Wer im Krafttraining Fortschritte machen möchte, sollte regelmäßig das Gewicht bei Übungen wie Kniebeuge und Kreuzheben erhöhen. So werden neue Impulse gesetzt, um die Muskeln zum Wachstum anzuregen. Bist du an einem Punkt angekommen, wo sich deine Leistung im Krafttraining nicht verbessert, können dir unsere fünf Tipps helfen, deinen persönlichen Rekord erneut zu brechen!
Richtig Aufwärmen
Ein großer Fehler beim Krafttraining ist direkt das maximale Gewicht aufzuladen und loszulegen. So steigt nicht nur das Verletzungsrisiko, deine Muskeln sind ohne gründliches Aufwärmen auch nicht so leistungsfähig. Wärme deinen kompletten Körper daher vor dem Krafttraining einige Minuten lang auf (beispielsweise auf dem Laufband) und lade dir beim ersten Set etwas weniger Gewicht auf (50% deines Maximalgewichts reichen). Danach kannst du dich sicher an dein neues Maximalgewicht herantasten.
Kaffee vor dem Training
Lass die Workout-Booster liegen und probier stattdessen eine große Tasse Kaffee vor dem Krafttraining. Das darin enthaltene Koffein dient als natürlicher Energie-Kick und verbessert die Durchblutung der Muskulatur. Eine Tasse Kaffee sorgt außerdem für den nötigen Fokus, um schwere Gewichte zu heben. Am besten sollen 200mg Koffein rund 30 Minuten vor dem Training wirken. Die Dosis kann je nach Koffein-Sensibilität auch weiter gesteigert werden. Jedoch sollte man es mit dem Koffein nicht übertreiben, da man so negative Auswirkungen auf die Schlafqualität riskiert.
Visualisierung
Zahlreiche Elite-Athleten schwören auf Visualisierungstechniken, um neue Bestleistungen zu erzielen. Durch die mentale Vorbereitung und das positive Selbstgespräch wird der Körper in die richtige Stimmung versetzt, um neue Rekorde aufzustellen. Probier einfach mal, dir vor dem nächsten schweren Set vorzustellen, wie du das gewünschte Gewicht bewegst. Damit schaffst du in deinem Gehirn eine Verbindung zum Erfolg und baust außerdem Selbstvertrauen auf. Du kannst auch zu Hause immer wieder im Kopf visualisieren, wie du einen neuen Erfolg im Krafttraining feierst. Je öfter du es dir mental vorstellst, desto besser. Natürlich wirst du damit nicht von einem 80kg-Squat auf 200kg kommen, aber es kann sehr hilfreich sein, um die fehlenden 5 oder 10kg zu bewegen, die dich zu einem neuen persönlichen Rekord führen.
Negative Wiederholungen
Wenn du dich auf einem Trainingsplateau befindest und deine Kraftleistung einfach nicht besser wird, solltest du öfters negative Wiederholungen in dein Training einbauen. Dabei konzentrierst du dich besonders auf den negativen bzw. exzentrischen Teil der Bewegung. Lass dir beim Heben des Gewichts von einem Trainingspartner helfen und gehe dann bewusst langsam wieder zurück zur Startposition. Diese negativen Sets werden dir dabei helfen, innerhalb kurzer Zeit mehr Kraft aufzubauen. Negative Wiederholungen sind auch bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Pushups und Pullups sehr wirkungsvoll, um Kraft aufzubauen.
Die Kraft der Musik
Mit der richtigen Musik gelingt es uns deutlich leichter, schwere Gewichte zu heben. Beim Laufen zeigen sich ähnliche Effekte – mit der richtigen Musik im Ohr ist man leistungsfähiger und motivierter. Such dir ein motivierendes Lied aus, das von nun an dein persönlicher “PR-Song” wird. Und jedes mal, wenn du vor einem neuen Höchstgewicht stehst, hör dir dieses Lied an. Schon bald wird dieses Lied in deinem Gehirn als Trigger für persönliche Bestleistungen abgespeichert sein. Sehr gut eignet sich dafür übrigens auch Filmmusik.
