Trainierst du beinahe jeden Tag oder gar mehrmals täglich und das auch noch sehr hart? Wenn du keine Verbesserung deiner Leistung bemerken kannst und du dich zudem ausgelaugt fühlst, könnte es sein, dass dein Körper überlastet ist. Oftmals macht sich Übertraining auch durch eine ungewollte Gewichtszunahme und Stimmungsschwankungen bemerkbar. Wir haben für dich die Fakten zum Überlastungssyndrom gesammelt.
Was ist Übertraining?
In der Sportmedizin versteht man unter Übertraining eine chronische Überlastungsreaktion des Körpers. Diese entsteht durch ein zu häufiges und intensives Training sowie nicht eingehaltene Regenerationszeiten. Kurz gesagt: der Körper leidet unter einem sportlichen Burnout. Die Symptome der Überlastung sind vielfältig. Meistens macht sich ein Übertraining aber mit sinkendem Leistungsniveau, Schlaflosigkeit, einem erhöhten Ruhepuls und Unwohlsein bemerkbar.
Wo liegt die Grenze zwischen Trainingsreiz und Übertraining?
Damit wir besser und schneller werden müssen wir unseren Körper regelmäßig zu Höchstleistungen fordern. HIIT-Training (High-Intensity Interval Training) macht sich diesen Effekt zunutze und arbeitet mit kurzen aber extremen Belastungen. Während CrossFit- oder Freeletics-Einheiten arbeitet man beispielsweise mit derartigen Elementen. Dadurch kann sich unser Körper stetig den neuen Belastungen anpassen, über die Zeit verbessert sich so auch das Leistungsniveau.
Nach einem Marathon ist unser Körper für einige Stunden, Tage oder gar Wochen überlastet. Es passiert nicht selten, dass man sich danach eher krank und schwach fühlt. Schließlich arbeitet das Immunsystem auf Hochtouren. Sorgt man für die richtige Regeneration, so kann sich der Körper mit etwas Geduld an derartige Belastungen gewöhnen.
Doch wo liegt nun die Grenze zu einem chronischen Übertraining? In der Sportmedizin ist man sich noch nicht ganz einig, es gibt bisher nur Hypothesen wie es zu einem Übertraining kommen kann. Auf jeden Fall handelt es sich aber um ein falsches Verhältnis zwischen Belastung und Erholung.
Wie kann man Übertraining vermeiden?
Wenn du Übertraining vermeiden möchtest, solltest du die begleitenden Symptome in Auge behalten. Schlafstörungen, Kopfschmerzen und ein erhöhter Ruhepuls oder depressive Verstimmungen sind erste Anzeichen dass du es möglicherweise übertreibst. Bei der Erstellung deines Trainingsplans solltest du darauf achten, intensives und regeneratives Training abzuwechseln und auch immer wieder längere Ruhephasen einzubauen.
Bestimmt hast du auch schon mal davon gehört, dass manche Menschen im Urlaub Körpergewicht bzw. Körperfett verlieren und gestärkt zurückkehren, obwohl sie in dieser Zeit überhaupt nicht trainieren. Das liegt ganz einfach daran, dass sich der Körper in dieser Zeit vom Training erholen kann und so die Möglichkeit hat, die Leistungsfähigkeit weiter auszubauen. Das ist natürlich kein Freifahrtschein für Junk-Food und absolutes Nichts-Tun im Urlaub, zeigt aber die Wichtigkeit der Regeneration.
In den meisten Fällen weiß der Körper sehr gut selbst, was sein optimales Trainingspensum ist. Am besten misst du regelmäßig deinen Ruhepuls und überprüfst die Entwicklung über einen längeren Zeitraum. Wenn dein Ruhepuls ansteigt, solltest du dein Training ein wenig reduzieren. Viele Fitness-Tracker (wie die Polar M400 oder Garmin Fenix 3) besitzen außerdem eine Funktion, um den aktuellen Belastungswert oder den Erholungsstatus zu messen.
Was kann man gegen ein Übertraining tun?
Sobald du dich im Übertraining befindest und du dich schwach oder gar deprimiert fühlst, solltest du für einige Zeit dein Training komplett pausieren. Am besten hörst du gezielt auf die Signale deines Körpers. Sobald du mehrere Nächte schlecht schläfst oder deine Konzentration und Leistung nachlässt, solltest du es mit zusätzlichen Ruhetagen probieren. Yoga und Meditation sind außerdem eine sehr gute Ergänzung zu einem hartem Training.
Eine Pause von der Belastung bedeutet nicht, dass du auf dem Sofa rumliegen und deinen Körper still halten musst. Du solltest intensive Belastungen wie Laufen und Kraftsport vermeiden, kannst aber auf jeden Fall eine Runde Spazierengehen oder auch für kürzere Zeit langsam Radfahren oder Schwimmen.
