Egal ob du Anfänger oder ein professioneller Athlet bist, von regelmäßiger Bewegung während des Tages profitierst du auf jeden Fall. Der einfachste Weg, zwischendurch deinen Kreislauf in Schwung zu bringen und fit zu bleiben, sind ein paar zusätzliche Schritte. Egal ob im Treppenhaus an deinem Arbeitsplatz, auf der Straße vor deiner Wohnung oder im Grünen. Jeder Schritt zählt! Doch wo und wie soll man anfangen? Wir haben für dich einen einfachen Plan, um in einer Woche mehr Schritte als sonst zurückzulegen.
Fit durch Gehen
Laut Empfehlungen der WHO sollte man im Schnitt täglich 10.000 Schritte zurücklegen. Diese Zahl wird von den meisten erwachsenen Menschen leider nicht erreicht. Während man als Kind auf spielerische Weise noch viel herumläuft (ohne das Wort Workout, Training oder Sport je gehört zu haben), neigt man als Erwachsener eher dazu, es sich bequem zu machen. Je mehr Zeit du auf der Couch liegst, desto mehr leidet auch dein Körper darunter. Mit jedem zusätzlichen Schritt, den du gehst, steigt dein Wohlbefinden und auch deine Gesundheit.
Die Zahl 10.000 wirkt auf den ersten Blick sehr abschreckend und tatsächlich liegt je nach Schrittlänge auch eine Strecke zwischen 6 und 8 Kilometern dahinter. Wenn du jeden Tag Laufen gehst, ist es natürlich deutlich einfacher, diese Strecke zurückzulegen. Solltest du aber deinen Tag zu einem Großteil an einem Schreibtisch verbringen, kann das schon deutlich schwieriger werden. Wir geben dir zunächst ein machbares Ziel für die nächsten 7 Tage und in weiterer Folge hilfreiche Tipps, wie du noch mehr Schritte in deinen Alltag integrieren kannst.
Dein Plan für 7 Tage
Die Aufgabe ist eigentlich sehr einfach: jeden Tag ein paar Schritte mehr zu gehen. Damit du dieses Ziel auch sicher erreichst, such dir am besten einen “Schrittpartner”. So könnt ihr euch dann jeden Tag über die zurückgelegten Schritte austauschen.
Damit du überhaupt weißt, wie viele Schritte du zurückgelegt hast, benötigst du in der Regel nur ein Smartphone oder einen einfachen Fitness Tracker. Für iPhones gibt es beispielsweise die kostenlose Health mate App, die den eingebauten Bewegungssensor nutzt und somit keinen zusätzlichen Akku verbraucht. Du kannst aber selbstverständlich auch einen traditionellen Schrittmesser mit Display verwenden.
Damit dein Ziel erreichbar bleibt, haben wir zwei Pläne vorbereitet. Der erste Plan ist für Anfänger gut geeignet. Wenn du also wenig bis keinen Sport betreibst, ist das ein super Start. Dabei wird davon ausgegangen, dass du bereits zu Beginn 3.000 Schritte täglich ohne Probleme schaffst. Der zweite Plan ist für Fortgeschrittene und regelmäßig Trainierende gleichermaßen geeignet, du solltest bereits jeden Tag ein Pensum von 8.000 Schritten locker erreichen.
Plan für Anfänger
Zunächst beginnst du bei 3.000 Schritten täglich und legst vier Tage lang jeweils 500 Schritte rauf. Danach folgen noch drei Tage mit jeweils 1.000 zusätzlichen Schritten. Nachdem du die 7 Tage geschafft hast, solltest du dieses Ziel von 7.000 Schritten noch das restliche Monat beibehalten. Danach kannst du beginnen, jede Woche 1.000 bis 2.000 Schritte mehr zu gehen. Somit erreichst du das Ziel von 10.000 Schritten schneller als du denkst.
- Tag 1: 3.000 Schritte
- Tag 2: 3.500 Schritte
- Tag 3: 4.000 Schritte
- Tag 4: 4.500 Schritte
- Tag 5: 5.000 Schritte
- Tag 6: 6.000 Schritte
- Tag 7: 7.000 Schritte
Plan für Fortgeschrittene und Sportler
Die Anzahl der Schritte umfasst auch jene, die du während einem Training zurücklegst. Wenn du also bereits am Morgen 5km läufst, hast du nicht mehr allzu viel Arbeit. Dennoch solltest du probieren, die zusätzlichen Schritte über den Tag verteilt zu gehen, damit dein Körper kontinuierlich in Bewegung bleibt. Wir starten bei 8.000 Schritten und arbeiten uns schnell auf ein sehr gutes Niveau von 15.000 Schritten hoch. Schon am dritten Tag haben wir die von der WHO empfohlene Schrittzahl erreicht. Der letzte Tag mit 20.000 Schritten ist unter Umständen sehr fordernd, du solltest ihn nach Möglichkeit an einen freien Tag legen. Damit du diese Zahl erreichst, empfiehlt sich ein längerer Lauf oder auch eine Wanderung in der Natur.
- Tag 1: 8.000 Schritte
- Tag 2: 9.000 Schritte
- Tag 3: 10.000 Schritte
- Tag 4: 12.000 Schritte
- Tag 5: 14.000 Schritte
- Tag 6: 16.000 Schritte
- Tag 7: 20.000 Schritte
Tipps für mehr Schritte im Alltag
Egal für welchen Plan du dich entscheidest, die zusätzlichen Schritte können eine große Herausforderung sein. Die vorgegebenen Schrittziele auf den gesamten Tag zu verteilen ist sinnvoller als sie auf einen Stück zu gehen. Es geht also eher darum, mehr Bewegung in alltägliche Handlungen zu bringen als mehrere Kilometer am Stück zu gehen. Beim zweiten Plan für Fortgeschrittene kann es allerdings hilfreich sein, zusätzliche Workouts wie Spinning, Laufen oder CrossFit zumindest an jedem zweiten Tag zu integrieren.
So kannst du, unabhängig von deinem Leistungsniveau, mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren:
- Nutze die Mittagspause, um eine Runde an der frischen Luft zu gehen.
- Steige eine Bus- oder Straßenbahnstation später ein und/oder früher aus.
- Nutze bei jeder Möglichkeit Treppen anstatt Rolltreppen und Aufzügen.
- Mach regelmäßige Arbeitspausen und hol dir einen Kaffee oder Tee.
- Steh eine Stunde früher auf und mach einen kurzen Morgenspaziergang – bei jedem Wetter!
- Erkunde deine Stadt zu Fuß am Abend bevor du ins Bett gehst, am besten in Begleitung.
- Führe Meetings im Gehen durch (es gibt tatsächlich Unternehmen bei denen das Standard ist).
- Besuche deine Kollegen persönlich anstatt zum Telefonhörer oder zur E-Mail zu greifen.
- Pack ein paar Freunde oder deine Familie ein und macht eine Tageswanderung in der Natur.
- Verabrede dich mit Freunden in einem weiter entfernten Cafe und gehe zu Fuß dort hin (so lernst du auch deine Stadt besser kennen).
Wie du sehen kannst, lassen sich mit etwas Kreativität nebenbei ganz einfach mehr Schritte in den Alltag integrieren. Schließlich fällt mit den vielen Schritten in den Füßen auch der Einstieg ins Laufen deutlich leichter.
Eine Bitte noch zum Schluss: Wenn du den Artikel bis hier her gelesen hast, dann steh jetzt auf und leg für mindestens zehn Minuten eine kurze Gehpause ein. Die hat sich dein Körper jetzt verdient!
