Fettsäuren spielen eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit und finden sich in den Fetten von Nahrungsmitteln, wobei man bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zwischen Omega 3-, Omega 6- und Omega 9-Fettsäuren unterscheidet. Diese müssen über die Nahrung zugeführt werden und werden daher für die Gesundheit des Menschen als essentiell eingestuft. In den letzten Jahren hat vor allem Omega 3 aufgrund seiner positiven Eigenschaften die Aufmerksamkeit auf sich gezogen. Wir stellen dir in diesem Artikel zuverlässige, rein pflanzliche und natürliche Lieferanten von Omega 3 vor.
Die Rolle von Omega 3 für den Menschen
Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren können vom Körper selbst hergestellt werden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren müssen wir hingegen über die Nahrung zuführen. Sie werden vom Körper auch benötigt, um weitere Fettsäuren herzustellen. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren kommen in unserem Körper vor allem im Hirn und in Nervenzellen vor. Bei Kleinkindern und Säuglingen sind sie für die Entwicklung von Gehirn und Augen besonders wichtig. Omega 3– und Omega 6-Fettsäuren ermöglichen die Bildung von Eicosanoiden im Körper, die wiederum eine hormonähnliche Funktion erfüllen. Sie sollen Bluthochdruck senken, antientzündlich wirken und dabei helfen, Blutfette regulieren. Dadurch sind Omega 3-Fettsäuren bekannt dafür, Herz-Kreislauferkrankungen vorzubeugen. Die Wirkung auf die Gesundheit ist somit sehr vielfältig.
Bei den Omega 3-Fettsäuren muss man jedoch wiederum zwischen unterschiedlichen Fettsäuren unterscheiden: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). ALA kommt vor allem in pflanzlichen Fetten vor, während EPA und DHA in größeren Mengen in fettreichen Fisch zu finden ist. Aus diesem Grund werden auch oftmals Fischöl-Kapseln als Supplement empfohlen. Es wird jedoch vermutet, dass ALA vom Körper in begrenzter Menge auch zu EPA und DHA umgewandelt werden kann. Der aktuelle Stand der Forschung ist allerdings noch zu unsicher, um verlässliche Empfehlungen zu geben. Wesentlich ist laut aktuellen Studienergebnissen generell auch das Verhältnis von Omega 6- zu Omega 3-Fettsäuren, welches bei etwa 4:1 liegen sollte.
Zusammengefasst benötigen wir Omega 3 für:
- Haut und Haare
- Nervensystem und Hirngesundheit
- Augen
- Hormonsynthese
- Eiweißsynthese
Pflanzliche Quellen von Omega 3
Grundsätzlich sind pflanzliche Lebensmittel zuverlässige und gute Quellen von Linolsäure und Alpha-Linolensäure. Leinsamen und das daraus gewonnene Leinöl sind für den hohen Gehalt an Alpha-Linolensäure bekannt. Linolsäure kommt hingegen beispielsweise in Walnüssen vor. Oftmals werden bei einer veganen Ernährung pflanzliche Öle wie Leinöl oder Hanföl empfohlen. Wenn du jedoch eine vollwertige oder High Carb-Ernährung verfolgst, möchtest du bestimmt hoch verarbeitete Öle soweit wie möglich vermeiden, daher haben wir nachfolgend vollwertige Alternativen anstatt der sonst bekannten Pflanzenöle aufgelistet:
- Avocados
- Walnüsse
- Haselnüsse
- Hanfsamen
- Sonnenblumenkerne
- Oliven
- Chia Samen
Das Problem bei diesen vollwertigen Quellen von Omega 3 liegt jedoch darin, dass sie keine optimalen Mengen an EPA und DHA liefern. Daher kann es sinnvoll sein, diese über Mikroalgenöl (auch als Kapseln erhältlich) zu supplementieren. Vor allem für Schwangere und Stillende wird eine Supplementierung empfohlen, um die Versorgung mit DHA sicherzustellen. Das EPA und DHA gelangt übrigens auch über die Mikroalgen in die Organismen der Fische, der Verzehr von Fisch ist daher nicht notwendig. Im Zweifelsfall lohnt es sich, den Omega 3-Spiegel über einen Labortest zu messen.
Vorsicht bei Omega 6-Fettsäuren
Wie bereits kurz erwähnt, wird vermutet, dass Alpha-Linolensäure vom Körper in begrenzten Mengen zu EPA und DHA umgewandelt werden kann. Dieser Prozess wird allerdings von Omega 6-Fettsäuren weiter eingeschränkt. Daher sollte man bei einer pflanzlichen Ernährung darauf achten, genügend Alpha-Linolensäure – beispielsweise über Leinsamen – zuzuführen. Gleichzeitig sollte die Zufuhr von Linolsäure reduziert werden. Eine Studie hat bei der Konzentration von EPA und DHA im Blut zwischen Vegetariern, Veganern, Omnivoren und Pescetarier keine großen Unterschiede festgestellt. Es sind in dieser Hinsicht allerdings noch viele Fragen offen, die geklärt werden müssen.
