Viele Läufer kennen das Problem, aber niemand möchte darüber sprechen. Bei Wettkämpfen oder intensiven Trainingseinheiten kommt oftmals das Gefühl auf, sehr dringend auf die Toilette gehen zu müssen. Es scheint fast so, als würde man die Kontrolle über den gesamten Magen-Darm-Trakt verlieren. Wenn du dieses unangenehme Problem auch kennst, dann können unsere Tipps bestimmt weiterhelfen.
Gründe für Bauchschmerzen beim Laufen
Die Ursachen der Bauchschmerzen, die beim Laufen auftreten, können sehr vielseitig sein. Sobald man die körperliche Aktivität steigert, ändert sich auch der Hormonhaushalt und die sogenannte Motilität im Bauch steigt an. Das bedeutet, dass sich die Inhalte in deinem Bauch zu bewegen beginnen. Daher kommt in vielen Fällen auch das plötzliche Gefühl, auf die Toilette gehen zu müssen. In extremen Situationen wie einem Wettkampf kommt es aber auch zu anderen Problemen wie plötzlichem Durchfall und akute Verdauungsprobleme.
Ernsthafte Probleme wie Durchfall und Bauchkrämpfe werden meistens im Darm verursacht. Durch die körperliche Aktivität wird die Durchblutung des Magen-Darm-Trakts eingeschränkt, um die Muskulatur besser zu versorgen. Beim Laufen kann aber auch der Rückfluss von Magensäure in die Speiseröhre steigen, wodurch bei vielen Läufern auch von Sodbrennen berichtet wird.
In den meisten Fällen hängen die Probleme mit der zuvor aufgenommen Nahrung zusammen. Milchprodukte aber auch stark ballaststoffreiche Mahlzeiten können zu Gärungsprozessen führen und so die Ursache für die Bauchschmerzen beim Laufen sein. Aber auch Fruktose, Gluten und Zuckerersatz können Probleme im Darm oder einen Blähbauch auslösen.
Zusätzlich hat auch die Psyche einen großen Einfluss auf unsere Verdauungsorgane. So kann es durch die Aufregung vor einem Wettkampf auch zur vermehrten Produktion von Magensäure kommen oder sogar zu Funktionsstörungen im Magen-Darm-Trakt. Sind die Beschwerden sehr hartnäckig, so ist eine Abklärung durch einen Arzt unbedingt notwendig.
Nüchtern laufen – die Lösung?
Besonders wenn du schon etwas fortgeschritten bist, kann es sich lohnen, nüchterne Läufe auszuprobieren. Auf leeren Bauch läuft es sich oft besser und zudem haben wissenschaftliche Studien gezeigt, dass sich ein nüchternes Training positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirken kann. Am besten probierst du zunächst einen kleineren Lauf direkt nach dem Aufstehen am Morgen aus. Wenn du einen sensiblen Magen hast, solltest du auch auf Kaffee oder dergleichen vor dem Lauf verzichten. Achte auch darauf, dass du deinen Körper am Vorabend mit ausreichend Energie in Form von Kohlenhydrate versorgst. Nach dem Lauf freust du dich dann bestimmt umso mehr auf das Frühstück (am besten noch vor dem Duschen)!
Nur leicht verdauliche Mahlzeiten vor dem Laufen
Sollte das Laufen auf leeren Magen für dich nicht funktionieren, dann solltest du unbedingt darauf achten, was du vor dem Laufen zu dir nimmst. Am besten ist eine Mischung aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten (wie Datteln oder reife Bananen) und eventuell einer kleinen Menge Fett (wie bspw. Kokos- oder Hanföl). Wenn du allerdings vermutest, dass du keine Fruktose vor dem Laufen verträgst, solltest du es zunächst mit einem einfachen Haferbrei oder Buchweizen probieren.
Flüssige Nahrung, Gels und Smoothies
Der Körper tut sich bei der Verdauung bekanntlich leichter mit bereits zerkleinerter Nahrung. (Grüne) Smoothies sind die perfekte Energielieferanten vor und nach intensiven Läufen und Wettkämpfen. Wer Smoothies noch nicht gewöhnt ist, könnte aber sogar zusätzliche Verdauungsprobleme bekommen. Auch Gels, auf die viele Läufer schwören, können aufgrund ihrer Zusammensetzung die Ursache für Verdauungsprobleme sein. Daher solltest du bei den Smoothies und generell bei flüssiger Nahrung vorsichtig sein und zuerst immer nur kleine Mengen ausprobieren.
Regelmäßiges Training
Damit sich dein Körper an die Belastung durch das Lauftraining gewöhnt, solltest du unbedingt regelmäßig trainieren. Nur so kann sich dein Körper auch anpassen. Wenn du noch nicht so viel oder weit laufen kannst, dann probier es auch zusätzlich mit einem Alternativtraining wie Spinning, Krafttraining oder CrossFit. Aber auch sanfteres Training wie Yoga kann sehr hilfreich sein, um die Schmerzen im Bauch beim Laufen in den Griff zu bekommen. Und natürlich spielt auch die Ernährung generell eine große Rolle. Wir empfehlen dir, egal wie sportlich aktiv du bist, eine vollwertige, abwechslungsreiche, pflanzenbasierte Ernährung mit hohem Anteil an Kohlenhydrate (HCLF).
Toilettengang während dem Laufen
Wenn du das Gefühl hast, dass du auf die Toilette musst, dann höre auf dieses Signal und suche die nächstgelegene Toilette auf. Wenn du es zurückhältst, machst du es noch schlimmer. Außerdem wirkt sich ein verkrampfter Bauch auch negativ auf deine Leistungsfähigkeit aus. Bei Wettkämpfen ist es meistens (zumindest als Freizeitsportler) überhaupt kein Problem, eine Toilette aufzusuchen.
