Du bereitest dich gerade auf deine ersten 42,195 Kilometer vor? Dann ist besonders an den letzten Tagen vor dem Marathon die Spannung sehr groß. Damit an deinem großen Tag nichts schief läuft, haben wir für dich 7 Tipps von erfahrenen Läufern gesammelt. Damit steht einem erfolgreichen Finish nichts mehr im Weg!
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An den letzten Tagen vor dem Marathon nicht mehr zu intensiv trainieren
Um in der bestmöglichen Form an der Startlinie zu stehen, sollte dein Trainingsplan zwei bis drei Wochen vor dem Marathon eine deutliche Reduktion beinhalten (diese Phase wird auch als Tapering bezeichnet). Auch wenn das vielleicht unlogisch scheint, sind die letzten Tage und Wochen tatsächlich entscheidend für deine Leistungsfähigkeit.
Damit gibst du einen Körper die Ruhe, die er benötigt um sich von dem anstrengenden Training der letzten Monate zu erholen und ausreichend Energie zu sammeln. An den letzten drei Tagen vor dem Marathon solltest du nur mehr ganz kurze Einheiten (rund 2 Kilometer oder 15 Minuten) einlegen und dabei auch langsam laufen. Achte auch darauf, auf lange Spaziergänge oder gar Wanderungen zu verzichten.
Am Trainingsplan festhalten
Ändere in den letzten Wochen vor dem Marathon deinen Trainingsplan nicht mehr. Auch wenn deine Leistung stagniert oder du unzufrieden mit deinem Fortschritt bist, solltest du unbedingt an deinen ursprünglichen Plan festhalten. Die Regelmäßigkeit sorgt dafür, dass du besser wirst und bereit für deinen ersten Marathon bist.
Hast du deinen ersten Marathon absolviert, so kannst du deinen Trainingsplan basierend auf deinem Ergebnis anpassen. Davor solltest du aber keine kurzfristigen Änderungen mehr vornehmen.
Nicht vom geplanten Tempo abweichen
Kurz nach dem Start ist die Euphorie unter den Läufern groß. Viele Läufer rasen nach vorne und setzen sich von der Masse ab. Lass dich dabei nicht dazu verleiten, schneller als geplant zu laufen. Es mag zwar motivierend sein, mit den anderen Läufern mithalten zu können, aber nach einigen Kilometern wird dich die Realität wieder einholen.
Halte dich daher unbedingt an deine Ziel-Pace und lass dich nicht unter Druck setzen. Versuche, das Tempo konstant zu erhalten und stelle sicher, dass du für die letzten Kilometer noch genug Energiereserven hast. Startest du zu schnell, fehlt dir später die Energie.
Nur bekannte Energiegels und Snacks konsumieren
Hast du deine Energiegels schon im Rahmen eines längeren Dauerlaufs ausprobiert? Sehr gut! Beim Marathon selbst neue Energiegels oder Riegel auszuprobieren kann sehr kontraproduktiv sein. Sei dir also ganz sicher, dass deine Verdauung mit deiner Verpflegung klar kommt.
Werden dir an den Verpflegungspunkten Obst, Gels und Riegel angeboten, dann greife nur zu wenn du diese kennst (und gut verträgst). Sollte dir deine Verpflegung ausgehen, so kannst du natürlich probieren, auf eine ähnliche Verpflegung bei den Stationen zurückzugreifen. In der Regel geben die Veranstalter auf Ihrer Website zudem im Vorfeld schon bekannt, welche Verpflegung es geben wird.
Mentale Stärke zeigen
Während des Marathons wird der Zeitpunkt kommen, an dem du über das Aufgeben nachdenkst. Einige Kilometer vor dem Ziel tauchen oftmals sehr starke Emotionen auf. Passiert das unerwartet und ohne Vorbereitung, so kann dich das wertvolle Zeit und Energie kosten.
Bereite dich daher am besten schon in den Wochen und Monaten vor dem Marathon während deiner Trainingsläufe auf unterschiedliche Situationen vor:
- Wie gehst du mit Krämpfen oder Seitenstechen um?
- Wie stellst du dir den Zieleinlauf vor?
- Für wen lohnt es sich weiter zu kämpfen?
- Wie gehst du mit Schmerzen um?
Stell dir die unterschiedliche Szenarien vor und überleg dir eine Strategie für jedes Szenario. Es ist auch hilfreich, sich den Marathon in mehrere Abschnitte (zum Beispiel nach Verpflegungsstationen oder in 5 Kilometer-Blöcken) einzuteilen. Denke dann nie an das komplette Ziel sondern arbeite dich von Abschnitt zu Abschnitt. Das hilft dir, dich nicht von den 42,195 Kilometern einschüchtern zu lassen.
Eine gute Musik-Playlist mit deinen Lieblingssongs, abgestimmt auf die unterschiedlichen Abschnitte, kann ebenfalls Wunder wirken. Bei einem mentalen Tief lohnt es sich auch das Publikum, das einem oft am Rand anfeuert, nochmal vor Augen zu führen. Das Wichtigste bleibt aber immer, den Marathon zu genießen.
Organisatorisches beachten
Informiere dich früh genug über den Ablauf des Marathons und halte dich an die Vorgaben des Veranstalters. In einem falschen Startblock zu starten wird dich zwar am Anfang motivieren, aber nach den ersten Kilometern viel Energie kosten und zudem deine Mitläufer verärgern.
Lege dir am Vorabend schon deine Kleidung und Ausrüstung zurecht, sodass du entspannt in den Tag starten kannst. Viele Marathonläufer bereiten sich außerdem schon am Vorabend das Frühstück für den Wettkampftag vor.
Plane am Tag des Marathons außerdem genug Zeit für die Anreise, ein kurzes Einlaufen und wenn nötig einen Toilettengang ein. Die letzten Stunden vor dem Start solltest du dann nicht mehr zu viel essen oder trinken, um deine Verdauung beim Laufen nicht zu überfordern. Kurz zusammengefasst: Gestalte deine letzten Stunden vor dem Marathon so entspannt wie möglich.
Regeneration einplanen und einhalten
Nach dem Marathon ist vor dem Marathon. Plane nach deinem ersten Marathon eine ausgiebige Regenerationsphase ein. Dein Körper benötigt einige Tage, um sich von der intensiven Belastung zu erholen. Regeneration bedeutet aber keinesfalls nur auf der Couch zu liegen. Bewege dich regelmäßig und such dir ein regeneratives, leichtes Training zum Ausgleich.
Yin Yoga eignet sich beispielsweise wunderbar, um den Körper bei der Regeneration nach dem Marathon zu unterstützen. Aber auch langsames Radfahren, Schwimmen oder einfach nur Spazierengehen kann sehr wohltuend sein. In den ersten Tagen nach dem Marathon solltest du auch auf ausreichend (guten) Schlaf achten, damit du möglichst bald wieder fit bist.
