Unser Körper ist täglich positivem sowie negativem Stress ausgesetzt. Eine natürliche Reaktion ist die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Dieses ist wichtig, um auf stressige Situationen richtig zu reagieren, kann aber bei anhaltenden Stress den Körper schädigen. Übergewicht und Schlafstörungen können so die Folge sein. Wir zeigen dir, wie du deinen Cortisol-Spiegel natürlich senken und chronischen Stress reduzieren kannst!
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Stresshormon Cortisol
Cortisol wird von den Nebennieren aus Cholesterin produziert und sorgt dafür, dass du innere Unruhe oder gar leichte Aggressionen verspürst. Genauso wie andere Hormone spielt es eine äußerst wichtige Rolle im Körper. Cortisol wird immer dann gebildet, wenn der Körper Stress verspürt oder der Blutzucker zu stark sinkt.
Cortisol unterdrückt das Immunsystem und wird so auch in der Medizin gezielt zur Behandlung von unterschiedlichen Krankheiten eingesetzt. Im Kampf um das Überleben ist Cortisol lebenswichtig, denn es sorgt dafür dass Fett, Zucker und Proteine abgebaut werden, um daraus Glukose zu produzieren. Somit steht auch ohne Nahrung Energie zur Verfügung. Während der Abbau von Fett für viele Menschen sogar erstrebenswert wäre, hat der Proteinabbau aber negative Konsequenzen.
Der Cortisolspiegel schwankt natürlich über den Tag. Am Morgen ist der Wert erhöht während er am Abend absinkt. Damit sorgt Cortisol auch dafür, dass du morgens voller Energie und am Abend eher müde bist.
In den letzten 15 Jahren haben zahlreiche Studien gezeigt, dass bereits ein andauernd moderat erhöhter Cortisolspiegel negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben kann. Dazu zählen beispielsweise:
- Chronische Müdigkeit
- Schlafstörungen
- Erhöhter Appetit, Beeinträchtigung des Metabolismus und Übergewicht
- Bluthochdruck
- Diabetes
- Beeinträchtigung der Gedächtnisleistung (“Brain Fog”)
- Verschlechterung des Immunsystems
Zum Glück gibt es viele, einfache Gegenmaßnahmen, um den Cortisolspiegel wieder zu senken.
Ausreichend bewegen
Bewegung kann sich unterschiedlich auf den Cortisolspiegel auswirken. Ein intensives, anstrengendes Workout kann so beispielsweise das Cortisol für kurze Zeit in die Höhe treiben. Denn durch den zusätzlichen Stress muss sich der Körper zunächst an die Belastung anpassen. Nur so ist auch Muskelwachstum möglich. Je länger man trainiert, desto weniger heftig ist die Reaktion des Cortisols.
Ein moderates Workout (bei max. 60% deiner maximalen Herzfrequenz) beeinflusst deinen Cortisolspiegel unmittelbar nach dem Training kaum. Genauso wie bei einem anstrengenden Workout sinkt der Cortisolspiegel auch weiter in der Nacht.
Es ist also auch bei chronischen Stress auf jeden Fall empfehlenswert, regelmäßig zu trainieren. Achte aber darauf, dass der Sport nicht zu einem zusätzlichen Stressfaktor wird. Zudem solltest du ein Übertraining unbedingt vermeiden und auf eine ausreichende Regeneration nach intensiven Workouts achten. Zusätzlich empfehlen wir dir, jeden mindestens 10.000 Schritte zurückzulegen.
Regelmäßig für eine Auszeit sorgen
Es ist eigentlich relativ einfach, den Cortisolspiegel niedrig zu halten: Du musst einfach nur glücklich sein. Das ist für viele Menschen aber schwieriger als es zunächst scheint. Eine positive Einstellung zum Leben kann jedoch tatsächlich die Auswirkungen von chronischen Stress reduzieren. Damit sinkt auch dein Cortisol und dein Blutdruck. Wer glücklich durchs Leben geht, hat in der Regel außerdem ein stärkeres Immunsystem.
Sorge dafür, dass du dir regelmäßig eine Auszeit vom hektischen Alltag nimmst. Eine Studie aus Athen hat gezeigt, dass Lachen unter anderem den Cortisolspiegel senken kann. Nimm dir also Zeit für deine Familie, deine Freunde oder einfach ein lustiges Buch oder einen Comedy-Film.
Meditative Tätigkeiten wie Gartenarbeit oder Malen können außerdem chronischen Stress reduzieren. Wichtig ist, dass du etwas findest, was dir Spaß macht. Am besten übst du deine Hobbies an der frischen Luft aus, so profitierst du auch vom zusätzlich produzierten Vitamin D.
Gesunde Beziehungen pflegen
Familie und Freunde sind oft ein großer Stressfaktor, aber auch der Ursprung von tiefem Glück. Diese Dynamik spiegelt sich auch in der Hormonbalance wieder. Cortisol kann unter anderem über die Haare gemessen werden, somit kann man auch bei Kindern den Cortisolspiegel sehr leicht feststellen. Forscher haben mithilfe von Haarproben herausgefunden, dass Kinder, welche in einem stabilen Umfeld aufwachsen, niedrigere Cortisolwerte haben als jene, die in einem konfliktreichen Umfeld aufwachsen. Das zeigt die Bedeutung einer harmonischen Beziehung zu Familie und Freunden.
Aber auch in einer Partnerschaft können Konflikte vorübergehend zu einem erhöhten Cortisolspiegel führen. Aus diesem Grund ist Empathie in einer Beziehung zu anderen Menschen so wichtig. Sind wir in der Lage, uns in andere Personen hineinzuversetzen, sinkt unser Cortisolspiegel wieder. Das bedeutet aber nicht, dass man alles akzeptieren muss – Nein zu sagen ist mindestens genauso wichtig.
Auch unsere vierbeinigen Begleiter (egal ob Hund oder Katze) helfen uns beim Umgang mit chronischen Stress. Eine italienische Studie hat gezeigt, dass Therapiehunde schon in kurzer Zeit den Cortisolspiegel senken können. Hunde sollen in stressigen Situationen sogar bessere Unterstützer als Freunde sein. Und schließlich profitieren auch die Vierbeiner von einer harmonischen Beziehung zwischen Mensch und Tier.
Erholsam schlafen
Wie lange und gut du schläfst beeinflusst deinen Cortisolspiegel. Eine Studie aus den USA über Schichtarbeit hat beispielsweise gezeigt, dass Menschen, die tagsüber schlafen, einen erhöhten Cortisolspiegel im Vergleich zu jenen Menschen, die abends schlafen, haben. Aber auch Schlafmangel kann die Ursache für chronischen Stress sein und so das Cortisol in die Höhe treiben. Auch regelmäßige Unterbrechungen oder Schlaflosigkeit sind purer Stress für den Körper und sollten im Zweifelsfall von einem erfahrenen Arzt behandelt werden.
Ein erholsamer, ausreichender Schlaf ist damit einer der Grundbausteine, um den Cortisolspiegel natürlich zu senken. Du musst nicht übermäßig viel schlafen, sondern viel mehr auf die Qualität achten.
Falls du im Schichtdienst arbeitest und keine Kontrolle über deine Ruhezeiten hast, solltest du auf einige Dinge achten:
- Trink rund sechs Stunden vor dem Zubettgehen keinen Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke mehr.
- Nickerchen können untertags vor einer Nachtschicht sehr wohltuend sein.
- Versuche im Schlafzimmer jegliche Beeinträchtigungen wie Lärm oder Licht zu vermeiden, benutze hochwertige Ohrstöpsel und eine Schlafmaske.
- Vermeide die Nutzung deines Smartphones eine Stunde vor der geplanten Schlafenszeit.
Gesund & abwechslungsreich essen
Die Ernährung kann unseren Hormonhaushalt sehr stark beeinflussen und somit auch für erhöhte Cortisolwerte verantwortlich sein. Auf einen konstant erhöhten Blutzuckerspiegel kann dein Körper mit chronischen Stress reagieren. Der aktuelle Forschungsstand zeigt aber auch, dass zuckerhaltige Nahrungsmittel in stressigen Situationen den Crotisolspiegel sogar senken können. Das dürfte auch der Grund sein, warum unser Körper bei Stress nach Schokolade und anderen Süßigkeiten verlangt.
Anstatt aber regelmäßig zu Gummibärchen und anderen Süßigkeiten zu greifen, solltest du dich besser ausgewogen ernähren. Folgende Nahrungsmittel können deinen Cortisolspiegel außerdem senken:
- Dunkle Schokolade
- Obst & Gemüse
- Kombucha, Kimchi und Soja Joghurt
- Grüner Tee
- Wasser
Richtig supplementieren
Wenn es darum geht, den Cortisolspiegel zu senken, gibt es zwei besonders empfehlenswerte Nahrungsergänzungsmittel. Vegane Omega 3-Kapseln mit Algenöl sind eine gesunde Quelle von Omega 3, welches das Hormon Cortisol nachweislich reduziert. Verzichte aber unbedingt auf Fischöl-Präparate, da diese viele negative Nebenwirkungen mit sich bringen können.
Im Ayurveda wird Ashwagandha schon seit vielen Jahrhunderten als traditionelles Heilmittel gegen Unruhe und Stress eingesetzt. In einer Studie über 60 Tage konnte eine Dosis von 125mg ein- oder zweimal täglich den Cortisolspiegel deutlich senken.
Achtsam sein
Schon ein einziger Gedanke kann unseren Körper in unaufhaltsamen Stress versetzen. Bestimmt kennst du das Gefühl wenn du an eine für dich unangenehme Situation denkst. Der Puls steigt, die Atmung wird flacher und der Cortisolspiegel steigt kontinuierlich an. Aus diesem Grund solltest du unbedingt regelmäßig eine Achtsamkeitsübung oder Meditation für rund 30 Minuten praktizieren.
Mithilfe von Achtsamkeit gelingt es dir, deine Gedanken wertlos zu betrachten und wie Wolken am Himmel vorüberziehen zu lassen. Mit dieser Selbstwahrnehmung kann sich dein mentaler Zustand innerhalb von Sekunden verändern. Anstelle von Ärger, Wut oder Angst tritt Zufriedenheit.
Tust du dir mit Meditation sehr schwer, so kannst du auch einfach jeden Morgen deine Gedanken in ein kleines Journal schreiben. Beantworte dabei auch die Frage, wofür du heute dankbar bist.
Entspannungstechniken erlernen
Sollte dich mal eine stressige Situation überhaupt nicht loslassen, so kannst du auch zu unterschiedlichen Entspannungstechniken greifen. Tiefes Atmen ist beispielsweise eine sehr einfache Möglichkeit, um Stress loszulassen. Eine Studie aus Italien hat gezeigt, dass bei Frauen der Cortisolspiegel mit der Hilfe von tiefen Atmen um nahezu 50% gesenkt werden konnte.
Aber auch Massagen, Yoga, Entspannungsmusik oder ein Saunagang können sehr entspannend sein und den Cortisolspiegel senken. Du kennst dich selbst am besten und weißt, was dir gut tut.
