Vitamin D ist eigentlich eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, wenn man davon spricht meint man aber meistens Vitamin D3, welches eine wichtige Rolle beim Knochenaufbau spielt. Die Wissenschaft versucht zur Zeit, weitere wichtige Funktionen des Sonnenvitamins zu erforschen. Es gibt die Vermutung, dass ein Vitamin D-Mangel auch mit Infektionen, Demenz, Rachitis, Schlafstörungen und Depressionen zusammenhängt. Es wird bevorzugt mithilfe der UVB-Strahlung, also der Sonne, in der Haut gebildet. Im Winter ist daher bei uns in Europa eine Zufuhr über die Nahrung notwendig. Wir zeigen dir, welche natürlichen Quellen von Vitamin D sicher und zuverlässig sind.
Die Rolle von Vitamin D im Körper
Die fettlöslichen D-Vitamine arbeiten im Körper als Prohormon und werden zu dem Hormon Calcitriol umgewandelt. Dieses sorgt für die Aufnahme von Kalzium aus Darm und Niere und spielt somit eine tragende Rolle beim Knochenaufbau. Der Begriff “Vitamin D” ist allerdings ein wenig irreführend, da es primär über die Sonnenstrahlung auf der Haut gebildet wird. In der Regel reichen 15 bis 30 Minuten Sonnenlicht täglich, um die Vitamin D-Produktion anzukurbeln. Dazu muss die Sonne aber möglichst ungehindert auf die Haut einwirken.
Laut einer Studie des Robert Koch Instituts weist aber über die Hälfte der deutschen Bevölkerung einen Vitamin D-Mangel auf. Das liegt daran, dass wir im Winter kaum Sonnenlicht abbekommen und uns im Sommer mit Sonnencreme davor schützen. Außerdem ist diese Vitamin D-Gewinnung über die Haut von Alter, der Intensität der Sonne und der Hautpigmentierung abhängig. Daher ist bei uns in Mittel- und Nordeuropa eine Zufuhr des Sonnenvitamins über die Nahrung oder Kapseln bzw. Tropfen unbedingt erforderlich. Ernsthafte Erkrankungen zeigen sich leider oft erst nach Jahren.
Zusammengefasst hat Vitamin D die folgenden Funktionen:
- Regelung des Kalzium- und Phosphathaushalts
- Förderung der Knochenbildung
- Unterstützung des Immunsystems
- Senkt das Risiko für Bluthochdruck, Multiple Sklerose, Diabetes Typ 1 und Darmerkrankungen
Tierische Vitamin D-Quellen
Während unsere Großeltern noch zu Lebertran griffen, ist die jüngere Generation diesem Trank gegenüber eher skeptisch eingestellt. Allerdings haben die Großeltern tatsächlich recht: in Leber und Niere von Fischen sammeln sich beachtliche Vitamin D Mengen. Jedoch sind Fische oftmals von Umweltgiften und Medikamenten belastet. Dieses Risiko sollte man nicht eingehen.
Um den täglichen Bedarf an Vitamin D zu decken könnte man auch eine Portion Fettfisch, vier Hühnereier oder ein halbes Kilo Käse essen. Allerdings wirken sich diese Produkte nicht nur negativ auf unseren Säure-Basen-Haushalt aus, sie können bei übermäßigem Verzehr unserer Gesundheit ernsthaft schaden. Zum Glück gibt es pflanzliche Alternativen – diese haben jedoch ebenfalls einen Haken.
Pflanzliche Vitamin D-Quellen
Es gibt zwar zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, die Vitamin D beinhalten, jedoch dies oft nur in einer sehr geringen Menge und oftmals auch nur in der weniger zuverlässigen Variante Vitamin D2. Daher ist es für Veganer und Vegetarier im Winter besonders wichtig, viel Zeit an der frischen Luft zu verbringen und dabei auch Sonnenlicht auf die Haut einwirken zu lassen. Vitamin D2 wurde lange Zeit gleichwertig wie Vitamin D3 angesehen, jedoch zeigen aktuelle Forschungen, dass der Körper das pflanzliche Vitamin D2 deutlich schlechter verwertet. Deshalb sollte man sicherstellen, dass man sich abwechslungsreich und möglichst vollwertig ernährt. Gegebenenfalls ist auch die Einahme eines Supplements (in Form von Tabletten oder Tropfen) empfehlenswert.
Vitamin D ist vor allem in folgenden pflanzlichen Lebensmitteln enthalten:
- Pilze wie Champignons
- Avocados
Mangel vorbeugen
Besonders bei Kindern in der Wachstumsphase sollte man unbedingt auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D achten. Das gelingt am besten mit viel Bewegung in der Sonne, da die Versorgung über die Nahrung bei uns nicht sichergestellt werden kann. Generell empfiehlt es sich, sich auch im Winter (mit möglichst viel nackter Haut) im Freien zu bewegen. Selbst eine graue Wolkendecke lässt noch genügend UVB durch, um die Vitamin D-Produktion anzukurbeln. Laufen und Radfahren sind außerdem gute Möglichkeiten, um über längere Zeit wirksam Vitamin D zu tanken. Auch Spaziergänge sind ein effektives Mittel, um über die Haut Vitamin D zu tanken und gleichzeitig für gute Stimmung zu sorgen.
Nahrungsergänzungsmittel
Vitamin D wird heute vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Sojamilch zugesetzt. Es gibt auch Nahrungsergänzungsmittel mit purem Vitamin D in Form von Kapseln oder Tropfen. Wir raten aufgrund von persönlichen Erfahrungswerten von Vitamin D2-Supplementen ab, da diese bei einem vorhandenen Mangel den Vitamin D-Spiegel nur geringfügig beeinflussen können und damit für die Gesundheit wahrscheinlich auch von geringem Nutzen sind. Selbst hochdosierte Kapseln können in diesem Fall zu wenig sein.
Um kein Risiko einzugehen greift man für eine zuverlässige Versorgung am besten zu Vitamin D-Tropfen mit Vitamin D3. Wir haben sehr gute Erfahrungen mit den Vitamin D-Tropfen von Primal State gemacht. Diese sind hochdosiert und bieten eine sehr hohe Bioverfügbarkeit. Dabei ist das natürliche Vitamin D in MCT Öl gelöst. Somit können dieses Tropfen vom Körper besonders gut aufgenommen werden.
Um die Versorgung sicher zu stellen und mögliche Erkrankungen vorzubeugen, sollte man den Vitamin D-Status regelmäßig vom Arzt checken lassen. Dazu reicht ein einfacher Blut-Test. Das ist besonders für Veganer und Vegetarier empfehlenswert, da dabei die Aufnahme von Vitamin D über die Nahrung etwas geringer ist. Aber auch wenn du dich im Winter sehr müde fühlst, solltest du den Vitamin D-Spiegel überprüfen lassen.
