Der Begriff Meal Prep kommt aus dem Englischen und bedeutet im Grunde nichts anderes, als Mahlzeiten vorzuplanen und -kochen. Du kennst bestimmt den einen oder anderen Fitnessblogger, der für die ganze Woche die Mahlzeiten in einzelnen Aufbewahrungsboxen vorbereitet. Findest du nicht auch, dass es ziemlich langweilig ist, die ganze Woche die gleichen ein bis zwei Mahlzeiten zu essen? Deshalb haben wir uns ein Konzept überlegt, wie Meal Prep definitiv nicht langweilig wird und du mit wenig Kochaufwand jeden Tag neue Gerichte auf deinen Teller zaubern kannst. Dabei liegt der Fokus darauf, Vorgekochtes mit frischen Zutaten aufzupeppen.
Überlege dir, was du gerne isst
Wenn du dich gesund ernähren möchtest ist es wichtig, dass du Lebensmittel findest, die dir richtig gut schmecken. Du hast nichts davon, wenn du dir Dinge zubereitest, die zwar super gesund sind, aber dir überhaupt nicht schmecken. So fällst du schnell in die Falle, dein vorbereitetes Essen wieder zuhause in den Kühlschrank zu stellen und zu Fast Food zu greifen. Dein vorbereitetes Essen sollte dir so gut schmecken, dass du dich schon darauf freust, es essen zu können.
Plane nicht länger als eine Woche im Voraus
Es macht keinen Sinn, länger als eine Woche im Voraus zu planen. Das liegt vor allem daran, dass die meisten Lebensmittel wie Getreide oder Hülsenfrüchte nicht länger frisch bleiben. Plane dir also am besten einen fixen Tag in der Woche ein, an dem du Meal Prep machst. Für die meisten Menschen passt Sonntag Abend am besten, dann kannst du Montag Morgen mit frisch gekochten und gesunden Mahlzeiten in die neue Woche starten.
Bereite Mahlzeiten-Bausteine vor, nicht ganze Gerichte
Du möchtest nicht für jeden Tag ein eigenes Gericht vorkochen, aber auch nicht die ganze Woche dasselbe essen? Dann solltest du einzelne Mahlzeiten-Bausteine vorbereiten und nicht ganze Gerichte. Diese Bausteine können Hülsenfrüchte, Getreide oder ähnliches sein. So hast du den aufwendigsten Part des Kochens erledigt und kannst dir in wenigen Minuten mit frischen Zutaten jeden Tag etwas Neues zaubern.
Meal Prep Bausteine Frühstück
Für dein Frühstück kannst du dir verschiedenste Dinge vorbereiten. Wenn du morgens gerne ein süßes Frühstück isst, kannst du dir Granola, eine Müsli Mischung oder Muffins vorbereiten. Das Granola kannst du dann in eine Smoothie Bowl mischen, mit Joghurt oder mit einer pflanzlichen Milch genießen.
Aus der Müsli Mischung kannst du klassisches Müsli mit Joghurt oder Milch und frischen Früchten zaubern, oder es am Vorabend bevor du es essen möchtest zu Overnight Oats anrühren. Isst du morgens gerne einen Smoothie, so kannst du dir Obst vorportionieren und in einem wiederverwendbaren Zippbeutel einfrieren. So musst du dieses morgens nur noch mit Wasser oder pflanzlicher Milch in den Mixer geben und cremig pürieren. Du kannst in deinen Smoothie zur besseren Sättigung auch ein paar Haferflocken einrühren.
Auch gesunde Muffins wie etwa Bananenmuffins aus unserem Bananenbrot Rezept sind ein tolles Frühstück. Du kannst ein ganzen Backblech backen und sie dann einzeln einfrieren. Muffins sind super handlich und halten dich mit ein paar frischen Früchten und Nüssen lange satt.
Frühstückst du lieber pikant, so bereitest du dir am besten ein oder zwei selbstgemachte Aufstriche vor. Auch Congee, asiatischer Reispudding, ist ein super gesundes Frühstück, das du pikant essen kannst. Bereite dafür einfach nur die Basis aus Reis, Wasser und etwas Salz zu und serviere es immer wieder neu mit vorgekochtem oder frischem Gemüse.
Meal Prep Bausteine Mittagessen
Zu Mittag wünscht du dir bestimmt eine Mahlzeit, die dich perfekt mit Nährstoffen versorgt, aber nicht zu sehr im Magen liegt. Dafür bietet sich zum Beispiel ein großer Salat an. Diesen kannst du mit Gemüse deiner Wahl zubereiten und anschließend mit vorgekochtem Getreide und Hülsenfrüchte ergänzen. Oder du isst ganz einfach eine Scheibe (Vollkorn-)Brot dazu. Wenn dir vom Abendessen etwas übrig bleibt, kannst du auch so gut wie jede Mahlzeit in einem Wrap wickeln und diesen zu Mittag essen. Bowls sind ebenso ein tolles Mittagessen. Dafür gibst du einfach unterschiedliche, bereits vorbereitete und frische Lebensmittel auf einen Teller bzw. in eine Schlüssel. Wenn es kalt ist, ist eine Suppe oder Eintopf vom Vorabend mit einer Scheibe Brot ein gutes und nahrhaftes Mittagessen.
Meal Prep Bausteine Abendessen
Damit es abends nach der Arbeit oder nach dem Sport schneller geht, kochst du am besten zeitintensive Zutaten für dein Abendessen vor. Mit gekochtem Getreide, Hülsenfrüchten und gedünstetem oder gegrilltem Gemüse schaffst du eine gute Basis. Wenn du möchtest, kannst du auch einfache Saucen oder Dressings vorbereiten. Diese Zutaten mischt du dann zu einer Bowl, gibst sie über eine im Ofen gebackene Kartoffel oder Süßkartoffel, oder zauberst ein schnelles Pfannengericht.
Aus Hülsenfrüchten und Getreide kannst du auch Laibchen wie Falafel herstellen, mit denen du deine Mahlzeit aufwerten kannst. Diese kannst du dann auch perfekt für deinen nächsten Salat, Wrap oder Sandwich zu Mittag benutzen.
Snacks für die Woche vorbereiten
Es gibt Menschen, die gerne snacken und andere, die nur große Mahlzeiten zu sich nehmen. Wenn du eher zur ersten Gruppe zählst, solltest du immer etwas Leckeres parat haben. Die Bananenmuffins vom Frühstück eignen sich zum Beispiel sehr gut. Auch Energiekugeln aller Art, Fruchtleder oder selbstgemachte Müsliriegel lassen sich lange lagern und schmecken äußerst lecker. Als pikante Snacks eignen sich Gemüsesticks mit Aufstrichen, die du ebenfalls vorbereiten kannst. Und wenn du ganz ohne Vorbereitung gesund snacken möchtest, sind frisches oder getrocknetes Obst und Nüsse die perfekte Wahl.
