Vor allem im Sommer wird während dem Urlaub oft eine längere Trainingspause eingelegt. Anstatt des täglichen Bewegungsprogramms stehen dann Sonne, Strand und viel Essen auf der Tagesordnung. Die Folge dieser Trainingspause sind nicht nur ein paar Kilogramm mehr auf den Hüften, sondern auch negative Effekte auf unseren Metabolismus, den Blutzuckerspiegel und vieles mehr. Wir haben die neuesten Erkenntnisse dazu für dich zusammengefasst und geben dir Tipps, wie du die negativen Effekte vermeiden kannst.
Körperfett, Muskelmasse und Insulinsensitivität
Eine vor kurzem veröffentlichte Studie aus dem Journal “Diabetologia” hat versucht, herauszufinden, welchen Einfluss eine Trainingspause auf körperlich aktive Menschen haben kann. Zu diesem Zweck wurden 45 gesunde, aktive Frauen und Männer untersucht. Es wurden unterschiedliche Tests und Untersuchungen vor, während und nach dem Experiment durchgeführt. Die Teilnehmer legten vor dem Experiment unter anderem täglich mehr als 10.000 Schritte zurück.
Während der zweiwöchigen Trainingspause legten die Teilnehmer im Schnitt 95% weniger Schritte zurück. Auch die Zeit im Sitzen wurde um rund vier Stunden erhöht. Insgesamt waren die Teilnehmer somit deutlich weniger aktiv.
Nach dieser Trainingspause zeigten sich jede Menge negativer Effekte auf die Gesundheit wie unter anderem:
- erhöhter Körperfettanteil
- weniger Muskelmasse
- verschlechterte Insulinsensitivität
- verschlechterte kardiorespiratorische Leistungsfähigkeit (Ausdauer)
Die Wissenschaftler fassten die Auswirkungen als “metabolisches Durcheinander” zusammen. Nachdem die Teilnehmer wieder zu ihrem ursprünglichen Verhalten (also der regelmäßigen Bewegung) zurückkehrten, zeigten sich schon nach kurzer Zeit wieder deutliche Verbesserungen. Somit konnten die negativen Effekte auch rasch wieder rückgängig gemacht werden.
Jede Bewegung zählt
Solltest du also keine Zeit für Bewegung haben, so solltest du dir der negativen Auswirkungen der fehlenden Bewegung stets bewusst sein. Jedes noch so kleine Workout und jeder Schritt zählt! Selbst wenn es mal nicht so läuft wie geplant, kannst du vor dem Schlafengehen bestimmt noch einen kleinen Spaziergang oder ein kurzes HIIT-Training einlegen.
Natürlich braucht der Körper aber auch Zeit zum Regenerieren. Achte ganz genau auf die Signale deines Körpers und plane regelmäßig Ruhezeiten (“Rest Days”) ein. So kannst du auch ein mögliches Übertraining ausschließen. Ein oder zwei Tage Pause sollten aber nie zu einer kompletten Trainingspause werden. Achte auch an passiven Tagen auf etwas Alltagsbewegung, um deinen Körper in Schwung zu halten!
2 Kommentare
Hey, toller Artikel!
Doch wie sieht es bei einer “Zwangspause” ?
Ich bin Läuferin und wurde vor 2 Wochen an den Beinen operiert. Ich war sehr gut im Training, 30-40km die Wochen waren keine Ausnahmne…
Nun soll ich insgesamt 4 Wochen auf Laufen verzichten… fällt mir sehr schwer, darum bewege ich mich so sehr viel (soweit die Schmerzen es zulassen)
Nun habe ich ein wenig Bammel, wie es sich in den kommenden 2 Wochen noch entwickeln wird… habt ihr einen Rat?
Liebe Grüße
Vanessa
Hi Vanessa,
oh, das tut mir leid, dass du eine “Zwangspause” einlegen musst. Das ist sehr ärgerlich, aber ich denke, dass viele Läufer dieses Problem kennen. Ich selbst musste aufgrund einer Verletzung eine längere Pause von rund vier Monaten einlegen. Die Zwischenzeit hab ich aber genutzt um meine Muskeln zu stärken und um meine Stabilität und Mobilität zu verbessern. Dass so eine Pause sehr ärgerlich ist, verstehe ich sehr gut. Dennoch solltest du auf deinen Arzt hören und die Pause unbedingt einhalten. Falls du dir unsicher bist, kannst du dir auch einen zweiten Rat von einem Sportmediziner einholen. Das hab ich damals auch gemacht und so kam ich schlussendlich auch zur Physiotherapie, die mir sehr geholfen hat. Im Zweifelsfall würde ich dir empfehlen, länger eine Pause zu machen anstatt langfristige Schäden zu riskieren. Einen fundierten Rat (auch zum Alternativtraining) kann und darf dir aber nur ein Arzt bzw. Physiotherapeut geben.
Viel Erfolg weiterhin & gute Besserung!