Hast du schon mal von HIIT-Training gehört? Falls nicht, kennst du diese Art von Workouts bestimmt. In kurzen Belastungsphasen wird der Körper sehr stark gefordert, danach pausiert und wieder von vorne gestartet. Dieser Wechsel macht HIIT-Training zu einem effektiven Ausdauertraining, welches in einem relativ kurzen Zeitrahmen (bereits ab fünf Minuten) durchgeführt werden kann. Wir haben uns das noch relativ junge Workout-Format näher angesehen.
Inhalt
Zyklisches Intervall Training
Die meisten Läufer kennen den Begriff des Intervall Trainings, HIIT-Training basiert auf dem selben Prinzip. Das Training unterscheidet sich in zwei Phasen, die für eine bestimmte Anzahl von Runden wiederholt werden:
- Belastungsphase (maximale Herzfrequenz)
- Erholungsphase (niedrige Herzfrequenz)
Das Verhältnis zwischen diesen beiden Phasen kann sehr unterschiedlich sein. Die Anzahl der Zyklen kann zwischen 3 für Einsteiger und 15 für Profis liegen. In der Regel dauert eine Belastungsphase maximal eine Minute, die Erholungsphase rund zwei bis drei Mal so lange. Der Körper sollte sich während dieser Erholungsphase gut erholen können, aber auch nicht zu sehr “abkühlen”.
HIIT-Training ist unter anderem auch bekannt als:
- High Intensity Interval Training (HIIT)
- High Intensity Intermittent Exercise (HIIE)
- Sprint interval training (SIT)
- MetCon (Metabolic Conditioning)
Vorteile von HIIT-Training
Die Vorteile des HIIT-Trainings sind sehr vielfältig, die Forschung steht hier noch ganz am Anfang. Eine kleine Studie hat im Jahr 2011 gezeigt, dass schon eine Minute HIIT-Training für drei Tage pro Woche über einen Zeitraum von 6 Wochen den Blutzuckerspiegel und die aerobe Kapazität (Ausdauerleistung) verbessern konnte.
Abbau von Körperfett
Es gibt aktuelle Studien, die darauf hindeuten, dass sich das HIIT-Training bestens zum Abbau von Körperfett eignet. Das zyklische Training soll sogar effektiver sein als jegliche anderen Aktivitäten. Die Mechanismen hinter dem Abbau von Körperfett durch HIIT-Training sind bisher noch nicht eindeutig geklärt. Neben anderen vorteilhaften Veränderungen wird außerdem auch die Insulinresistenz deutlich senkt. Auch noch Stunden nach dem Training verbrennt der Körper zusätzliche Kalorien und Körperfett (“Nachbrenneffekt”).
HIIT-Trainingsdauer
Der größte Vorteil des HIIT-Trainings liegt wohl in der reduzierten Trainingsdauer. Anstatt eine Stunde am Stück zu laufen oder 90 Minuten und mehr im Fitnessstudio zu verbringen, kannst du ein HIIT-Workout bereits in 5 Minuten abschließen. Vorteilhafter ist natürlich ein längeres Workout von bis zu 30 Minuten. Wichtig ist jedoch ein ausreichendes Warm-Up und Cool-Down. Diese sollten in etwa drei bis fünf Minuten dauern. Dazu kannst du eine kleine Runde gemütlich laufen und deine Gelenke mobilisieren.
Ausdauerleistung
Aktuellen Studien zufolge soll HIIT-Training sowohl die aerobe als auch die anaerobe Fitness steigern. Denn durch die sehr hohe (aber kurze) Belastung muss der Körper den Stoffwechsel anpassen und die Sauerstoffversorgung optimieren. Deshalb wirst du während der Belastungsphase auch richtig außer Atem kommen. Im Vergleich zu einem “normalen” Ausdauertraining wie Laufen oder Radfahren soll HIIT-Training die Leistungsfähigkeit mindestens drei Mal so schnell verbessern.
Moderater Muskelaufbau
Da im HIIT-Training meistens Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kombiniert werden, wird auch der Muskelaufbau gefördert. Natürlich darf man sich keine Hypertrophie wie durch reines Krafttraining erwarten. Aufgrund der Ausschüttung von Wachstumshormonen durch das HIIT-Training wird aber der Muskelaufbau zumindest moderat angekurbelt.
5 HIIT-Workouts für alle Fitnesslevels
HIIT-Training eignet sich für jedes Fitnesslevel, da die Belastungsphase individuell angepasst werden kann. Im CrossFit werden oftmals HIIT-ähnliche Workouts eingebaut, die dann auf den Trainingszustand der einzelnen Personen skaliert werden. Diese werden dann oft als “MetCon Workout” (Metabolic Conditioning) bezeichnet. Auf jeden Fall solltest du aber schon mal unter Aufsicht eines Trainers Squats, Burpees und Push-Ups geübt haben. Denn trotz der intensiven Belastung sollte auch stets die Form der Ausführung perfekt sitzen.
Die nachfolgenden Workouts solltest du nach einer kurzen Aufwärmphase von rund fünf Minuten absolvieren. Das Cool-Down sollte ebenso etwa fünf Minuten dauern. Dazu kannst du ein beliebiges Cardio-Gerät im Fitnessstudio wählen, mit dem Rad zum Trainingsplatz fahren oder eine kleine Aufwärmrunde laufen. Abschließend zum Warmup solltest du auch kurz deine Gelenke aufwärmen und mobilisieren.
Workout für Einsteiger
Dieses Workout kannst du für drei bis acht Runden durchführen. Versuche aber unbedingt, während der Belastungsphase an deine Grenzen zu gehen.
- 30 Sekunden Rudern, Radfahren oder Laufen (so schnell wie möglich)
- 90 Sekunden langsam fortsetzen (aktive Erholung)
Workout für leicht Fortgeschrittene
Bei diesem Workout führst du Squats (Kniebeugen) ohne zusätzliches Gewicht aus. Versuche in 60 Sekunden so viele Air Squats wie möglich durchzuführen. Danach erwartet dich eine 90-sekündige Pause. Um deine Leistung aufzuzeichnen, zählst du am besten bei den Air Squats mit. Starte am besten mit fünf Runden. Sobald du dich fitter fühlst, kannst du stetig zusätzliche Runden ergänzen.
- 60 Sekunden Air Squats
- 90 Sekunden Pause
Workout für Fortgeschrittene
Bei diesem fortgeschrittenen Workout werden zwei Belastungsphasen kombiniert. Versuche auch dabei wieder, so viele Burpees wie möglich durchzuführen und so weit wie möglich zu rudern. Danach hast du dir auch zwei Minuten Pause verdient. Bevor du zu den anderen Workouts weitergehst, solltest du davon schon fünf Runden durchhalten.
- 60 Sekunden Burpees
- 90 Sekunden Rudern (oder Laufen)
- 120 Sekunden Pause
Workout für Profis
Dieses Workout klingt einfach, sollte aber für 10 Runden umgesetzt werden. Dabei wechseln sich Burpees mit Push-Ups ab. Zähle am besten die Anzahl der Wiederholungen mit, um deinen Fortschritt aufzuzeichnen.
- 30 Sekunden Burpees
- 30 Sekunden Pause
- 30 Sekunden Push-Ups
- 30 Sekunden Pause
Workout für Elite Athleten
Dieses Workout ist dann für dich geeignet, wenn du sehr fit bist und an deine Grenzen gehen möchtest. Diesen HIIT-Zyklus solltest du für drei bis sechs Runden wiederholen. Damit dauert das Workout 15 bis 30 Minuten.
- 200m Sprint (in max. 60 Sekunden)
- 30 Sekunden Pause
- 60 Sekunden Pull-Ups
- 30 Sekunden Pause
- 90 Sekunden Burpees
- 30 Sekunden Pause
Quellen & Links
- Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training
- High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss
- Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women
- TIME Magazine: Don’t Have Time to Exercise? Do This for 10 Minutes
