Besonders Läufer werden oft von unangenehmen Wadenkrämpfen geplagt. Und das auch in vielen Fällen obwohl die Ernährung und das Training passen. Die Krämpfe treten meistens während Wettkämpfen über längere Distanzen und nach dem Training auf. Die Wissenschaft ist sich bisher noch nicht über die Ursache der Krämpfe einig. Auf der einen Seite steht ein Ungleichgewicht des Elektrolythaushalts, auf der anderen Seite eine neuromuskuläre Dysfunktion. Wir klären dich über das kontrovers diskutierte Thema auf und geben dir praxiserprobte Tipps, die wirklich helfen.
Inhalt
Was sind Muskelkrämpfe?
Ein Muskelkrampf ist eine unwillkürliche Anspannung eines einzelnen Muskels oder ganzer Muskelgruppen. Beim Wadenkrampf kommt es zu einer Anspannung im Unterschenkel. Manchmal sind auch die Füße zusätzlich verkrampft.
Dabei verkürzt sich der Muskel, ohne sich wieder zu entspannen. Deshalb wird der Muskel auch als besonders hart wahrgenommen. Die Schmerzen können nur wenige Sekunden dauern, während oder nach einem Marathonlauf können die Krämpfe auch deutlich länger dauern.
Störung im Elektrolythaushalt und Dehydration
Ein Wadenkrampf kann darauf hindeuten, dass der Elektrolythaushalt (vorübergehend) gestört ist. Dieses Ungleichgewicht ist harmlos und kann mit ausreichender Zufuhr von Wasser und Mineralstoffen ausgeglichen werden.
Deshalb ist es für sportlich aktive Menschen besonders wichtig, auf eine ausreichende Hydration und auf eine gute Versorgung mit Mineralstoffen über die Ernährung zu achten.
Wenn du von Wadenkrämpfen betroffen bist, denkst du vielleicht zunächst an einen Magnesiummangel. Tatsächlich kann das Fehlen dieses Mineralstoffs daran beteiligt sein, dass sich deine Waden beim Laufen verkrampfen. Dennoch solltest du generell auf eine ausreichende Versorgung aller Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium, Natrium, Jod und Zink achten.
Verlust von Mineralstoffen
Die Mineralstoffe spielen im Körper unterschiedliche Rollen, manche davon sind essentiell und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Wer viel läuft und schwitzt, scheidet auch eine Menge an Mineralstoffen aus, daher ist eine gute Versorgung in diesem Fall besonders wichtig.
Die meisten Athleten und Läufen ernähren sich ohnehin sehr ausgewogen und trinken außerdem ausreichend. Es ist daher laut aktuellem Forschungsstand eher unwahrscheinlich, dass die Krämpfe auf eine Dehydration zurückzuführen sind. Bei Ultraläufen in der Wüste ist das natürlich ein Ausnahmefall, bei dem es zu einem großen Verlust von Wasser und Mineralstoffen kommt.
Neuromuskuläre Dysfunktion
Zur Zeit ist sich die Wissenschaft noch nicht einig, was die genauen Ursachen für einen Muskelkrampf sind. Es gibt aber die Vermutung, dass es sich um eine Erschöpfung des Muskels handelt und bei einem Krampf die neuromuskuläre Steuerung nicht mehr korrekt funktioniert.
Wenn du also das Gefühl hast, dass du dich gut ernährst und außerdem genügend trinkst, solltest du auch beim Auftreten von Krämpfen nicht unbedingt noch mehr trinken oder auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Oftmals ist bei einem längeren Lauf einfach der Muskel erschöpft.
Die Physiotherapeuten des “Medtronic Twin Cities Marathon” empfehlen, den verkrampften Muskel einfach zu dehnen, um den Schmerz zu lindern und den Krampf zu lösen. In sehr seltenen und besonders starken Fällen von Wadenkrämpfen wird auch eine Spritze gegeben, bei der der Krampf mithilfe von Midazolam gelöst wird.
So verhinderst du Wadenkrämpfe
Es gibt einige Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um Wadenkrämpfe vorzubeugen:
- Achte auf eine vollwertige, ausgewogene Ernährung.
- Trink zwischen 3 und 5 Liter (je nach Trainingsintensität) Wasser oder ungesüßten Tee.
- Nimm dir ausreichend Zeit für die Regeneration, um ein Übertraining zu verhindern.
- Baue regelmäßig Fußgymnastik, Lauftechnik- und Dehnungsübungen in deinen Trainingsplan ein.
- Nutze Faszientraining, um verklebte Muskeln zu lösen.
- Wechsle Laufeinheiten mit Krafttraining (wie CrossFit), MetCon-Workouts, Radfahren oder Schwimmen ab.
- Verzichte auf Alkohol, insbesondere vor Wettkämpfen.
- Sorg dafür, dass du dich auch im Alltag ausreichend bewegst und nicht nur während dem Training.
Falls du während dem Training oder Wettkampf einen Wadenkrampf bekommst, kannst du folgende Gegenmaßnahmen ausprobieren:
- Hör umgehend mit dem Laufen auf, um eine weitere Überbeanspruchung der Muskeln zu vermeiden – bleib ruhig stehen.
- Dehne deine Waden ausgiebig, bis sich der Krampf löst (auf YouTube findest du eine sehr gute Anleitung dazu).
- Beginne mit langsamen Gehen, bevor du dein Tempo wieder erhöhst.
- Sollten sich die Wadenkrämpfe häufen und das Ziel nicht in Sicht sein, solltest du einen Abbruch des Wettkampfs (bzw. der Trainingseinheit) in Betracht ziehen.
Krämpfe können auch ein Hinweis auf ernstzunehmende Erkrankungen sein. Falls du generell sehr häufig Muskelkrämpfe verspürst, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen und die Ursache abklären.
Quellen & Links
2 Kommentare
Toller Artikel 🙂
Ich denke auch, dass die kombination einer unausgewogenem Ernährung und einem zu hastigen Start oft eine Ursache sein kann.
Mir hilft auch eine Mikronährstoffreiche Ernährung und ab und an Magnesium als Nahrungsergänzung 🙂
Beste Grüße,
Fabian Aschauer
Hi Fabian, danke dir! 🙂 Magnesium zu ergänzen macht bestimmt Sinn, wenn man nicht “abhängig” davon ist – ich habe auch gute Erfahrungen mit Magnesiumöl gemacht 🙂