Eiweiß ist ein Grundbaustein unseres Körpers und äußerst wichtig für viele Körperfunktionen. Es hilft uns nicht nur, Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten, es spielt auch für das Immunsystem eine zentrale Rolle. Doch Eiweiß wird nicht immer gleich gut vom Körper aufgenommen. Ist die Verdauung beeinträchtigt, so kann der Körper die wertvollen Eiweißbausteine und auch andere Nährstoffe aus der Nahrung nicht optimal verwerten. Wir haben daher einige Tipps gesammelt, wie du deine Verdauung und somit die Aufnahme von Eiweiß optimieren kannst.
Eine gesunde Darmflora
Für eine optimale Verwertung der Nährstoffe (wie auch Eiweiß) aus der Nahrung ist eine gesunde Darmflora Voraussetzung. Durch äußere Einflüsse wie Antibiotika oder Stress kann jedoch die Darmflora beschädigt werden. Grundsätzlich sollte ein gutes Gleichgewicht zwischen den Mikroorganismen im Darm vorherrschen. Unser Darm wird von Bakterien sowie so genannten Archaeen und Eukaryoten besiedelt. Dabei hat die Nahrung ab dem Zeitpunkt der Geburt (oder sogar bereits davor) einen bedeutenden Einfluss auf die Besiedlung des Darms. Eine gesunde Darmflora besteht hauptsächlich aus anaeroben Bakterien, die Anzahl liegt zwischen 10 und 100 Billionen, wobei sich diese aus mindestens 500 bis 1.000 verschiedenen Arten auseinandersetzen.
Die Darmflora beeinträchtigt auch unsere Leistungsfähigkeit, unser Immunsystem und wahrscheinlich viele andere Vorgänge im Körper von denen wir heute noch nichts wissen. Wird der Verdauungsprozess durch eine beeinträchtigte Darmflora gestört, so werden die Nährstoffe aus der Nahrung langsamer oder nur unvollständig aufgenommen. Wenn du also regelmäßig Verdauungsprobleme hast oder andere Symptome darauf hindeuten, dass deine Darmflora beeinträchtigt sein könnte, solltest du unbedingt vermehrt auf deine Ernährung achten!
Eine basische Ernährung, Präbiotika und Probiotika helfen dabei, wieder Gleichgewicht in die Darmflora zu bringen. So siedeln sich wieder mehr hilfreiche Bakterien an, um das Gleichgewicht wiederherzustellen. Probiotika können auch weitere gesundheitsfördernde Einflüsse auf den Menschen haben, in vielen Fällen ist das Ausmaß der Wirkung aber umstritten.
Zu den Probiotika zählen beispielsweise Milchsäurebakterien und Hefen, empfehlenswerte Lebensmittel sind:
- Sauerkraut
- Kimchi
- Tempeh
- andere fermentierte Lebensmittel
Präbiotika wiederum sind nicht verdaubare Bestandteile in Lebensmitteln, die unsere Darmflora und somit auch unsere Gesundheit beeinflussen können. Sie dienen auch als “Mahlzeit” für Darmbakterien wie Bifiobatkerien.
Zu den Präbiotika zählen hauptsächlich Kohlenhydrate, empfehlenswerte Lebensmittel sind:
- Schwarzwurzeln
- Chicorée
- Topinambur
Die Verdauung von Eiweiß startet im Mund
Der Speichel im Mund enthält Enzyme, um die Nahrung bereits im Mund “vorzuverdauen”. Langsames Essen und Kauen helfen dabei, die Nahrung später besser verwertbar zu machen. So wird dem Körper auch die Verdauung von Proteinen erleichtert. Nimm dir also für deine Mahlzeiten ausreichend Zeit und kau jeden Bissen gründlich durch. Die Nahrung sollte breiartig sein, bevor sie geschluckt wird.
Kohlenhydrate begünstigen die Aufnahme von Eiweiß
Ein reiner Eiweiß Shake nach einem intensiven Training würde dem Körper nur begrenzt beim Muskelaufbau unterstützen. Viel wichtiger sind zum Zeitpunkt nach dem Training Kohlenhydrate, um die geleerten Glykogenspeicher aufzufüllen.
Wenn es nach Brendan Brazier (mehrfacher Ironman und Profi-Triathlet) geht, sollten in einem Shake nach dem Training zu jeweils vier Teilen Kohlenhydrate ein Teil Eiweiß kommen. Durch die Kohlenhydrate steigt der Insulinspiegel, was wiederum die Muskeln bei der Aufnahme der Aminosäuren unterstützt.
Aber auch Kohlenhydrate vor dem Training machen Sinn, um später die Aufnahme von Eiweiß zu verbessern. Am besten greift man hierbei auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornreis oder Haferflocken zurück. Mehrere Stunden nach dem Training kann der Körper dann auch größere Mengen an Eiweiß – am besten aus basischen Quellen – aufnehmen. Diese sollte man allerdings ebenfalls wieder mit Kohlenhydraten kombinieren. In diesem Fall kann das Verhältnis aber umgekehrt bei vier Teilen Eiweiß zu einem Teil Kohlenhydrate liegen. So stellst du eine optimale Eiweiß Verdauung nach dem Training sicher.
Empfehlenswerte Enzyme
Enzyme wie Papain sollen den Körper dabei unterstützen, das Eiweiß in seine Bausteine zu zerlegen. Dadurch kann auch die Aufnahme optimiert werden. Die eiweißspaltenden Enzyme finden sich vor allem in Lebensmitteln wie Ananas und Papaya. Es gibt auch Nahrungsergänzungsmittel mit diesen und anderen Enzymen. Ob diese allerdings wirklich wirksam sind ist fraglich und wissenschaftlich nicht gesichert. Am besten integriert man einfach genügend Obst (im speziellen auch Ananas und Papaya) und Gemüse in den Speiseplan.
Stress vermeiden
Durch Stress bzw. die dadurch ausgeschütteten Hormone kann es zu ernsthaften Verdauungsproblemen kommen. Dabei ist es egal ob der Stress psychischer oder physischer Natur ist. Sodbrennen, Durchfall, Verstopfung, Bauchkrämpfe oder ein Blähbauch sind oft die Folgen von chronischem Stress. Daher ist es wichtig, genügend Regeneration einzuplanen und sich auch mal eine Auszeit vom stressigen Alltag zu gönnen. Vor allem für das Abendessen sollte man sich Zeit nehmen und das Smartphone beiseite legen. So kann der Körper die Nährstoffe und damit auch das Eiweiß aus der Nahrung effizienter aufnehmen.
Quellen & Links
