Genau so wichtig wie regelmäßige Bewegung selbst, ist die richtige Regeneration. Im Sport, egal ob beim Laufen oder Radfahren, erzielt man nur dann langfristige Erfolge, wenn man die Intensität des Trainings stetig steigert. Dieses Phänomen ist auch als Superkompensation bekannt. Dieses Prinzip besagt, dass der Körper nach einem intensiven Training im Laufe der Regeneration die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau anhebt. Daher ist eine optimale Regeneration für einen nachhaltigen Trainingserfolg auch so wichtig. Wir geben dir 5 Tipps, wie du deine Regenerationsphasen optimieren kannst.
Genügend Schlaf
In der Nacht hat der Körper Zeit, sich zu erholen und die im Körper entstandenen “Schäden” zu reparieren. Die Empfehlungen für die Schlafdauer sind unterschiedlich und wahrscheinlich auch von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Dennoch solltest du nach einem harten Training mindestens 6 Stunden, am besten aber 8 Stunden, schlafen. Auch ein Nickerchen am Nachmittag kann deinen Körper bei der Regeneration unterstützen. Viele Athleten folgen auch dem Grundsatz: Pro Stunde hartem Training, eine Stunde zusätzlicher Schlaf.
Wenig Alkohol
Wenn du nach deinem Training Erfolge erzielen möchtest, solltest du so gut wie möglich auf Alkohol verzichten. Wenn du direkt nach einer intensiven Trainingseinheit Alkohol trinkst, verschlechtert sich die Nährstoffversorgung deines Körpers. Der Magnesiumhaushalt und die Ausschüttung von Wachstumshormonen werden negativ beeinflusst. Dadurch verlängert sich wiederum die Regenerationszeit unnötig. Daher ist es am besten, wenn du komplett auf Alkohol verzichtest. Gegen ein kühles, alkoholfreies Bier spricht jedoch nichts.
Ausreichend Nährstoffe
Je intensiver man trainiert, desto mehr sollte man auch auf eine optimale Nährstoffversorgung achten. Durch das Prinzip der Superkompensation entstehen im Körper Entzündungen, weshalb das Immunsystem in den Regenerationsphasen auf Hochtouren läuft. Daher solltest du auf eine möglichst ausgewogene Ernährung, im besten Fall pflanzenbasiert, vollwertig und basisch, achten. Achte auch darauf, genügend antioxidative Vitalstoffen sowie Vitamin A, C und E zu dir zu nehmen. Zink, Selen und Kupfer werden außerdem entzündungshemmende Wirkungen zugeschrieben.
Stress vermeiden & Pausen einlegen
Wer bereits psychischen Stress ausgesetzt ist, sollte mit einem anspruchsvollen und intensiven Training nicht noch mehr Stress erzeugen. Hier geht es um die richtige Balance, denn der Körper ist nicht in der Lage, psychischen Stress durch zusätzlichen, körperlichen Stress auszugleichen. Dieser Stress im Kopf kann beispielsweise durch eine schlechte Arbeitssituation oder auch Beziehungsprobleme bedingt sein. In diesem Fall solltest du dich eher darauf konzentrieren, wieder Balance in dein Leben zu bekommen.
Die Superkompensation kommt in diesem Fall dann nicht zum Einsatz, da dein Körper länger zum regenerieren braucht. Kurz gesagt: Du fügst dir mit dem zusätzlichen Stress möglicherweise sogar mehr Schaden zu! In solchen Zeiten ist es besser, sich moderat an der frischen Luft zu bewegen. Geh einfach mal eine Runde spazieren anstatt 10km zu laufen!
Cool Down
Direkt nach dem Training solltest du deinem Körper kurz Zeit geben sich mit einem “Cool Down” zu erholen. Beim Lauftraining bedeutet das, sich direkt nach dem Laufen noch im lockeren Tempo (wenn du möchtest auch barfuss) ein wenig auszulaufen. Diese Erholungsphase sollte etwa 10% deiner Trainingsdauer ausmachen. Bei einer Stunde Training sind das also 5 bis 10 Minuten. Nach intensiveren Trainings und Wettkämpfen empfiehlt es sich zudem, nach einer Pause von ein paar Stunden noch einen kleinen Spaziergang zu machen. Durch dieses Cool Down wird die Durchblutung gefördert, wodurch sich der Körper besser regenerieren kann.
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