Oft ist es eine Hass-Liebe, die Krafttraining und Frauen verbindet. Die im CrossFit gekürten “stärksten Frauen” der Welt sind ohne Frage beeindruckend. Viele Frauen fühlen sich dennoch im Fitnessstudio nicht wohl oder haben Angst davor, zu muskulös zu werden. Dabei ist Krafttraining einzigartig was die vielfältigen Vorteile für die eigene Gesundheit angeht. Es geht muss jedoch gar nicht unbedingt darum gehen, in die beste Form zu kommen. Wer regelmäßig Gewichte hebt, stärkt auch den Geist und beugt zudem Krankheiten und Verletzungen vor.
Inhalt
- Du wirst stärker
- Du verbrennst mehr Fett
- Dein Metabolismus passt sich an
- Deine Knochen werden stärker
- Deine Willenskraft steigt
- Du beugst Verletzungen vor
- Du musst nicht mehr so oft laufen gehen
- Du stärkst dein Herz
- Dein Selbstbewusstsein wird gestärkt
- Deine Hormone bleiben im Gleichgewicht
- Tipps für ein erfolgreiches Krafttraining
Du wirst stärker
Äußerst naheliegend und dennoch oft vergessen. Durch regelmäßiges, gut geplantes Krafttraining wachsen deine Muskeln und du wirst stärker. So tust du dir auch beim Heben und Bewegen von Gegenständen im Alltag leichter. Dazu musst du dir gar keine Muskelberge wachsen lassen. Schon drei mal 30 Minuten Krafttraining pro Woche reichen vollkommen aus, um langfristig und gesund stärker zu werden.
Du verbrennst mehr Fett
Sobald du durch das Krafttraining Muskeln aufbaust, verbrennst du automatisch im Alltag und sogar in Ruhephasen mehr Körperfett. Für jedes Kilogramm Muskelmasse verbrennt dein Körper rund 13kcal zusätzlich pro Tag. Das mag auf den ersten Blick relativ wenig klingen, jedoch kannst du über ein Jahr locker 5kg Muskelmasse aufbauen, das sind immerhin 65kcal mehr pro Tag. Vielmehr steigt aber durch mehr Muskelmasse auch deine Leistung und so kannst du während einem Workout auch mehr Kalorien verbrennen.
Dein Metabolismus passt sich an
Oft bekannt als “Nachbrenneffekt”, beschleunigt sich dein Metabolismus nach einem Krafttraining für bis zu 24 Stunden und mehr. Das bedeutet, dass du nach dem Training noch mehr Fett verbrennst als sonst. Langfristig gesehen steigt so dein Grundumsatz und damit dein täglicher Kalorienbedarf. Dazu ist es aber auch notwendig, ausreichend zu essen und im besten Fall kein Kaloriendefizit, sondern einen leichten Überschuss zu bewahren.
Deine Knochen werden stärker
Der menschliche Körper baut ständig neue Knochensubstanz auf. Ab rund 35 Jahren verringert sich die Aktivität der Aufbauzellen. Frauen haben dabei ein bis zu vierfach erhöhtes Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Krafttraining kann hier gezielt entgegenwirken. Denn durch regelmäßiges Krafttraining üben die Muskeln Druck auf die Knochen aus. Die Folge: der Knochen muss mehr Substanz aufbauen, um stabil zu bleiben und nicht zu brechen. Daher empfiehlt es sich, spätestens ab einem Alter von 35 Jahren mit regelmäßigen Krafttraining zu beginnen. Je früher du beginnst, desto besser!
Deine Willenskraft steigt
Nicht nur dein Körper wird stärker, auch deine Willenskraft wächst mit jedem Training. Denn um (schwere) Gewichte zu heben, benötigst du auch eine Menge Kraft im Kopf. Das Training sorgt auch für die Ausschüttung von Endorphinen, welche für das Glücksgefühl nach dem Training verantwortlich sind.
Du beugst Verletzungen vor
Bei korrekter Ausführung musst du dir überhaupt keine Sorgen machen, dich zu verletzen. Du schützt deinen Körper sogar nachhaltig vor Verletzungen, da die zusätzliche Muskulatur vor Einwirkungen von außen schützt. Außerdem werden deine Sehnen und Bänder durch das Training mit Gewichten gestärkt.
Du musst nicht mehr so oft laufen gehen
Du musst dich nicht zwischen Ausdauer- und Krafttraining entscheiden. Du kannst deinen Fokus, abhängig von deinen Zielen, unterschiedlich setzen. Krafttraining bietet dir aber auch die Vorteile, die ein moderates Ausdauertraining (wie beispielsweise Laufen oder Radfahren) mit sich bringt.
Du stärkst dein Herz
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt Krafttraining mindestens zwei mal pro Woche, um die Herzgesundheit zu verbessern. Krafttraining kann helfen, den Blutdruck zu senken und den Herzmuskel zu stärken. Außerdem kann ein sorgfältig durchgeführtes Krafttraining sogar vor einem weiteren Herzinfarkt schützen.
Dein Selbstbewusstsein wird gestärkt
Dein Körper wird stärker, dein Geist wird stärker – und so steigt auch dein Selbstbewusstsein. Denn du wirst dich dank dem Training besser und leistungsfähiger fühlen. Und wer beim Gewichtheben regelmäßig neue Rekorde aufstellt, der schafft es auch, sich im Alltag zu behaupten.
Deine Hormone bleiben im Gleichgewicht
Nachdem die Hormonproduktion ab 30 Jahren abnimmt, lohnt es sich, durch regelmäßiges Training die Produktion wieder anzukurbeln. Beim Krafttraining werden vor allem die Wachstumshormone Testosteron und Somatotropin ausgeschüttet. Diese beeinflussen auch den Fettstoffwechsel und sind daher wichtig, um eine altersbedingte Gewichtszunahme vorzubeugen.
Tipps für ein erfolgreiches Krafttraining
Nachdem du jetzt genügend Gründe kennst, als Frau Gewichte zu heben wollen wir dir noch einige Tipps für ein erfolgreiches Training mit auf den Weg geben:
- Neben dem Training sollte auch die Ernährung passen, um nachhaltig Muskeln aufzubauen.
- Du brauchst keine teuren Proteinshakes, um Muskeln aufzubauen – dein Eiweißbedarf ist mit hoher Wahrscheinlichkeit niedriger als du denkst.
- Beginne am besten mit einem Trainingsplan für den ganzen Körper, bevor du dich an ein spezifischeres Split-Training wagst.
- Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind gut, um fit zu werden – um von den erwähnten Vorteile zu profitieren solltest du aber mit “echtem Eisen” trainieren.
- Nutze die effektiven Grundübungen Kreuzheben (Deadlift), Kniebeugen (Squat) und Bankdrücken.
- Vermeide ein Kaloriendefizit, denn so verlierst du auf lange Sicht Muskelmasse.
