Das Training mit Kettlebells ist sehr abwechslungsreich, effektiv und schweißtreibend. Wenn du gerade mit dem Kettlebelltraining beginnen möchtest, stellt sich für dich natürlich die Frage, welches Gewicht am besten geeignet ist. Die Frage ist nicht ganz einfach zu beantworten, aber wir stellen dir drei bewährte Methoden zur Bestimmung des optimalen Trainingsgewicht vor.
Korrekte Ausführung
Eine korrekte Form bei der Ausführung der Übungen sollte oberste Priorität haben. Daher solltest du prinzipiell zu einem eher leichteren Gewicht greifen. Fühlst du dich fit und sicher in der Ausführung, kannst du das Gewicht steigern.
Solltest du schon längere Erfahrung im Krafttraining gesammelt haben, kannst du natürlich direkt zu etwas schwereren Kugelhanteln greifen. Orientiere dich dabei aber am besten an den unten vorgestellten Leistungsstufen.
Kettlebell-Leistungsstufen
Wie es bei jeder anderen Sportart einige Faustregeln gibt, so kannst du dich auch beim Trainieren mit der Kettlebell an Erfahrungswerten orientieren. Dazu ordnest du dich einfach in eine der Leistungsstufen ein. Sei bei der Einstufung realistisch und selbstreflektiert.
Manche Experten, wie die Onnit Kettlebell Academy, unterscheiden bei der Einstufung zwischen Frauen und Männer. Wir sind aber der Meinung, dass das keinen Unterschied machen sollte, da sich die Leistungsstufen ohnehin an deinem individuellen Niveau orientieren.
Zuerst wählst du eine Leistungsstufe, die zu dir passt:
- 0 = keine Erfahrung, untrainiert
- 1 = derzeit kein Training, etwas Erfahrung
- 2 = ein bis zwei mal pro Woche Krafttraining
- 3 = drei bis fünf mal pro Woche Krafttraining
- 4 = je zwei bis drei Krafttraining und Ausdauertraining pro Woche
- 5 = mehrere Trainings inklusive starkem Krafttraining, beinahe jeden Tag
Danach kannst du das passende Kettlebellgewicht auswählen:
- 0 = 4 kg
- 1 = 8 kg
- 2 = 12 kg
- 3 = 16 kg
- 4 = 20 kg
- 5 = 24 kg
Da es sich dabei um eine reine Faustregel handelt, solltest du das Einstiegsgewicht anpassen falls es für dich zu schwer ist oder zunächst wie im Probetraining beschrieben unterschiedliche Gewichte ausprobieren.
Probetraining
Bevor du dich für ein Trainingsgewicht entscheidest, kannst du auch ganz einfach unterschiedlich schwere Kettlebells ausprobieren. Das machst du am besten in einem gut ausgestatteten Fitnessstudio oder einer CrossFit Box.
Starte bei der leichtesten Kettlebell (in der Regel sind das 4 kg) und führe 5 Kettlebell Swings durch. Achte dabei auf eine möglichst saubere Ausführung (siehe Video unten).
War das Gewicht für dich leicht machbar, steigerst du das Gewicht auf die nächste Kettlebellgröße (beispielsweise 8 kg) und führst wieder 5 Kettlebell Swings durch. Steigere dich solange, bis du die Swings nicht mehr sauber durchführen kannst.
Danach legst du eine Pause von rund 10 Minuten ein und probierst dann, 10 saubere Kettlebell Swings mit dem letzten Gewicht durchzuführen. Kannst du eine saubere Ausführung beibehalten, hast du dein optimales Trainingsgewicht gefunden. Ist keine saubere Ausführung möglich, leg nochmal eine Pause ein und probiere dich dann an dem vorletzten Gewicht.
Abwechslung
Wenn du schon einige Kettlebell Workouts hinter dir hast, und du dir sicher bist, dass du dein Training ausbauen möchtest, solltest du dir ein individuelles Kettlebell-Set zusammenstellen. Damit kannst du in verschiedenen Intensitäten trainieren und das Gewicht an die jeweiligen Übungen anpassen. Auch wenn zum Einstieg oft eine Kettlebell ausreicht, solltest du bei einem regelmäßigen Training das Gewicht an die Übungen und den Workoutstil (wie HIIT, MetCon oder Tabata) anpassen.
Für Einsteiger lohnt sich ein Set aus 8, 12 und 16 kg Kettlebells, für Fortgeschrittene ein Set aus 16, 20 und 24 kg Kugelhanteln. Wenn du sehr stark bist und schon mehr Erfahrung hast, solltest du ein Set aus 24, 32 und 40 kg Kettlebells wählen. Die Kettlebells solltest du dabei stets in Paaren kaufen.
