Das Erfolgsgeheimnis vieler Profi-Athleten lautet Yoga. Denn Yoga ist die perfekte Ergänzung zum Kraft- und Ausdauertraining. Es sorgt für bessere Beweglichkeit, Koordination und Achtsamkeit. Das Klischee, Yoga sei nur für Frauen geeignet, ist dabei schon längst überholt. Am besten probierst du die Übungen einfach aus und überzeugst dich selbst von den großartigen Vorteilen für dein Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit!
Inhalt
Yoga ist kein “Frauen-Sport”
Im deutschsprachigen Raum hat Yoga den Ruf, ein Sport für Frauen zu sein. Das schreckt im ersten Moment viele Männer ab. Auch in den Yoga-Studios steigt der Männeranteil nur sehr langsam. Doch gerade für sportlich aktive Männer wäre Yoga ein toller Ausgleich zum anstrengenden Training. Und eine moderne Yogapraxis geht auch ohne Räucherstäbchen, Klangschalen und Yogaklamotten. Einfach ab auf die Yogamatte und schon kann es los gehen!
Das richtige Mindset
Bevor du mit Yoga beginnst, solltest du dir darüber im Klaren sein, dass es im Yoga nicht um Leistung geht. Vielmehr geht es um die aktive Entspannung von Körper und Geist. Es soll eine meditative Übung sein, die frei von jedem Konkurrenzdenken ist. Das hat nichts mit Religion oder einer Weltanschauung zu tun. In der Yoga-Praxis geht es nur um dich und die Verbindung zu dir selbst. Wichtig ist, dass du dich während der Yoga-Übungen (auch Asanas genannt) wohlfühlst und du dir einen Platz der Ruhe suchst. Mach es dir bequem auf der Matte und nimm dir vor den Übungen ein paar Momente Zeit, im Hier und Jetzt anzukommen. Natürlich kannst du die Übungen aber auch direkt nach deinem Training durchführen.
5 einfache Yoga-Übungen (Asanas) für Männer
Die nachfolgenden Übungen kannst du beliebig kombinieren. Du kannst sie ganz einfach zu Hause auf deiner Yogamatte praktizieren oder nach dem Training im Fitnessstudio. Am besten beginnst du mit ein bis zwei Yoga-Einheiten pro Woche. Danach kannst du dich steigern und beispielsweise jeden Morgen als Start in den neuen Tag eine kurze Yoga-Sequenz praktizieren. Solltest du dich bei den Asanas unsicher fühlen, so findest du auf YouTube eine Menge an detaillierten Anleitungen zur korrekten Ausführung. Generell empfiehlt es sich aber vor allem am Anfang in den Yoga-Unterricht zu gehen.
1. Virabhadrasana (Krieger 2)
Diese Übung ist perfekt, um deine Stabilität zu üben. Sie stärkt außerdem gleichzeitig deinen Core. Bewege für die korrekte Ausführung deinen linken Fuß nach hinten und drehe ihn nach außen, deine Füße sollte dabei auf einer Linie stehen. Drehe danach deine Hüfte nach links und spanne deine Oberschenkel an. Hebe deine Arme beim Einatmen, sodass sie parallel zum Boden sind und über den Oberschenkeln ruhen. Die Handflächen zeigen zum Boden. Bei der Übung ist es wichtig, dass dein vorderes Knie über der Ferse ist und deine Schulterblätter und die Brust geöffnet sind. Achte auch darauf, ein Hohlkreuz zu vermeiden. Dein Blick soll vor dir in der Ferne liegen. Nach einigen Minuten kannst du die Übung mit der anderen Seite (also rechter Fuß nach hinten) wiederholen.
2. Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund)
Dieses Asana stärkt die Arme und den unteren Rücken. Der herabschauende Hund ist außerdem eine Wohltat bei Rückenschmerzen und Verspannungen im Nacken. Stelle Hände und Knie in einer Linie auf der Matte ab. Dabei stehen deine Hände direkt unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte. Strecke deine Ellenbogen durch und hebe die Knie von der Matte. Strecke langsam die Beine hoch, sodass sich deine Hüfte nach oben bewegt. Drück dich dabei mit den Händen kräftig weg, sodass deine Fersen langsam in die Matte sinken können. Drehe die Ellenbogen leicht nach außen, deine Ohren sollten auf der Höhe deiner Oberarme sein. Versuche deinen Kopf zu entspannen und halte diese Position für einige Minuten. Beim Verlassen der Asana beuge zuerst die Knie. Als Anfänger kannst du Probleme haben, die Position länger zu halten, das ist absolut kein Grund zur Sorge. Denn schon nach wenigen Wochen wirst du stärkere Oberarme haben!
3. Bhujangasana (Kobra)
Mit der Kobra mobilisierst du deine Wirbelsäule und stärkst deinen Core. Leg dich dazu mit gestreckten Füßen und Beinen auf deinen Bauch. Führe die Hände nah am Körper auf Höhe deiner Schultern und zieh die Schulterblätter zusammen. Danach richtest du den Blick nach oben und hebst den Oberkörper (ähnlich wie bei einem Push Up) an. Der untere Rücken sollte dabei am Boden bleiben. Diese Position hältst du für mindestens 30 Sekunden, um danach wieder langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren. Alternativ kannst du auch den aufwärtsschauenden Hund praktizieren. Dabei gehst du ähnlich vor und stellst dabei aber die Zehen auf die Matte und hebst bei der Aufwärtsbewegung auch deinen unteren Rücken auf. Dein Körper schwebt dabei also über dem Boden. Die Dehnung der Wirbelsäule bleibt bei dieser Asana erhalten.
4. Parivrtta Trikonasana (Gedrehtes Dreieck)
Das gedrehte Dreieck stärkt deine Beine und den Rücken. Die Übung ist außerdem sehr empfehlenswert bei Rückenschmerzen durch zu langes Sitzen. Stelle die Füße eine Beinlänge auseinander und halte deinen Oberkörper dabei möglichst gerade. Die Füße sollten dabei nach vorne zeigen. Beuge dich dann mit geradem Rücken nach vorne und führe die linke Hand zum rechten Fuß. Dreh deinen Kopf langsam nach oben und führe dabei deinen rechten Arm ebenfalls nach oben. Wiederhole die Übung anschließend mit der andere Seite (rechte Hand zu linkem Fuß).
5. Pada Hastasana (Stehende Vorwärtsbeuge)
Mit dieser Übung dehnst du die gesamte Körperrückseite. Damit ist diese Asana nach einem harten Bein- bzw. Unterkörpertraining sehr wohltuend für die Regeneration. Beug dich beim Ausatmen mit geradem Rücken nach vorne und führe die Hände zu den Zehen. Sollte das nicht gehen, kannst du deine Knie etwas beugen. Sei jedoch vorsichtig und dehne dich nur soweit, dass es sich noch gut anfühlt!
