Kartoffeln sind eines der wichtigsten Nahrungsmittel der Welt, rund 370 Millionen Tonnen werden jedes Jahr geerntet. Sie lassen sich einfach anbauen und sind gut lagerbar. Besonders im deutschsprachigen Raum landen sie aufgrund dieser Eigenschaften sehr häufig am Teller. In der Vergangenheit galten Kartoffeln immer wieder als Dickmacher, in der Paleo-Ernährung wird zum Teil darauf verzichtet. Doch was steckt wirklich in der Knolle?
Machen Kartoffeln dick?
Kartoffeln liefern pro 100 Gramm nur 69kcal, sie als Dickmacher zu bezeichnen ist also ziemlich unbegründet. Der Grund, warum Kartoffeln jedoch regelmäßig kritisiert werden, sind die Verarbeitungsform und die Beilagen. Denn oft werden Kartoffeln mit viel Fett zubereitet. Selbst wenn man auf die Auswirkung der Kartoffeln auf den Blutzuckerspiegel achtet, ist Entwarnung angesagt. Vor allem wenn Kartoffeln mit reichlich Gemüse und Hülsenfrüchte zubereitet werden, braucht man sich dank der Ballaststoffe absolut keine Sorgen machen. Wer Kartoffeln in Form von Pommes oder Chips genießt sollte sich jedoch nicht über die Auswirkungen dieser fettreichen Varianten wundern. Die Nährwerte können sich auf jeden Fall sehen lassen!
Nährwerte von Kartoffeln (roh & ungekocht pro 100g)
| Kalorien | 76 kcal |
| Eiweiß | 1,9 g |
| Kohlenhydrate | 15,6 g |
| Fett | 0 g |
| Ballaststoffe | 2,1 g |
| Vitamin C | 19 mg |
| Vitamin E | 0,05 mg |
| Vitamin B1 | 0,08 mg |
| Vitamin B2 | 0,01 mg |
| Vitamin B6 | 0,16 mg |
| Eisen | 0,9 mg |
| Zink | 0,4 mg |
| Magnesium | 22 mg |
| Mangan | 0,1 mg |
| Schwefel | 35 mg |
| Kalium | 381 mg |
| Kalzium | 9 mg |
| Phosphor | 31 mg |
(Angaben von fddb.info)
Warum verzichten viele Paleo-Anhänger auf Kartoffeln?
Manchen Definitionen einer Paleo-Ernährung zufolge sollte auf Kartoffeln verzichtet werden. Denn die Kartoffel ist ebenso wie die Tomate ein Nachtschattengewächs. Und diesen wird beispielsweise von Dr. Cordain unterstellt, dass sie dem menschlichen Körper einen Schaden zufügen könnten. Glykoalkaloide schützen die Kartoffel vor dem Verzehr durch andere Lebewesen. In großen Mengen können diese Bitterstoffe tatsächlich für den Menschen gefährlich werden. Selbst das Kochen zerstört diese natürlichen “Pesitzide” nicht. Da der größte Anteil der Glykoalkaloide jedoch in der Schale sitzt, kann man diesem Risiko durch Schälen der Kartoffeln entgegenwirken.
Oftmals werden auch die in den Kartoffeln enthaltenen Lektine als schädlich eingestuft. Jedoch lassen sich diese durch Kochen beseitigen. Und schließlich wird von der Paleo-Bewegung die Kartoffel oft verteufelt, da sie viel Stärke enthalten. Wer sich Low Carb, nach Paleo oder ketogen ernähren möchte, sollte demnach auf die Knolle verzichten. Kartoffeln sind aber nicht umsonst seit langer Zeit ein Grundnahrungsmittel. Denn sie liefern eine Menge wichtiger Nährstoffe und besitzen sogar ein komplettes Aminosäurenprofil. Außerdem sind sie fast das ganze Jahr über regional und auch in Bio-Qualität sehr günstig erhältlich. Selbst die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen reichlichen Verzehr von Kartoffeln, da sie sie eine sehr hohe Nährstoffdichte besitzen.
Warum sollte man Bio-Kartoffeln bevorzugen?
Aufgrund des Verzichts auf synthetische Mineraldünger in der Bio-Landwirtschaft, sind Bio-Kartoffeln weniger belastet. Sie enthalten auch weniger Nitrat, da in der (dynamischen) Bio-Landwirtschaft häufig auf widerstandsfähigere Kartoffelsorten zurückgegriffen wird, auch wenn diese weniger Erträge bringen. Besonders bei Kartoffeln ist der Preisunterschied so gering, dass man stets zu der Bio-Variante greifen sollte.
Was macht bunte Kartoffeln so besonders?
In vielen bunten Lebensmitteln wie beispielsweise Beeren stecken eine Menge sekundärer Pflanzenstoffe und damit auch eine Menge Antioxidantien. Diese können entzündungshemmend wirken und Schäden an den Zellen verhindern. In den bunten Kartoffeln stecken ähnlich wie in bunten Beeren eine Menge an Antioxidantien. Die violett-blauen Kartoffeln wurden in einer Studie sogar erfolgreich als Heilmittel gegen Bluthochdruck eingesetzt.
Generell enthalten Kartoffeln eine Menge an Flavonoide und auch Anthocyane, welche das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen und Krebs senken können. Sie können außerdem den Cholesterinspiegel senken und den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen.
Wie gesund ist roher Kartoffelsaft?
In der traditionellen Medizin wird Kartoffelsaft oftmals bei einer Übersäuerung des Magens oder bei Gastritis eingesetzt. Der Kartoffelsaft soll basisch wirken und so die Säure im Magen neutralisieren. Selbst hergestellter, roher Kartoffelsaft kann beachtliche Mengen des Alkaloids Solanin enthalten, welches giftig ist und tödlich sein kann. Der in Reformhäusern und Bioläden erhältliche Kartoffelsaft gilt jedoch als unbedenklich, jedoch sollte man sich dabei stets an die Verzehrsempfehlungen halten.
Kann man die Schale von Kartoffeln essen?
Wegen der bereits erwähnten Glykoalkaloide wird oftmals empfohlen, die Schale von den Kartoffeln vor dem Verzehr zu entfernen. Damit diese jedoch wirklich schädlich auf den menschlichen Körper wirken, müsste man mehrere Kilogramm Kartoffelschalen essen, das berichtet auch die Zeit. Moderne Kartoffelsorten enthalten in der Regel sehr geringe Mengen der “giftigen” Stoffe. In den Vorkriegssorten war es noch ein Vielfaches mehr. Tatsächlich stecken in der Schale der Kartoffel mehr Glykoalkaloide als in dem Rest, aber weitaus weniger als 100mg. Der Gehalt der natürlichen “Pestizide” kann jedoch ansteigen, wenn Kartoffeln nicht richtig gelagert werden. Denn durch Wärme und Sonnenlicht können Kartoffeln grün werden und Keimlinge bilden, welche die Konzentration der Glykoalkaloide ansteigen lassen. Daher sollte man Kartoffeln stets an einem kühlen, dunklen Ort lagern.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt außerdem folgende Maßnahmen zur richtigen Lagerung:
- Keime und grüne Stellen großzügig entfernen
- Kartoffel mit Schale kochen und vor dem Verzehr die Schale entfernen
- Große Kartoffeln kleineren Kartoffeln bevorzugen
Können Kartoffeln den Blutdruck senken?
Tatsächlich wurde in einer Studie die positive Wirkung auf den Blutdruck der blau-violetten Kartoffeln gezeigt. Über einen Monat wurden 18 Personen mit Bluthochdruck und Übergewicht zweimal täglich zwischen sechs und acht ungeschälte, in der Mikrowelle gekochte Kartoffeln verordnet. Dabei wurde kontinuierlich der Blutdruck der Studienteilnehmer beobachtet. Am Ende des Monats konnte der Blutdruck im Durchschnitt systolisch um 3,5% und diasotlisch um 4,3% gesenkt werden.
FIn der Studie wird auch darauf hingewiesen, dass in den Kartoffeln Inhaltsstoffe gefunden wurden, die den blutdrucksenkenden Medikamenten ähnlich sind. Diese sind jedoch auch in Brokkoli, Spinat und Kohlsprossen enthalten. Bei der Zubereitung der Kartoffeln als Pommes oder Chips gehen jedoch diese gesundheitsförderlichen Wirkungen verloren. Alles was übrig bleibt sind dann Stärke und Fette.
