Zen ist eine etwa im 5. Jahrhundert entstandene Buddhismus-Linie, welche sich durch den Fokus auf die “meditative Versenkung” auszeichnet. Aus diesem Grund wird Zen oftmals als Meditations-Buddhismus bezeichnet. Bei der Zen Meditation geht es darum, den Fokus auf den aktuellen Augenblick zu lenken und alles andere abzulegen. Die Meditationspraxis eignet sich sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene, die ihre Konzentration schulen und Klarheit erlangen möchten. Wir haben für dich die wichtigsten Fakten rundum die Zen Meditation zusammengefasst und geben dir Tipps für eine regelmäßige Meditationspraxis.
Gelassenheit und Klarheit
Zen Meditation hilft dir dabei, mehr Gelassenheit für den Alltag zu entwickeln. Eine regelmäßige Mediationspraxis unterstützt dich außerdem dabei, mehr Klarheit und Konzentration für das Wesentliche zu entwickeln. Wie jede andere Meditations- oder Achtsamkeitsübung bringt die Zen Meditation viele (mittlerweile wissenschaftlich belegte) Vorteile für deine Gesundheit.
So läuft eine Zen Meditation ab
Eine Zen Meditation läuft etwas anders ab als Meditationsstile, die du vielleicht schon kennengelernt hast. Denn anstatt sich auf etwas Äußeres wie Musik zu konzentrieren, übt man in der kompletten Stille. Man führt auch keinen Body Scan durch und erhält keine Anweisungen oder gar eine Begleitung. Man sitzt einfach im Stillen und versucht, auch im Inneren die Ruhe zu finden.
1. Vorbereitung auf die Meditation
Auch wenn der ideale Zeitpunkt zum Meditieren direkt am Morgen nach dem Aufstehen ist, so kann es sich lohnen, ein kleines Ritual vor der Meditation einzuführen. Viele Zen-Gruppen öffnen ihren Meditationsraum schon 15 bis 30 Minuten vor der eigentlichen Meditationseinheit und reichen grünen Tee. Diesen kurzen Moment der mentalen Vorbereitung kannst du auch zu Hause nutzen. Bereite dir eine Tasse Tee oder Matcha zu. Natürlich kannst du auch zu Kaffee greifen, auch wenn das für den Zen Buddhismus unüblich ist. Wichtig ist, dass du im Moment ankommst und nicht hektisch in deine Meditation startest. Vor allem wenn du am Abend oder nach der Arbeit meditierst, hilft dir ein kleines Ritual dabei, dich zu zentrieren.
2. Meditationsort
Wähle einen ruhigen Ort in deiner Wohnung, wo du für etwa eine halbe Stunde ungestört für dich sein kannst. Du kannst dir auch eine kleine Meditationsecke einrichten. Für die Zen Meditation empfiehlt sich ein Kissen (auch bekannt als “Zafu”) und eventuell eine Yoga-Matte als Kissenunterlage (wird “Zabuton” genannt). Zünde dir eine Kerze oder ein Räucherstäbchen an, um eine ruhige Atmosphäre zu schaffen.
3. Richtige Körperhaltung
Zu Beginn der Meditation, wird der Körper aufgerichtet. Die Hände ruhen entspannt ineinander, wobei traditionellerweise die linke Hand in der rechten Hand liegt. Um eine aufrechte Position einzunehmen, stell dir vor wie dein Kopf mit einer unsichtbaren Schnur nach oben gezogen wird und so deine Wirbelsäule aufrichtet. Vermeide auf jeden Fall einen Rundrücken.
Bei der Zen Meditation wird mit halb-offenen Augen auf den Boden oder die (leere) Wand geblickt. Versuche dabei, keinen speziellen Punkt zu fixieren, sondern den Blick möglichst weich und unfokussiert zu halten. Eine weiße Wand bietet sich dabei perfekt an, da du an dieser in der Regel nichts fokussieren kannst. Die Atmung erfolgt bei geschlossenem Mund. Die Zen Meditation zeichnet sich durch eine entspannte aber bewusste Unterbauchatmung aus.
4. Meditation (Zazen)
Die Meditation im Sitzen an sich wird im Zen Buddhismus als “Zazen” bezeichnet. Dabei wird wie vorhin beschrieben ein bequemer aber aufrechter Sitz eingenommen. Traditionellerweise bewegt man sich dann für die restliche Zeit nicht mehr. Als Anfänger empfiehlt es sich, bei jedem Ein- und Ausatmen mitzuzählen, bis man bei 10 angekommen ist. Danach startet man wieder von vorne. Verliert man sich in Gedanken, so startet man beim Zählen wieder neu.
Die Zen Meditation zeichnet sich durch absolute Stille und höchste Konzentration auf das “Nichts” aus. Das bedeutet, dass du während dem Zazen keine Meditationsmusik hören solltest. Das kann für Anfänger sehr fordernd sein. Daher empfehlen wir dir, zu Beginn mit 5 Minuten der Stille zu starten und dich langsam hochzuarbeiten. Für Fortgeschrittene ist eine Meditationsdauer von 25 Minuten üblich.
Solltest du dich zu Beginn überfordert fühlen, so empfehlen wir dir, eine lokale Zen-Gruppen aufzusuchen und dort einen Einführungskurs über mehrere Wochen zu nehmen. In jeder größeren Stadt finden sich Zen-Gruppen, die frei von Religion und Weltanschauung Meditationskurse anbieten.
Vorteile der Zen Meditation
Nach der sehr stillen Meditation wirst du dich sehr ruhig und fokussiert fühlen. Daher eignet sich die Zen Meditation auch perfekt am frühen Morgen als entspannten Start in den Tag.
Die weiteren Vorteile der Zen Meditation sind:
- Du baust Stress ab und entspannst dich.
- Du übst den Umfang mit kompletter Stille.
- Durch die aufrechte Sitzhaltung übst du eine gesunde Sitzposition für den Alltag.
- Im Gegensatz zu anderen Meditationsstilen fokussiert du dich auf dein Inneres.
- Zen Meditation ist frei von Religion.
