Im CrossFit und in vielen HIIT-Workouts taucht immer wieder der Begriff “MetCon” auf. Das so genannte “Metabolic Conditioning”. Das sind einzelne Einheiten oder Teile eines Workouts, die extrem in der Belastung sind und somit das Herz zum Rasen und den Körper ins Schwitzen versetzen. Ein weiteres Merkmal sind die nicht vorhandenen Pausen zwischen den Wiederholungen. Es zielt damit darauf ab, das metabolische System zu trainieren. Wir geben dir einen Überblick über die unterschiedlichen Trainingsformen und was genau hinter diesen intensiven Belastungen steckt.
Ziele von MetCon
Mithilfe eines regelmäßigen MetCon-Trainings soll es möglich sein, die Energiereserven im Körper zu erhöhen. Durch diese Trainingsreize lernt der Körper, die Speicher effizienter zu nutzen. In einem MetCon-Workout werden möglichst alle Energiespeicher, die uns als Menschen zur Verfügung stehen, angesprochen.
Diese Energiespeicher sind:
- Phosphatspeicher – aus Kreatinphosphat
- Glykogenspeicher – aus Kohlenhydraten
- Fettspeicher – aus Fetten
Bei anaeroben Training wird vor allem der Glykogen- und Phosphatspeicher geleert, bei aeroben Training werden die Fettreserven in Verbindung mit Sauerstoff zur Energiebereitstellung genutzt.
Anaerobes Training ist meistens sehr intensiv und dauert weniger lange während aerobes Training im Ausdauerbereich stattfindet. Wenn du also eine längere Runde laufen gehst und dich währenddessen noch gut unterhalten kannst, leerst du deine Fettspeicher während bei kurzen Sprints eher die Kohlenhydrate verbrannt werden.
MetCon Trainingsformen
Im CrossFit Training werden unterschiedliche Übungen als “MetCon” genutzt. Dazu zählen Laufen, Schwimmen, Rudern, Seilspringen aber auch Radfahren. Dabei sind die Belastungen meist abwechselnd intensiv und länger als einige Minuten, um die unterschiedlichen Energiespeicher anzusprechen. Aber nicht nur die typischen Ausdauersportarten sorgen für ein effektives MetCon, auch das Training mit einer Kettlebell bringt richtig ausgeführt hervorragende Ergebnisse.
Aber auch Hindernisläufe (Obstacle Course Races) sowie die Vorbereitung auf solche sind gut geeignet, um das metabolische System zu trainieren. Ein derartiges Training baut auch im Vergleich zu sehr langen Ausdauereinheiten im aeroben Bereich eher Muskulatur auf als ab. Grundsätzlich sollte das MetCon-Training jedoch je nach Intensität nicht länger als eine Stunde durchgeführt werden.
Da das Training dafür sorgt, dass der Körper richtig ins Schwitzen kommt und man damit auch oft ans Limit geht, lernt der Körper die effizientere Bereitstellung von Energie. Außerdem stärkt ein MetCon-Training das Herz und sorgt für eine bessere Durchblutung der Muskulatur. Auch Ausdauerathleten profitieren von diesem Training.
Beispiel für ein MetCon Workout
Nachfolgend haben wir für dich zum Ausprobieren ein einfaches MetCon Workout zusammengestellt. Achte bei den Übungen auf eine korrekte Ausführung und versuche, so gut wie möglich an dein eigenes Limit zu gehen. Du solltest danach ziemlich außer Atem und schweißgebadet sein. Wenn dir diese Art des Trainings Spaß macht, solltest du ein Training in einer CrossFit Box in deiner Nähe ausprobieren.
Die nachfolgenden Übungen führst du in 7 Runden zu je 1 Minute Belastung so oft als möglich nacheinander durch. Nach jeder Runde folgt jeweils eine Pause von 30 Sekunden. Du hast also insgesamt 7 Minuten Belastung und 3,5 Minuten Pause vor dir.
- 5 Airsquats
- 5 Pushups
- 5 Burpees
Dieses MetCon Workout ist auch gut dazu geeignet, deine Fortschritte zu beobachten. Zähle dazu einfach die Wiederholungen der einzelnen Übungen mit. Diese Art von Training wird auch “AMRAP” (As Many Rounds As Possible) genannt.
Quellen & Links
