Du springst nach dem Sport direkt unter die Dusche? Dann machst du vielleicht etwas falsch, denn der Weg sollte eher in die Küche als ins Bad führen. Die Dusche sollte nach dem Training also etwas warten, da die richtige Zufuhr von Nährstoffen nach dem Training die Regeneration beschleunigt und damit für schnellere Trainingserfolge sorgt.
Inhalt
Zeitfenster für optimale Nährstoffaufnahme
Nach einem intensiven Training beginnt der Körper mit der Regeneration und sorgt sich um die entstandenen “Schäden” und Entzündungen im Körper um in Zukunft besser auf Belastungen reagieren zu können. Bis etwa 30 Minuten nach dem Training ist dein Körper in der Lage, die zugeführten Nährstoffe besonders gut aufzunehmen und in die Zellen zu transportieren. Hier gilt jedenfalls: je früher, desto besser!
Somit beschleunigst du nachweislich den Regenerationsprozess. Daher solltest du den vorübergehenden Schweißgeruch in Kauf nehmen und direkt in die Küche anstatt ins Badezimmer gehen.
Empfehlenswerte Nahrungsmittel
Nach dem Training benötigt der Körper vor allem Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Empfehlenswert sind einfache Kohlenhydrate in Form von Obst und Gemüse. Aber auch Haferflocken können eine gute Quelle von Kohlenhydraten nach dem Training sein. Diese können dann von deinem Körper rasch in Glykogen umgewandelt werden.
Der Körper benötigt nach einem Training auch etwas Eiweiß. Während der Regeneration wird dieses zum Aufbau neuer Muskulatur benötigt. Wie das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß sein soll ist abhängig von deinem Trainingsplan, deinen Zielen sowie deiner Fitness. Wenn du Ausdauersport betreibst, solltest du auf jeden Fall mehr Wert auf Kohlenhydrate legen. Nach einem Krafttraining kann es dann auch etwas mehr Eiweiß sein.
Über den Schweiß verlierst du außerdem eine Menge Mineralstoffe. Daher solltest du nach einem intensiven Training auch auf eine ausreichende Zufuhr von Kalium, Magnesium und Natrium achten. Eine Menge Kalium und Magnesium steckt beispielsweise in (reifen) Bananen. Natrium erhältst du beispielsweise über Kokosnusswasser oder hochwertiges Mineralwasser.
Smoothies nach dem Training
Da jeder Mensch unterschiedliche Bedürfnisse und Ziele hat, gibt es nicht den perfekten “Post-Workout-Snack“. Am einfachsten ist nach dem Training ein (grüner) Smoothie. Dieser ist schnell zubereitet und kann leicht verdaut werden. Ein Smoothie deckt außerdem deinen Flüssigkeits- und Nährstoffbedarf nach dem Training optimal ab. Nach dem Genuss von einem Smoothie wirst du dich sehr schnell wieder fit fühlen. Achte aber darauf, dass ein Smoothie auch relativ schnell zur Kalorienbombe werden kann!
Wasser mit einer Prise Salz
Wenn du sehr stark geschwitzt hast, dann kannst du zudem noch ein großes Glas Wasser mit einer Messerspitze naturbelassenem Salz trinken. Achte aber darauf, dass du nach dem Training nicht zwanghaft so viele Kalorien zu dir nimmst wie du verbraucht hast. So kann es passieren, dass du deinen Körper unnötig überlastest.
Kleine Snacks statt große Mahlzeiten
Ein kleiner Snack reicht in der Regel vollkommen aus, um die Regeneration zu unterstützen. In den meisten Fällen reichen sogar eine bis zwei Bananen und genügend Wasser. Nach einem Krafttraining solltest du auf jeden Fall, wie bereits erwähnt, auf eine erhöhte Eiweißzufuhr achten.
Bei Wettkämpfen oder sehr langen Trainingseinheiten darf es dann aber auch schon mal ein größerer Smoothie werden. Auch danach solltest du dich nicht zuerst unter die Dusche stellen, sondern zu einem regenerativen Snack greifen.
Kalte Dusche nach dem Snack
Hast du einen Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgt, so steht einer Dusche nichts mehr im Weg. Am besten duscht du nach dem Sport kalt. Die kalte Dusche mag zwar unangenehm sein, bringt aber im Gegenzug sehr viele Vorteile für die Gesundheit mit sich. Vor der kalten Dusche sollte sich dein Kreislauf erholt und auch das Nachschwitzen nach der Trainingseinheit abgeklungen sein.
