Einfache Meditationen für den Alltag

Die vielfältigen positiven Auswirkungen einer regelmäßigen Meditationspraxis wurden bereits durch unabhängige wissenschaftliche Studien mehrfach bewiesen. In den letzten Jahren zeigt sich ein deutlicher Trend zu mehr Achtsamkeit. Um von den Vorteilen zu profitieren, sollte man aber so gut wie jeden Tag einige Minuten still sitzen, um zu meditieren. Das ist in unserer schnelllebigen Zeit gar nicht so leicht. Daher haben wir für dich einige Tipps gesammelt, wie du einfache Meditationen in deinen Alltag integrieren kannst, um auch ohne Meditation um 5 Uhr Morgens von der inneren Stille zu profitieren.

Vollkommen egal, ob du bereits seit längerer Zeit meditierst, regelmäßig ins Yoga gehst oder noch ein kompletter Meditations-Neuling bist, die nachfolgenden Übungen sind auf jeden Fall für Einsteiger und Fortgeschrittene interessant. Wenn du schon länger meditierst kannst du vor allem Vorteile aus der Abwechslung oder der zusätzlichen Meditationszeit ziehen.

Body Scan

Beim Body Scan geht es darum, die Wahrnehmung des eigenen Körpers zu stärken. Du lernst, deine Aufmerksamkeit zu bündeln und störende Gedanken loszulassen. Diese Meditation kannst du jederzeit und so gut wie überall machen. Egal ob sitzend im Büro oder zu Hause im Bett vor dem Schlafengehen.

Nimm dir 10 bis 15 Minuten Zeit, um die folgende Übung durchzuführen. Am besten stellst du davor sicher, dass du nicht gestört wirst.

• Nimm eine aufrechte Position ein, wenn du möchtest, kannst du dich auch auf den Boden oder ins Bett legen.
• Atme fünf Mal tief ein und aus, konzentriere dich vollkommen auf den Atem.
• Schließe die Augen, wenn du möchtest. Falls du deine Augen nicht schließen möchtest oder kannst, fixiere einen Punkt etwa drei Meter vor dir am Boden.
• Richte deine ganze Aufmerksamkeit nun auf deine Zehen, jeden Zehen einzeln. Wie fühlen sich deine Zehen an? Warm? Kalt? Was spürst du? Kribbelt es?
• Fahre nun mit deinem Fuß fort und richte nach und nach deine Aufmerksamkeit aufsteigend auf alle Körperregionen (Beine, Hüfte, Bauch, Brustraum, Arme, Hände, Finger, Hals/Nacken, Kopf, Augen). Widme jeder Körperregion etwa ein bis zwei Minuten Zeit. Du musst dir aber keinen Wecker stellen – dein Körper weiß sehr gut, wann es Zeit ist, fortzufahren.
• Schließe den Body Scan ab, indem du nochmal fünf tiefe Atemzüge nimmst. Falls du deine Augen geschlossen hast, öffne sie langsam und gib dir etwas Zeit, wieder ins Hier und Jetzt zurückzukehren.

Vor allem am Abend kann es passieren, dass du während dem Body Scan einschläfst. Das ist vollkommen in Ordnung.

Susan Bauer-Wu, ehemalige Direktorin der “Compassionate Care Initiative” der Universität von Virginia rät in diesem Fall dazu, einfach einen tiefen Atemzug zu nehmen, um wieder aufzuwachen. Danach richtest du dich wieder in die Ausgangsposition und fährst mit der letzten Körperregion fort, an die du dich erinnern kannst.

Einfache Nasenatmung

Diese Meditation kannst du ebenso an jedem beliebigen Ort und zu jeder Zeit machen. Du brauchst nur fünf Minuten ungestörte Ich-Zeit und kurz darauf wirst du dich ausgeglichener, entspannter und zugleich energiegeladen fühlen.

• Setze dich aufrecht hin und schließen die Augen wenn du möchtest.
• Atme dreimal bewusst über die Nase ein und anschließend über den Mund wieder aus.
• Anschließend atmest du ausschließlich über die Nase ein und aus.
• Zähle beim Einatmen langsam bis Fünf und beim Ausatmen bis Acht.
• Nach etwa fünf Minuten kannst du zum Abschluss der Meditation noch ein paar mal kraftvoll über die Nase ein und anschließend über den Mund ausatmen.
• Öffne langsam die Augen, falls du sie geschlossen hast und nimm dir Zeit, um die Nasenatmung abzuschließen.

8 Minuten Mantra

Ein Mantra ist eine “heilige” Silbe, Worte oder Vers – kurz gesagt: ein Klangkörper. Im Yoga und in anderen traditionellen Lehren geht man davon aus, dass sich durch das Rezitieren eines Mantras die Kraft dahinter manifestiert. Sie können entweder laut ausgesprochen, still in Gedanken oder auch gesungen werden.

Das 8 Minuten Mantra ist eine Meditation, die wie der Name verrät rund acht Minuten in Anspruch nehmen soll. Am besten hast du für diese Zeit einen stillen Ort für dich alleine.

• Stell dir einen Timer auf acht Minuten, am besten mit einem angenehmen Wecksignal wie beispielsweise einer Klangschale. Setze dich bequem aber aufrecht hin oder lege dich auf den Boden. Wenn du möchtest, kannst du die Übung auch stehend durchführen.
• Schließe die Augen und stell dir vor dem inneren Auge einen schönen Moment aus deiner Erinnerung vor – das kann ein Bild aus dem letzten Urlaub, dein Partner oder Haustier aber auch ein schöner, friedvoller Ort in deiner Umgebung sein. Falls du dir schwer tust, einen derartigen Moment abzurufen, kannst du dir auch ein Pflanze, eine Kerze oder dein Lieblingstier vorstellen.
• Jetzt atmest du ein paar mal tief ein und aus, bis du vollkommen entspannt bist.
• Lass den Atem ruhiger werden und rezitiere beim Einatmen “Ich bin vollkommen entspannt…” und beim Ausatmen “…und gelassen”. Das kannst du leise oder einfach nur in Gedanken vorsprechen.
• Nachdem der Timer abgelaufen ist, öffne langsam die Augen und lass die Meditation noch ein wenig nachwirken.

Das “Mantra” beim Ein- und Ausatmen lässt sich beliebig ersetzten. So kannst du auch deine persönlichen Werte oder Ziele rezitieren (z.B. “Ich bin stark und selbstbewusst”). Oder du greifst auf ein traditionelles Mantra wie “Om” zurück.

Achtsamkeit als Gewohnheit

Wenn du diese Meditationen (oder auch nur eine davon) regelmäßig praktizierst, wirst du bald bemerken, wie sich auch deine Achtsamkeit im Alltag verändert. Am besten ist es natürlich, wenn du immer zum gleichen Zeitpunkt meditierst, da du so eine gute Gewohnheit etablieren kannst.

Der Vorteil dieser Meditationen liegt auf jeden Fall darin, dass sie auch alltagstauglich sind und so gut wie immer und überall durchgeführt werden können. Achtsamkeit und Meditation haben übrigens sehr viel gemeinsam, daher lohnt sich auch ein Blick auf unsere 5 Achtsamkeitsübungen für den Alltag.