Viele Läufer kennen das Problem: Man trainiert fleißig aber irgendwie wird man nicht wirklich schneller. Neben regelmäßigem Intervall-Training sind Tempoläufe wunderbar geeignet, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und dem Körper beizubringen, Sauerstoff effektiv als Energiequelle zu nutzen. Wie Tempoläufe funktionieren und wie du sie am besten in die Praxis umsetzt, haben wir für dich in diesem Artikel zusammengefasst.
Aerobes Training als Schlüssel zum Erfolg
Tempoläufe zählen zum aeroben Training. Das bedeutet, dass dein Körper seinen Energiebedarf hauptsächlich über die Sauerstoffaufnahme deckt. Wenn man diese Schwelle übertritt, muss der Körper andere Energiequellen anzapfen und so kommt es auch zur Erschöpfung (durch Übersäuerung).
Die (an)aerobe Schwelle ist je nach Leistungszustand sehr unterschiedlich. Bei einem aerobe Training kommt es somit auch nicht zu einem hohen Anstieg des Laktatspiegels. Ein großer Vorteil der Tempoläufe liegt auch darin, dass die Muskelkraft gefordert wird. Durch die erhöhte Schrittfrequenz und Schrittlänge müssen deine Muskeln härter arbeiten.
Voraussetzung für Tempoläufe
Tempoläufe sind sehr fordernd und können durchaus intensive Belastungen für den Körper darstellen. Bevor du dich also für einen Tempolauf entscheidest, solltest du mindestens eine Stunde in einem mäßig-langsamen Tempo durchgehend ohne Pause laufen können. Du solltest außerdem schon über längere Zeit mindestens drei mal pro Woche trainieren. Denn nur mit dieser Grundlage kann dein Körper auch seine Leistung steigern. Andernfalls riskierst du ein Übertraining und somit einen gegenteiligen Effekt.
So funktionieren Tempoläufe
Eine Tempolauf-Einheit wird ungefähr in der optimalen Marathon-Pace gelaufen. Wichtig dabei ist, die Geschwindigkeit konstant über längere Zeit zu halten. Im besten Fall dauert ein Tempolauf auch länger als andere (intensivere) Laufeinheiten mit Ausnahme von geplanten Dauerläufen. Um deine Marathon-Pace festzustellen, ist eine Leistungsdiagnostik und eine Pulsuhr empfehlenswert. Nur so kannst du sicherstellen, dass du auch im aeroben Bereich trainierst.
Als Faustregel gilt: Ein Tempolauf sollte bei etwa 85% der maximalen Herzfrequenz gelaufen werden.
Als Anfänger kannst du mit einem 5km-Tempolauf beginnen und die Umfänge jede Woche langsam (um etwa 10%) steigern. Sind die 5km zu fordernd für dich, kannst du auch mit 3km beginnen. Vor dem Tempolauf solltest du dich ausreichend aufwärmen (mit einem leichten Ganzkörperworkout oder leichtes Einlaufen), danach solltest du dir auch Zeit für ein kurzes Cool Down nehmen. Grundsätzlich solltest du (besonders neben einem Intervalltraining) nur einen Tempolauf pro Woche absolvieren, Leistungssportler und erfahrene Profis können auch mehrere intensive Einheiten pro Woche einplanen.
