Nachdem man die ersten Fortschritte beim Laufen gemacht hat, gelangt man oft an einem Punkt, an dem man keine Verbesserung mehr sehen kann. Die Leistung steigert sich in der Regel in den ersten Wochen und Monaten bei regelmäßigem Training sehr rasch. Schneller laufen gelingt aber nur wenn man auch die richtigen Trainingsreize setzt. Zudem wirken sich auch andere Faktoren auf die Geschwindigkeit beim Laufen aus. Wir haben drei Tipps gesammelt, mit denen du in kürzester Zeit schneller und effektiver laufen wirst – egal ob du 5km in 40 oder 20 Minuten schaffst.
Krafttraining
Viele Läufer vernachlässigen vor allem zu Beginn ihrer “Laufkarriere” die Kräftigung sämtlicher Muskelgruppen. Wer ausschließlich läuft, tut zwar seiner Gesundheit etwas gutes, jedoch kann es bei intensivem Training zu einer gefährlichen Inbalance kommen. Verletzungen sind dann so gut wie vorprogrammiert. Sind einige Muskelgruppen schwächer als andere, so müssen diese außerdem mehr Leistung bringen und das macht auch deutlich langsamer und schwächer.
Um schneller zu werden und Verletzungen vorzubeugen, sollte dein Trainingsplan auch regelmäßig ein Krafttraining beinhalten. Für Hobby-Läufer reichen zwei Einheiten pro Woche. Ob du nur mit Körpergewicht oder freien Gewichten arbeitest, ist egal. Wichtig ist, dass du den gesamten Körper trainierst und nicht nur deine Beinmuskulatur. Die Körpermitte (“Core”) spielt beispielsweise eine bedeutende Rolle beim Laufen. CrossFit ist beispielsweise eine ausgezeichnete Ergänzung zum Lauftraining, die Boxen bieten oft auch spezielle Lauftechnik-Einheiten an.
Intervalltraining
Gleichzeitig gehasst und geliebt: Intervalltraining. Viele Läufer begehen den Fehler und lassen das Intervalltraining komplett aus. Stattdessen setzen sie auf zahlreiche, lange und langsame Ausdauereinheiten. Dabei macht gerade das Intervalltraining schneller und sorgt für eine Entwicklung der Ausdauer. Außerdem hat man beim Intervalltraining die Möglichkeit, sich vollkommen auszupowern – nach dem Training fühlt man sich garantiert besser!
Beim Intervalltraining gibt es unterschiedliche Herangehensweisen. Möchte man die Grundlagenausdauer und die Schnelligkeit verbessern, so lohnen sich drei bis fünf 1000 Meter-Intervalle mit zwei Minuten Erholungspausen dazwischen. Während dem Belastungsintervall solltest du richtig aus der Puste kommen und rund 95% deiner maximalen Herzfrequenz erreichen. Vor allem im Winter solltest du dich davor aber für einige Minuten aufwärmen.
Wenn du dir jetzt noch immer unsicher bist, ob du dich ans Intervalltraining wagen solltest dann haben wir nachfolgend noch drei weitere Vorteile zusammengefasst:
- Fettverbrennung wird angekurbelt
- Zeitsparend
- Schutz der Gelenke (Knie) durch kürzere Laufeinheiten
Bergläufe
Du schaffst es einfach nicht, dich auf gerader Strecke komplett auszupowern? Dann probier es mal mit einem Berg- oder Treppenlauf. Diese treiben deinen Puls sehr rasch und effektiv in die Höhe. Bereits nach wenigen Einheiten wirst du eine deutliche Verbesserung deiner Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer feststellen (die so genannte “Kraftausdauerfähigkeit“). Ein willkommener Nebeneffekt: das Training am Berg stimuliert auch den Muskelwachstum.
Wenn du noch unerfahren bist, such dir einen kleinen Hügel oder eine lange Treppe im Freien und lauf für zwei Minuten so schnell wie möglich den Hügel bzw. die Treppen hoch. Danach hast du dir drei Minuten Erholung verdient – bleib aber nicht stehen, sondern geh zügig weiter. Diesen Intervall kannst du jetzt beliebig oft wiederholen. Nach wenigen Wochen kannst du dann probieren, eine längere Steigung durchgehend zu laufen. Schneller laufen wird dann besonders auf geraden Strecken zum Kinderspiel!
Höhenmeter sammeln ist nicht nur gut für die Kraftausdauer, es macht auch eine Menge Spaß! Ergänzend zu den Läufen kannst du auch die Regenerationsphasen für Wanderungen nutzen, um dein Höhenmeter-Konto zu füllen. Es lohnt sich außerdem, im Alltag stets das Treppenhaus und nicht den Lift zu nutzen.
Quellen & Links
