Im Winter ist die Auswahl an regionalem Obst und Gemüse auf den ersten Blick sehr mager. Deshalb greifen viele Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, in dieser Jahreszeit oft zu Importware. Das ist jedoch weder günstig noch nachhaltig und nicht gut für die Umwelt. Außerdem hat die kalte Jahreszeit weitaus mehr zu bieten als man denkt, vor allem wen es um Gemüse geht. Wir zeigen dir, wie du auch im Winter gesund und regional essen kannst und worauf du achten solltest, um alle wichtigen Nährstoffe zu bekommen.
Getreide, Pseudogetreide & Hülsenfrüchte als Hauptnahrungsmittel
Sobald es draußen kälter wird, steigt die Lust auf deftigere Gerichte. Diese sollen dich nicht nur satt machen sondern auch wärmen. Getreide, Pseudogetreide und Hülsenfrüchte bieten sich deshalb besonders an, um dich günstig und gesund satt zu machen. Sie enthalten viele verschiedene Mikronährstoffe und können dir so dabei helfen, die fehlende Auswahl an Obst und Gemüse auszugleichen. Zum Frühstück bietet sich zum Beispiel ein Porridge mit Nüssen, getrockneten Früchten und Beeren an. Mittags und abends kannst du deine Speisen ebenfalls mit Getreide und Hülsenfrüchten aufwerten. Tofu, Tempeh und verschiedene Bohnen liefern dir nicht nur wichtige Proteine, sondern machen dich zudem langanhaltend satt. Durch die große Auswahl an verschiedenen Hülsenfrüchten schaffst du außerdem für Abwechslung auf deinem Teller.
Saisonales Obst & Gemüse
Bei Obst greifst du am besten zu Lagerware wie Äpfeln und Birnen. Außerdem bieten sich Zitrusfrüchte wie Zitronen und Orangen im Winter an. Diese bekommst du aus dem nicht so weit entfernten Mittelmeerraum. Sie enthalten viel Vitamin C und sind in der Erkältungszeit besonders hilfreich. Bei Gemüse steht dir im Winter meist eine große Auswahl zur Verfügung. Ein Grundnahrungsmittel für diese Zeit sollten Kartoffeln sein. Weiteres Wurzelgemüse wie Karotten, Rote Bete, Pastinaken und Topinambur sind ebenso sehr nährstoffreich und durch ihren Stärkegehalt ausgezeichnete Sattmacher. In der kalten Jahreszeit gibt es außerdem eine große Auswahl an Kürbis. Diesen kannst du sehr vielfältig zubereiten und auch süß genießen, zum Beispiel im Porridge, als Smoothie, in Pancakes oder als Kürbiskuchen Brot.
Auch verschiedenes Kohlgemüse ist im Winter gut erhältlich und hilft dir dabei, wichtige Mikronährstoffe abzudecken. Um nicht auf frisches Grünzeug verzichten zu müssen, greifst du am besten auf Spinat, Rucola und verschiedene Wintersalate wie Feldsalat zurück. Außerdem kannst du dir für Salate auch ganz einfach selbst Sprossen züchten – frischer geht es wohl kaum.
Mehr gesunde Fette essen
In der kalten Jahreszeit herrscht draußen oft raue Luft und drinnen trockene Heizungsluft. Damit deine Haut dabei nicht zu sehr in Mitleidenschaft gezogen wird, solltest du zusätzlich zu Gesichts- und Körperölen mehr fettreiche Lebensmittel konsumieren. Dabei solltest du vollwertige, pflanzliche Fettquellen immer Ölen vorziehen. Regionale Nüsse wie Haselnüsse, Walnüsse und Samen wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Leinsamen versorgen dich außerdem mit wichtigen Nährstoffen und Proteinen.
Wärmende Gewürze und Tees
Du neigst dazu, im Winter stark zu frösteln? Dann solltest du wärmende Gewürze in deine Mahlzeiten einbauen. Zimt, Chili, Ingwer, Pfeffer und Gewürznelken heizen deinem Organismus nicht nur ein, sondern werten einfache Mahlzeiten noch dazu perfekt auf. Diese Gewürze kannst du außerdem in deinen Kräutertee mischen und so weiters für warme Stunden sorgen.
Auf Tiefkühlware zurückgreifen
Vor allem bei Obst macht es Sinn, im Winter auf Tiefkühlware aus der Region zurückzugreifen. So kannst du regional essen und musst trotzdem nicht auf Beeren verzichten. Tiefkühlobst und -gemüse wird saisonal geerntet und schockgefrostet, du bekommst so also noch immer viele Vitamine. Wenn du selbst Obstbäume und Beerenstauden zuhause hast, die viele Früchte tragen, kannst natürlich auch am Ende der Saison deine Überschüsse einfrieren und bist so im Winter gut versorgt. Dasselbe gilt für frische Kräuter, diese kannst du auch sehr gut einfrieren oder tiefgekühlt kaufen.
Importware zum Aufwerten der Mahlzeiten
Möchtest du dennoch deine Mahlzeiten mit importierten Früchten und Gemüse aufwerten, achte immer darauf, dass der Transportweg nicht allzu weit war. So ist es besser Bananen von den Kanaren zu kaufen also aus Südamerika. Zitrusfrüchte kannst du aus Spanien und Süditalien beziehen. Achte außerdem auf biologische Produkt und das Fair Trade-Siegel. So stellst du sicher, dass deine Lebensmittel Mensch und Umwelt nicht allzu sehr schaden.
Wichtige Supplemente
Du solltest regelmäßig deine Blutwerte checken lassen, um Mängel vorzubeugen oder diese aktiv bekämpfen zu können. Allgemein solltest du in der dunkleren Jahreszeit, und auch sonst wenn du viel Zeit drinnen verbringst, umbedingt ein Vitamin D3 Supplement zu dir nehmen, vorzugsweise in Kombination mit Vitamin K. Durch die wenigen Sonnenstunden riskierst du ansonsten einen Vitamin D Mangel. Auch ein hochwertiges, pflanzliches Omega 3 Präparat kann dir helfen, diese essentiellen Fettsäuren ausreichend zu bekommen.
