In nur vier Minuten die Ausdauer verbessern und Fett verbrennen? Das ist mit Tabata tatsächlich möglich. Das hochintensive Intervalltraining aus Japan basiert auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse und sorgt dafür, dass du an deine Grenzen gehst. Vom Training profitieren sowohl Anfänger als auch Leistungssportler. Wir haben die wichtigsten Erkenntnisse und Tipps für dich zusammengefasst.
Inhalt
Trainingsmethode aus Japan
Tabata wurde als HIIT-Training von Professor Izumi Tabata mit olympischen Eisschnellläufern entwickelt. In einer Studie wurden am National Institute of Fitness and Sports in Tokyo zwei Gruppen von Athleten getestet.
Die erste Gruppe trainierte mit einem moderaten Intensität während die zweite Gruppe mit sehr hoher Intensität (HIIT) ihr Workout absolvierte. Die erste Gruppe führte das Training fünf Tage pro Woche für eine Stunde durch. Die HIIT-Gruppe trainierte nur vier Tage pro Woche für vier Minuten und 20 Sekunden.
Das Experiment lief über sechs Wochen und zeigte ein erstaunliches Ergebnis. Die moderate Gruppe konnte mithilfe der 1-stündigen Workout ihre aerobe Leistungsfähigkeit verbessern. Das Training hatte aber keinen Einfluss auf das anaerobe System.
Die HIIT-Gruppe hingegen konnte ihre aerobe Leistungsfähigkeit im Vergleich zu anderen Gruppe um 14% verbessern und sogar die anaerobe Leistungsfähigkeit um 28% steigern. So wurde auch die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) optimiert. Mit dem 4-Minuten-Workout konnte in den sechs Wochen also sowohl das aerobe als auch das anaerobe System deutlich verbessert werden.
Wie funktioniert eine Tabata-Einheit?
Jede Übung wird in einem Tabata-Einheit für 4 Minuten durchgeführt. Das mag wenig klingen, ist aber aufgrund der maximalen Intensität, mit der die Übungen ausgeführt werden sollen, sehr anstrengend.
Der Ablauf bleibt dabei für 8 Runden immer gleich:
- 20 Sekunden: Maximale Intensität
- 10 Sekunden: Pause
In den 20 Sekunden solltest du wie in einem intensiven Intervalltraining wirklich alles geben. In den darauffolgenden 10 Sekunden hat dein Körper Zeit, sich zu regenerieren. Als Übung eignen sich vor allem Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight Exercises) wie Squats, Jumping Jacks, Push-ups oder Burpees. Auch mit Kettlebells oder Kurzhanteln kann eine Einheit abwechslungsreich gestaltet werden.
Fortgeschrittene können mehrere Tabata-Einheiten zu einem längeren Workout aneinanderreihen. Ein Workout sollte dabei aber nicht länger als 15 Minuten dauern und mit einem ordentlichen Warm Up starten. In dieser Zeit wird das Herz-Kreislaufsystem extrem gefordert, daher solltest du bereits etwas Erfahrung mit HIIT-Workouts gesammelt haben. Zum Schluss sollte ein längeres Cool Down angehängt werden, damit sich der Körper gut regenerieren kann.
Für Fortgeschrittene eignet sich beispielsweise folgendes Workout (4 x 4 Minuten)
- Air Squats
- Push-ups
- Russian Kettlebell Swings oder Burpees
- Lunges
Zwischen den einzelnen Übungen solltest du eine Pause von 1 bis 3 Minuten einlegen.
Ist Tabata für Anfänger geeignet?
Als Anfänger solltest du beim Einstieg in das Tabata-Training sehr vorsichtig sein, denn die Trainingsmethode wurde ursprünglich für Leistungssportler entwickelt. Dennoch findet das Training auch immer wieder Verwendung in Gruppen-Workouts und sogar im CrossFit.
Tabata ist auf jeden Fall eine großartige Möglichkeit, ein schnelles Workout in einen hektischen Tag einzubauen. Möchtest du Ausdauer und Schnelligkeit verbessern, so solltest du regelmäßig die hochintensiven (“high intensity“) Workouts in deinen Trainingsplan integrieren.
Warum ist ein Tabata-Workout so effektiv?
Neben der Verbesserung der aeroben und anaeroben Fitness, verbrennt Tabata sehr effektiv Fett. Die kurzen Intervalle sorgen für einen optimalen Nachbrenneffekt, wodurch sich der Grundumsatz bis zu 24 Stunden leicht erhöht. Möchtest du deinen Körperfettanteil reduzieren oder generell abnehmen, so sind die kurzen Workouts eine sehr gute Abwechslung zu herkömmlichen HIIT- oder Ausdauertraining. Das Krafttraining ersetzt aber auch Tabata nicht.
Tipps für ein erfolgreiches Tabata-Workout
Damit dein Workout ein Erfolg wird, solltest du einige Punkte beachten:
- Trage eine Pulsuhr oder einen Brustgurt, um deine Herzfrequenzzone in Auge zu behalten.
- Taste dich langsam an intensivere Einheiten heran und starte beim ersten Workout mit nur einer Einheit (also 4 Minuten).
- Nutze die Stoppuhr von deinem Smartphone, um die Intervalle einzuhalten.
- Nutze immer wieder neue Übungen in deinem Tabata-Workout.
