Ein großer Vorteil von Kettlebells ist die Vielseitigkeit der Übungen, die man mit den runden Gewichten durchführen kann. Beim Kettlebell-Training benötigt man im Gegensatz zum Training mit Lang- und Kurzanteln nicht viele unterschiedliche Gewichte. Als Einsteiger reicht sogar eine einzelne Kettlebell. Die Workouts mit den Kettlebells sind in der Regel kurz aber intensiv und können ganz einfach von zu Hause durchgeführt werden. Wir geben dir wichtige Tipps für den Einstieg und stellen dir ein erstes, kurzes Workout vor.
Das richtige Trainingsgewicht
Zu Beginn kann es schwierig sein, das optimale Trainingsgewicht herauszufinden. Die Herausforderung liegt darin, dass Kettlebells sowohl für HIIT- und MetCon-Training als auch im Krafttraining eingesetzt werden können. Beim HIIT-Training würde man tendenziell zu einem leichteren Gewicht greifen, da eine intensive Anstrengung in kurzer Zeit gefordert ist.
Beim Krafttraining kommt es auf die Anzahl der Wiederholungen an. Möchtest du Kraftausdauer trainieren, so empfiehlt sich ein leichteres Gewicht. Beim Maximalkrafttraining solltest du hingegen zu schwerem Gewicht greifen. Auch im CrossFit werden Kettlebells gerne eingesetzt, hier wird das Gewicht vom WOD (Workout of the Day) meistens vorgegeben.
Damit du eine korrekte Form bei der Ausführung behalten kannst, solltest du zu Beginn zu einem eher leichten Gewicht greifen. Sobald du dich in der Ausführung sicher fühlst, kannst du dann dein Gewicht sukzessive steigern.
Hast du bereits Erfahrung im Krafttraining? Dann kannst du zu einem schwereren Gewicht greifen. Denk aber daran, dass Kettlebell-Training doch ganz anders ist als traditionelles Gewichtheben. Die Bewegungsabläufe erfordern vor allem zu Beginn viel Konzentration.
Die richtige Kettlebell wählen
Kettlebells eignen sich perfekt für das Training zu Hause. Möchtest du dir eine eigene Kettlebell kaufen, so solltest du ein paar Dinge beachten. Es gibt Kettlebells in den unterschiedlichsten Formen und Materialien. Es gibt Kettlebells mit Kunststoff, Gusseisen, Neopren und sogar verstellbare Kettlebells.
Achte auf jeden Fall beim Kauf einer Kettlebell auf folgende Merkmale:
- Abgerundete, glatte Griffe, die auch ein Greifen der Kettlebell “kopfüber” erlauben
- Saubere Ummantelung (beispielsweise aus Neopren)
- Abgeflachte Unterseite als Standfläche
- Eingeprägte Gewichtsangabe (in KG oder LBS)
- TÜV- oder ähnliche Sicherheits-Zertifizierung
Empfehlenswerte Hersteller geben dir lebenslange Garantie auf die Kettlebell. Für Fortgeschrittene sind zudem auch noch Griffbreite, Durchmesser und Höhe der Kettlebell interessant. Als Einsteiger reicht es aber, auf die oben genannten Punkte zu achten.
Einfaches Kettlebell Workout
Die Grundübungen des Kettlebell-Trainings bestehen aus einfachen und komplexen Bewegungsabläufen:
- Swing
- Clean
- Goblet Squat
- Windmill
- Turkish Get Up (TGU)
Als Einsteiger solltest du viel Zeit und Geduld in eine saubere Ausführung dieser Übungen investieren. Am besten nimmst du zu Beginn an einem geführten Kettlebell-Training teil. Für dein erstes Workout zu Hause oder im Fitnessstudio reicht eine saubere Squat- und Push Press-Form.
Jetzt aber zum Einsteiger Workout: Die nachfolgenden Übungen führst du nacheinander in drei Runden aus. Zwischen den Runden legst du am besten eine Pause von zwei bis drei Minuten ein. Versuche, eine Runde so gut wie möglich durchzuarbeiten. Als Frau empfehlen wir dir zum Einstieg ein Kettlebell-Gewicht von 10kg, als Mann maximal 16kg. Zu den einzelnen Übungen haben wir dir YouTube-Videos verlinkt, welche die korrekte Ausführung anschaulich darstellen.
Drei Runden, auf Zeit:
- 8 Kettlebell One-Arm Press (pro Seite)
- 15 Kettlebell Goblet Squats
- 8 Kettlebell One-Arm Row (pro Seite)
Dieses kurze Workout dauert etwa 15 Minuten und trainiert deinen Oberkörper genauso gut wie deine Beine. Das Ganzkörperworkout fokussiert sich in diesem Fall auf Muskelaufbau und Maximalkraft. Möchtest du daraus ein schweißtreibendes HIIT-Training machen, so wähle ein leichteres Gewicht und führe fünf Runden der gleichen Übungsabfolge durch.
