke für die Infos 🙂
ich habe auch meine Erfahrungen mit lowcarb gemacht und hab zwar abgenommen hab aber ständig an essen und cheaten gedacht
jetzt möchte ich es mit hclf versuchen, da ich denke, dass diese Diät gesünder für den Körper ist
Super, das freut mich! Dann wünsche ich dir alles Gute für den Start in HCLF! 🙂 Berichte doch mal wie es damit läuft.
Hallo,
ich bin ein Einsteiger, bei diesem Thema 🙂
Ich komme momentan nicht mit der Makroverteilung zurecht.
Ich möchte 4 – 6 kg. abnehmen.
Bislang (Jahre) ernähre ich mich mit dem Energiedefizit und möchte es, sehr gerne mit hclf probieren.
Kannst du mir bitte helfen, beim berechnen?
Meine Daten sind: Gewicht 64,7….Größe: 164….Alter: 53
Grüße,
Verena
Hallo Verena, was genau möchtest du berechnen? Am Anfang kann ein Tagebuch, auch per App am Handy (zB MyFitnessPal), sehr hilfreich sein. Wenn du die Kalorienmenge meinst, dann schwanken die Meinungen der “High Carb-Anhänger” zwischen 2000 und 4000 kcal. Ich finde es aber wichtiger auf den Körper zu hören und sich weder zu überessen noch sich einzuschränken. Alles Gute!
Ich habe gerade erst mit HCLF angefangen. Ich bin gespannt.. Low Carb “halte” ich nämlich nicht. Habe zwar 17 kg abgenommen aber davon schon wieder 10kg drauf.. Ich versuceh jetzt HCLF und bin gespannt wies wird. Ich hab Angst vor weiterem zunehmen.
Viel Erfolg dabei und lass dich am Anfang nicht von einer Gewichtsschwankung verunsichern!
Hey Dominik, super Artikel! Was hältst du eigentlich davon eine Renegade Diät mit HighCarbLowFat zu kombinieren? Nur Abends nach dem Sport richtig viel essen und dabei eben 80/10/10 einzuhalten? Es fällt mir noch etwas schwer da man ja doch sehr sehr viele Kohlenhydrate auf einmal essen muss… aber ich will nie wieder Low Carb fahren wenn man einmal High Carb erfolge erzielt hat 🙂
Hey, danke 🙂 Ja das halte ich für eine gute Idee. Ich persönlich treibe meistens auf nüchternen Magen Sport oder esse davor nur eine Kleinigkeit, aber ich denke jeder Mensch hat da unterschiedliche Bedürfnisse. 🙂
Hi Dominik,
danke für den guten und ausführlichen Bericht zu dieser Form der Ernährung! Wollte meine Ernährung auch umstellen und mich vorab erstmal informieren, was hclf überhaupt bedeutet. Jetzt weiß ich schon mal um einiges mehr und kann es ausprobieren.
Gruß Hendrik
Hallo Hendrik, das freut mich! 🙂 Dann viel Erfolg beim Ausprobieren! 🙂
Hi 🙂
Ich lebe seit über 5 Jahren vegan und schon immer vollwertig und gesund. Aber schon immer habe ich 5 kg zuviel drauf. Ich bin im Normalgewichtbereich, aber ich würde mich mit 5 kg weniger sehr viel wohler fühlen.. Das blöde Hüftgold ;( Seit Dezember ’15 lebe ich hclf, fühle mich damit auch super, habe immer mein Gewicht gehalten, inzwischen aber auch noch 2 kg dazu bekommen.. Ich esse täglich um die 2000 +- 200 kcal und mache mindestens 4 mal die Woche Sport (vor allem Rennradfahren, laufen und ab und zu Krafttraining)… So langsam stoße ich echt an meine Geduldsgrenze..Würde sich wenigstens etwas tun, dann würde ich sagen “ja! das ist es”..aber da tut sich gar nichts :/ hast du eine Idee woran das liegen kann? Ich fühle mich einfach wirklich sehr unwohl, arbeite hart daran und es tut sich nichts..
Liebste Grüße
Camilla
Hallo liebe Camilla,
hat sich dein Körperbau in der Zwischenzeit geändert? Oftmals verändert sich die Zusammensetzung (weniger Körperfett und dafür mehr Muskelmasse) und Muskeln sind auch schwerer als Fett.
Machst du dir vielleicht auch selbst sehr viel Druck und Stress mit der Ernährung? Bzw. gibt es andere Stressfaktoren? Wie sieht es mit deinem Schlaf und deiner Erholung aus?
Unser Körper ist so komplex und es spielen so viele Faktoren zusammen dass sich da leider keine pauschale Antwort geben lässt. Ist der Körper beispielsweise Stress ausgesetzt, so wird bei vielen Menschen eher Fett eingelagert und Reserven aufgebaut während die Stresshormone zusätzlich auch noch das Abnehmen verhindern.
Ich kann dir schon mal raten, dran zu bleiben – wenn du dich gesund ernährst und sportlich aktiv bist dann bist du auf jeden Fall auf dem richtigen Weg!
Liebste Grüße,
Dominik.
Hallo Dominik.
Ich möchte 15 kg abnehmen und es mit HCLF versuchen, da sich gezeigt hat, dass ich dauerhaft nicht auf Kohlenhydrate verzichten kann und möchte.
Ich bin allerdings sehr klein (1,58m) und arbeite Mo-Fr 11 Stunden im Büro inkl Pendeln, sodass mein Kalorienbedarf eher gering ist. Dies hat die Folge, dass ich bei 10% Fett nur ca. 16g Fett zu mir nehmen darf. Ist das ok so, oder braucht der Körper eine gewisse Menge an Fett, damit er richtig funktionieren kann? Sollte ich in diesem Fall den Prozentsatz für Fett erhöhen?
Vielen Dank für deine Hilfe,
Steffi
Hallo liebe Steffi,
ich verstehe dein Anliegen ganz gut, da ich selbst eine längere Zeit lang jeden Tag länger als acht Stunden im Büro gearbeitet habe und jetzt auch einem “Büro-Job” nachgehe. 🙂
Hier pauschal eine Antwort zu geben ist sehr schwierig, da der Kalorienbedarf auch vom Stoffwechseltyp, deinem Alter und Körpergewicht abhängig ist. Du kannst den Fettanteil aber auf jeden Fall auch ein wenig erhöhen. Es geht nicht darum, das Fett komplett aus der Nahrung zu streichen – es geht viel mehr um die Qualität der Fette. Ich persönlich rate von hochverarbeiteten Ölen ab und würde eher Nüsse und Samen sowie Avocados empfehlen.
Eine halbe Avocado und ein paar Nüsse am Tag reichen beispielsweise (neben einer möglichst abwechslungsreichen, vollwertigen Ernährung) normalerweise aus, um den Fettbedarf des Körpers zu decken. Am besten hörst du aber auf die Signale deines Körpers. Sobald deine Haut spannt oder trocken wird, solltest du mehr Fett in deine Ernährung integrieren.
Bewegung ist aus unserer Sicht auch ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lifestyles. Hast du schon versucht, mehr Bewegung in deinen Arbeitsalltag zu integrieren? Machst du am Wochenende Sport? 🙂
Liebe Grüße,
Dominik.
Vielen Dank für deine Antwort.
Ja, ich gehe 3x die Woche ins Fitnessstudio und mache am Wochenende ein Homeworkout, damit die Bewegung nicht zu kurz kommt.
Ich versuche es jetzt erstmal mit 25g Fett pro Tag bei einem ungefähren Kalorienbedarf von 1500 kcal (an Nicht-Trainingstagen). Mir fällt es schwer, noch weniger Fett zu mir zu nehmen, da Avocado, Nüsse und Sojaprodukte an sich ja schon recht viel Fett enthalten. Sollte es mit dem Abnehmen nicht klappen, werde ich meinen Fettanteil jedoch entsprechend anpassen.
Hallo Steffi, das klingt doch sehr gut 🙂 Wieviel Fett du wirklich zu dir nehmen sollst kann dir aber nur eine Person vom Fach bzw. ein Arzt sagen – wenn du auf deinen Körper hörst sollte aber nichts schief gehen. 🙂 Eine Handvoll Nüsse am Tag kann jedenfalls nicht schaden. 🙂
Ich wünsche dir alles Gute und lass uns wissen ob “High Carb” für dich geklappt hat. 🙂
Hallo Dominik
Seit vielen Jahren wurde ich entweder auf Diät gesetzt oder habe mich selbst zu Hungerkuren “verurteilt” nichts hat langfristig geholfen :-). Seit einigen Wochen ernähre ich mich nach hclf und mir geht’s endlich gut. Mir wurde durch meinen Artz ein Lipödem an Armen und Beinen diagnostiziert, was bedeutet, dass ich an einer Fettverteilungsstörung leide, jede Hungerkur macht es noch schlimmer. Nun mit hclf lässt das Fettgewebe Wasser los und ich habe trotz beachtlichem Gewicht die Energie für Sport und Bewegung und der Körper hat sich in relativ kurzer Zeit positiv verändert. Auf diese Ernährungsform bin durch die Dokumentation “Gabel statt Skalpell” gestossen, eventuell kennst Du die Doku noch nicht :-).
Grüsse Paula
Hallo liebe Paula,
danke für dein Kommentar – es freut mich wahnsinnig zu lesen, dass du mit HCLF deine Probleme los geworden bist und jetzt genügend Energie für Sport & Bewegung hast! Es ist immer wieder erstaunlich, wie viel sich durch die richtige Ernährung zum Positiven verändern kann. Die Dokumentation kenne ich bereits, ist wirklich sehr sehenswert! Ich wünsche dir noch alles Gute! 🙂
Liebe Grüße,
Dominik.
Hey,
Ich bin ganz ehrlich sehr kritisch gegenüber highcarb eingestellt. Grade punkt fettlösliche vitamine und insulinanstieg durch stärke… Finde aber das am anfang mit dem insulinspigelanstieg durch fett und carbs interessant, kann man das irgendwo genauer nachlesen. Dessweiteren glaube ich das mit der natürlichsten ernährung nicht. Es gibt Studien zu heutigen jägern und sammlern, deren makronährstoffverteilung deutlich richtung mitte verschoben ist (ca. 40/30/30 wars glaube ich)
Beste Grüße!
Ps: Zucker ist in der studie mit 2%aufgeführt. Und zu heutigem obst gibt es dem krittikpunkt mit der überzüchtung grade bezogen auf fructosehehalt und deren schädlihkeit… Ich freu mich auf die diskussion
Hallo Luis,
danke für dein Kommentar! Ich kann deine Skepsis sehr gut verstehen. Ich habe von persönlichen Erfahrungen geschrieben und betone immer wieder, dass eine vollkommen fettfreie Ernährung keinen Sinn macht. Es geht viel mehr um das Verhältnis der Makronährstoffe, die Qualität der Nahrungsmittel und die Fettquellen.
Wissenschaftlich fundierte Informationen zum dem Anstieg des Insulinspiegels durch Fett/Kohlenhydrate findest du im Buch von Dr. Neal Barnard: http://amzn.to/2cheBW3.
Was die ursprünglichste Ernährung des Menschen ist, bleibt wohl noch für längere Zeit ein Rätsel. Ich persönlich denke, dass es einfacher war, an Früchte, Beeren und pflanzliche Vollwertkost zu kommen als an fettreiche Nüsse und Saaten (Öle gab’s ja ohnehin nicht 😉 ). Und wenn man sich unsere nächsten Verwandten aus dem Tierreich ansieht, dann sieht man auch, dass sich diese eher “High Carb” und pflanzenbasiert ernähren.
Zum Thema Fruchtzucker: Wenn du (überwiegend regionales bzw. saisonales) biologisch angebautes Obst isst, dann denke ich nicht, dass du zu viel Fruchtzucker aufnimmst. Dass “künstlicher” Fruchtzucker in verarbeiteten Produkten und industriell verarbeiteter Zucker generell als ungesund einzustufen ist, ist jedenfalls kein Geheimnis mehr. 🙂
Liebe Grüße,
Dominik.
hallo zusammen,
ich bin verwirrt. wem soll man glauben, wenn es um die frage der richtigen ernährung geht. denjenigen die low carb high fat für den richtigen weg halten, denjenigen die auf paleo schwören, oder high carb low fat, oder, oder. gegensätzlicher geht es kaum. alles hört sich irgendwie nachvollziehbar an und für jede ernährungsform gibt es vermutlich hochleistungssportler die es leben.
die einen sagen kohlenhydrate sind zu vermeiden, weil der körper sie nicht braucht und eine energiegewinnung aus fett erstrebenswert ist. die anderen sagen quasi das gegenteil.
was aber ist jetzt für den durchschnittlichen mitteleuropäer die korrekte ernährung?
Hallo Stephan,
ich kann deine Verwirrung sehr gut verstehen – ich denke, so geht es vielen Menschen. Was die korrekte Ernährung für einen durchschnittlichen Mitteleuropäer ist, wird dir wohl niemand zu 100% beantworten können. Jeder Mensch ist unterschiedlich und so sind auch die Ansprüche individuell. Aus meiner Sicht machen Extremformen einer Ernährung (keine Kohlenhydrate oder gar kein Fett) wenig Sinn, da der Körper alle Makronährstoffe benötigt. Für mich persönlich funktioniert HCLF am besten, da ich so am meisten Energie habe und mein Körpergewicht halten bzw. Körperfett abbauen kann.
Ich denke, dass jeder Mensch für sich herausfinden muss, was der optimale Lebensstil und die beste Ernährung ist. Am besten hört man auf die Signale des eigenen Körpers. Für mich haben “Diäten” wie Low Carb langfristig nicht funktioniert, da ich oft gereizt, müde und leicht depressiv war.
Wenn du noch Fragen hast, stehen wir dir jederzeit sehr gerne zur Verfügung! 🙂
Liebe Grüße,
Dominik
guter Artikel, jedoch kann ich hier nicht jeden Punkt unterstützen. Auf die roh vegane Ernährung wird so gut wie gar nicht eingegangen. Auf Kohlenstoffeinlagerungen wird nicht eingegangen. Des weiteren: HCLF ist gut, aber warum soll ich mich mit einer “guten” Ernährungsstrategie auseinandersetzen oder diese befolgen wenn es eine “next level” Ernährung gibt, nämlich ungekochtes unverarbeitetes Obst, Gemüse und Sprossen/Nüsse ???
Da hast du natürlich Recht, dass man natürlich noch eine Stufe weiter gehen kann. Der Artikel stellt einen Einstieg in das Thema HCLF dar, wir werden in Zukunft auch das Thema Rohkost und basische Ernährung weiter ausbauen. Einige Punkte sind zwar subjektiv, aber die meisten Fakten sind (populär-)wissenschaftlich belegt. Für uns macht – wenn man in einer Stadt oder auch am Land in Mitteleuropa lebt – eine vollwertige, pflanzliche Ernährung mit gekochten Speisen am meisten Sinn. Wenn man im Süden lebt und von reifen Früchten umgeben ist, kann man natürlich auch die Ernährung der Umgebung anpassen. 🙂 Und: Ernährung ist auch Genuss, das sollte man nicht vergessen! 😉
Ich habe grade mit der Ernährung angefangen, die Anthony Williams empfiehlt und das deckt sich ziemlich mit dem, was ich hier lese… Auch habe ich mal ein wirklich interessantes Buch gelesen, das “Die Chinastudie” heisst, da kamen sie nach jahrzehntelangen Studien auch drauf, dass vegan, pflanzenbasiert, wenig Fett einem das gesündeste und längste Leben verspricht. Und wenn ich mir dann Atkins, Montiniac, Udo pollmer etc. anschaue, die eher eine Eiweiß/Fett Diät propagieren, na dann weiss man ja… wo das endet. Also, super das du dich da einsetzt, ich glaube, da geht es lang
Hallo Dominik,
Du und das ganze Team von Healthy Rockstar und Dr. Greger … IHR SEID MEINE HELDEN und RETTER …
…seit ca. 3 Jahren quäle ich mich (50 Jahre / weiblich) mit LCHF und Sport und kein Gramm bewegte sich …trotz intensiver Studien, Sport und zählen und .. und .. und… any way … ich bin und war anscheinend schon immer Veganer .. .mit all den wunderbaren Hülsenfrüchten … ich habt mich befreit von all diesen sklavenhaften Regeln ..und was passiert jetzt…ich nehme ab… und das mit Massen von soooo wunderbarer .. soooo gesunder und LEBENDER Nahrung … und erst mein geliebtes Obst … ich danke euch von ganzem Herzen und macht weiter so …eure Seite ist einfach nur toll … ohne Schnick Schnack ..simply the best … viele liebe Grüsse Esra