Kohlenhydrate werden geliebt und gehasst. Nichtsdestotrotz sind Kohlenhydrate lebensnotwendig und versorgen unseren Körper mit Energie. Allerdings gibt es bei den verschiedenen Kohlenhydratquellen große Unterschiede bei der Verdauung und deren Einfluss auf den Körper. Während die einen Kohlenhydrate für ein vorübergehendes “High” sorgen und den Körper auf Dauer schädigen, liefern uns gesunde Kohlenhydrate langanhaltend die nötige Energie, die unser Körper benötigt. Vor allem wenn du einer High Carb Low Fat (HCLF)-Ernährungsweise folgst, solltest du dir Gedanken darüber machen, welche Kohlenhydrate du zu dir nimmst. Wir haben uns die unterschiedlichen Kohlenhydrate und ihre Wirkung auf den Körper näher angesehen.
Was sind Kohlenhydrate?
Bei Kohlenhydraten handelt es sich grundsätzlich um unterschiedliche Zucker. Dabei muss man abhängig von ihrer Struktur zwischen komplexen und einfachen Kohlenhydraten unterscheiden. Einfache Zucker sind Glukose, Fruktose und Galaktose. Zwei davon ergeben Disaccharide wie Laktose oder Maltose. Komplexe Kohlenhydrate besitzen hingegen drei oder mehrere Zucker. Oligosaccharide besitzen zwischen drei und zehn Zucker, während Polysacchariden mehr als zehn Stück besitzen.
Während der Verdauung werden die komplexen Kohlenhydrate in einfache Zucker aufgebrochen, welche anschließend dem Körper als schnell verfügbare Energie zur Verfügung stehen. Auf den ersten Blick scheint es also so, als wäre es egal, welche Kohlenhydrate wir zu uns nehmen. Wer genauer hinsieht, merkt schnell, dass es nicht egal ist, ob man zu Weizenpasta oder zu Gemüsespaghetti greift.
Stärke und Ballaststoffe
Pflanzen speichern Energiereserven als Stärke in Knollen, Samen oder Wurzeln. Diese muss dementsprechend schnell und einfach zur Verfügung stehen. Die komplexen Kohlenhydrate in Form von Stärke sind mit so genannten Alpha-Verbindungen aneinandergekettet. Diese können von den Enzymen im menschlichen Verdauungssystem ganz einfach ohne viel Aufwand gelöst werden. In Ballaststoffen sind die Zucker mithilfe von Beta-Verbindungen zusammengesetzt. Diese können allerdings in der Verdauung nicht aufgebrochen werden.
Weißbrot oder Brokkoli?
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Stärke wie beispielsweise Weißbrot werden also sehr einfach und schnell verdaut. Der Zucker aus diesen komplexen Kohlenhydraten steht dem Körper umgehend zur Verfügung. Damit haben derartige Lebensmittel eine ähnliche Wirkung wie Lebensmittel mit einem offensichtlich hohem Einfachzuckeranteil wie hochverarbeitete Süßigkeiten.
Greift man hingegen zu komplexen Kohlenhydraten mit Ballaststoffen wie Brokkoli, werden die Zucker dieser Verbindungen dem Körper langsamer zur Verfügung gestellt. Somit vermeidet man ein vorübergehendes “High” an Zucker. Das Sättigkeitsgefühl hält länger an und man vermeidet mit diesen Lebensmittel ein Tief nach dem erhöhten Blutzuckerspiegel.
Früchte, Vollkorn und Gemüse
Wenn du also das nächste Mal zu Kohlenhydraten greifst, solltest du möglichst unverarbeitete, hochwertige Kohlenhydrate bevorzugen. Wer einer HCLF-Ernährungsweise folgt, macht oft den Fehler, zu viele einfache Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Hochwertige Kohlenhydratquellen sind kurz gefasst Früchte, Gemüse und in Maßen auch Vollkorn-Getreideprodukte. Man sollte auch nicht auf grünes Blattgemüse vergessen, da diese viele wichtige Nährstoffe liefern. Nach dem Motto „Eat the rainbow“ sollte man sich ohnehin quer durch alle Obst- und Gemüsesorten essen, die man gut verträgt.
TED-Ed: Gesundheit und Kohlenhydrate
In einem kurzen Video von TED-Ed wird anschaulich erklärt, wie sich unterschiedliche Kohlenhydrate auf unsere Gesundheit auswirken. Der Unterschied zwischen Ballaststoffen und Stärke wird auch hier besonders hervorgehoben.
