Ballaststoffe gelten seit langer Zeit als besonders gesund und helfen nachweislich dabei, Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Sie halten somit nicht nur den Darm in Schwung, sie leisten auch einen wertvollen Beitrag für die Gesundheit. Doch wie viele Ballaststoffe solltest du am Tag zu dir nehmen, um von den positiven Eigenschaften zu profitieren? Wir sind dieser Frage für dich nachgegangen und geben dir Empfehlungen für deinen Alltag.
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Ballaststoffe beugen Krankheiten vor
Ballaststoffe gelten in der Medizin schon seit etwa 40 Jahren als vorbeugend gegen bestimmte Krankheiten. Vor allem sollen Ballaststoffe vor einem Schlaganfall schützen. Dieser ist die Folge einer plötzlichen Durchblutungsstörung oder Blutung im Gehirn und stellt eine der Hauptursachen für Todesfälle weltweit dar.
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, das nur 7 Gramm an Ballaststoffen zusätzlich jeden Tag, das Risiko eine Schlaganfalls um 7% senken. Und diese 7 Gramm sind wirklich nicht schwer zu erreichen. Einige Extraportionen Obst und Gemüse reichen vollkommen aus, um auf diese Menge zu kommen. Ballaststoffe helfen primär, den Cholesterinspiegel und Blutzucker zu stabilisieren. Das könnte auch mit dem geringeren Schlaganfallrisiko zusammenhängen.
Mehr Obst und Gemüse?
Es könnte allerdings auch sein, dass mit einem höheren Konsum von Ballaststoffen ein geringerer Konsum von tierischen Produkten wie Fleisch einhergeht und stattdessen eher auf Gemüse und Obst gesetzt wird. Das wiederum verbessert die Verdauung und lässt die überschüssigen Pfunde purzeln. Auch wenn die konkrete Wirkung von Ballaststoffen noch nicht vollkommen geklärt ist, steht fest, dass sie einen wertvollen Beitrag zur Vorbeugung von einigen, sehr häufigen Todesursachen leisten.
Je mehr Obst und Gemüse am Speiseplan steht, desto geringer ist auch das Risiko für bestimmte Krebskrankheiten, Übergewicht, Bluthochdruck und Herz-Kreislaufkrankheiten. Das hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in den Jahren 2008 und 2009 bestätigt.
Der beste Zeitpunkt für mehr Ballaststoffe ist jetzt!
Die meisten Schlaganfälle ereignen sich erst ab einem Alter von 50 Jahren. Daher möchte man meinen, dass in jungen Jahren der Ballaststoffanteil in der Ernährung keine große Rolle spielt. Nichtsdestotrotz dauert es Jahrzehnte, bis sich so eine Krankheit aufbaut (das gilt auch für Herzinfarkte und Diabetes).
Die Arterien versteifen sich nicht von einem Tag auf den anderen. Schon nach 24 Jahren findet man verkalkte Arterien vor, sofern die Ernährung von Kindern einen geringen Anteil an Ballaststoffen aufweist. Der beste Zeitpunkt, mehr Ballaststoffe zu essen, ist also jetzt! Eine zusätzliche Scheibe Vollkornbrot täglich kann dabei schon ein guter Start sein.
Wie viele Ballaststoffe sind empfehlenswert?
Sehr häufig liest man von einer empfehlenswerten Menge von mindestens 30 Gramm. Besser sind jedoch rund 50 Gramm. Besonders Diabetiker profitieren von einem höheren Ballaststoffanteil in der Ernährung.
Im Gegensatz zu dieser Empfehlung werden in Deutschland allerdings durchschnittlich jeden Tag maximal 18 Gramm verzehrt. Das ist auf jeden Fall viel zu wenig. In der Altsteinzeit sollen die Menschen bis zu 100 Gramm Ballaststoffe täglich zu sich genommen haben. Auch wenn wir uns weiterentwickelt haben, sollte uns das zu Bedenken geben.
Grundsätzlich sind rund 25 Gramm an wasserlöslichen Ballaststoffen und 45 Gramm an wasserunlöslichen Ballastoffen täglich empfehlenswert.
- Wasserunlösliche Ballaststoffe sind Lignin, Cellulose (Hauptbestandteil der pflanzlichen Zellwände) und Hemicellulose
- Wasserlösliche Ballaststoffe sind Pektine, Inulin aber auch Quellstoffe
Wenn du dich vollwertig und vorwiegend pflanzlich (oder auch High Carb Low Fat) ernährst, erreichst du diese Menge sehr leicht. Egal ob Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide oder Samen – in all diesen pflanzlichen Lebensmitteln stecken viele Ballaststoffe.
Eine Portion Vollkornnudeln mit Tomatensauce ist beispielsweise ebenso eine gute Quelle für Ballaststoffe wie ein großer Rohkostsalat. Wir empfehlen dir, dich schrittweise an die 50 Gramm anzunähern. Vergiss dabei nicht, genügend Wasser zu trinken, damit deine Verdauung im Schwung bleibt!
Quellen & Links
