Wie du vor jedem Workout deinen Körper ordentlich aufwärmst, solltest du ihm auch Zeit zum Abwärmen geben. So hat dein Körper ausreichend Zeit, den Kreislauf wieder herunterzufahren. Besonders nach einer längeren Belastung kann das die Regeneration beschleunigen. Die Muskulatur wird besser durchblutet und ein möglicher Muskelkater wird vorgebeugt. Wir zeigen dir die Vorteile eines Cool Downs und geben dir Tipps für die praktische Umsetzung!
Vorteile des Cool Downs
Ein Cool Down ist, wie der Name verrät, das Gegenteil eines Warm Ups. Es schließt ein Workout ab und sorgt dafür, dass sich Körper und Geist beruhigen. Wenn du deinem Körper regelmäßig genug Zeit zum Abwärmen gibst, kann er sich besser an die Belastungen anpassen und so auch bessere Leistungen erzielen.
Die Vorteile eines Cool Downs betreffen den gesamten Körper:
- Muskulatur: Verspannungen werden gelöst und Stoffwechselendprodukte wie Laktat werden abgebaut.
- Nervensystem: Die Anspannung und Erregung des Nervensystems wird abgebaut, das Gleichgewicht wird wiederhergestellt.
- Herz-Kreislaufsystem: Der Puls wird langsam wieder gesenkt, die Herzschläge pro Minute kehren in einen normalen Bereich zurück. Zudem normalisieren sich Körpertemperatur und Atmung.
Effektives Cool Down-Programm
Das Cool Down richtet sich ganz nach deinem Workout und sollte nahtlos an die vorangegangene Belastung anknüpfen. Hörst du zu schnell mit der Belastung auf, so kann dein Blutdruck sehr schnell sinken, was wiederum zu Ohnmacht oder Schwindel führen kann.
Je nach Training empfehlen wir folgendes Cool Down-Programm:
- Laufen oder Trail Running: 5 Minuten lockeres Auslaufen (am besten barfuss)
- Radfahren: 10 Minuten lockeres Ausfahren
- Krafttraining: Langsames Dehnen der beanspruchten Muskeln für jeweils 30 Sekunden
- HIIT-Training: 5 Minuten lockeres Auslaufen oder Gehen und kurzes Dehnen der großen Muskelgruppen für insgesamt etwa 3 Minuten
Falls du in einer Gruppe trainierst oder zu zweit unterwegs bist, könnt ihr euch auch gegenseitig beim Cool Down unterstützen. Eine gegenseitige kleine Massage ist besonders wohltuend.
Bei vielen Gruppen-Workouts wie auch im CrossFit wird meistens ein spezifisches Cool Down vom Trainer vorgegeben. Nach dem gemeinsamen Abwärmen kannst du dich noch den Körperregionen widmen, die sich noch unausgeglichen anfühlen. Mit einer Blackroll kannst du überanspruchte Körperregionen sehr gut selbst massieren (bzw. “ausrollen”).
Dehnen als Cool Down
Beim Dehnen solltest du immer auf deinen Körper hören und vor allem nach einem sehr intensiven Workout nicht über deine Grenzen gehen. Das Ziel sollte sein, die erhöhte Muskelspannung langsam wieder zu senken. Ob Dehnen die Regeneration fördert, ist nach wie vor umstritten. Dennoch kann es aber sehr wohltuend sein, die Spannung im Körper abzubauen. Zudem sorgt regelmäßiges Dehnen für eine bessere Mobility, was Verletzungen vorbeugen kann.
Nach dem Cool Down
Gibst du deinem Körper ausreichend Zeit, sich abzukühlen, so werden auch die Stoffwechselendprodukte aus den Muskeln transportiert. Die Muskeln werden dann verstärkt mit Nährstoffen versorgt. Das ist auch der Grund, warum du anschließend nach dem Cool Down als erstes in die Küche und nicht unter die Dusche gehen solltest.
Zudem kann es auch sinnvoll sein, eine Entspannungsübung einzubauen. Eine kurze Meditation oder ein einfaches “Innehalten” zum Abschluss sorgen dafür, dass sich das Nervensystem wieder normalisiert.
Quellen & Links
